Dieta de la Herencia Africana

Oldways también ofrece una gran cantidad de información sobre salud y recetas en línea. Continúe leyendo a continuación para comenzar con la dieta de la herencia africana. No se olvide de consultar el programa A Taste of African Heritage de Oldways, que da vida a estos principios a través de clases de cocina y eventos prácticos.

Cómo empezar con la Dieta de la Herencia Africana: 10 pasos

La Dieta de la Herencia Africana presenta alimentos familiares preparados de forma fácil y asequible. Empezar con la Dieta de la Herencia Africana no puede ser más sencillo. Prueba cualquiera de estos pasos… y luego otro… y otro. Para obtener más inspiración, echa un vistazo a nuestras recetas africanas gratuitas o a nuestras clases de cocina de la Herencia Africana

1. Potencie el sabor con especias. El curry, los pimientos, el coco, las hierbas frescas, el ajo, las cebollas, el limón fresco y todas las especias son formas bajas en sodio de añadir increíbles flores a los granos, las judías, las verduras y el marisco. Prueba una hierba differente cada semana para darle un toque de herencia africana.
2. Haga que las verduras sean la estrella de su plato. Al vapor, salteadas, asadas, a la parrilla o crudas, disfruta de verduras como el quimbombó, la col, las judías verdes o la berenjena en porciones más grandes que las otras partes de tu comida. Si quieres repetir, ¡aprovecha las verduras!
3. Cambia tu forma de pensar sobre la carne. Utiliza carnes magras y saludables en cantidades más pequeñas para que sean más flavorables. Sustituye los tacos de jamón por pavo ahumado o pescado, o añade hierbas y especias. Con los sabrosos sabores de la herencia africana, es posible que ni siquiera notes que no hay carne. Tenemos un montón de recetas vegetarianas y una guía para ayudarte en el sitio web de Oldways.
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   Las alubias son tu nuevo alimento básico. El arroz con frijoles lleno de fibra es una comida favorita en todo el mundo. Añade a tus sopas granos integrales de herencia africana como el mijo, el sorgo y el teff, o combínalos con guisantes.

5. Disfruta de los purés & Medleys. Hornea o hierve boniatos, boniatos y patatas o hazlos puré con berenjenas, alubias, granos, cebollas y condimentos. La cocina en una sola olla permite que los sabores canten juntos. Deja que el quimbombó, el maíz y los tomates choquen en un «Mix Up», o añade color y sabor extra a tus verduras con col morada y puerros.
6. Encuentra alimentos reales en todas partes. En una tienda de la esquina, compra cacahuetes o fruta; en un buffet de comidas, carga tu plato con ensalada, verduras, fruta y judías. Busca alimentos integrales de herencia africana, en su estado natural, para desplazar los «alimentos precocinados» procesados y envasados.»
7. Apoyo a la familia & Compañerismo alimentario. La comida está pensada para ser compartida, al igual que la buena salud. Piensa en tu mesa como una «mesa de curación», un lugar donde la gente viene a compartir alimentos hermosos y frescos y a reforzar una vida larga, feliz y saludable.
8. Deje espacio para los alimentos de celebración. Todos tenemos alimentos especiales que siempre han estado en nuestras familias. Algunos de estos alimentos pueden quedar fuera de las directrices de la Pirámide de la Herencia Africana. Guarde estos alimentos con significado y memoria para ocasiones especiales. Disfrútelos con poca frecuencia, pero cuando los tenga, ¡disfrútelos de todo corazón!
9. Amplíe las frutas para el postre. Las frutas frescas o congeladas, como los melones, los melocotones, las bayas y los mangos -sin nada o espolvoreadas con nueces picadas o coco- añaden un dulce sabor de satisfacción al final de una comida.
10. Bebe a tu salud. Un toque de flavor puede convertir el agua en su bebida preferida. Añade frutas trituradas o pequeñas cantidades de zumo 100% de fruta al agua o al agua con gas para hacer «ades» refrescantes (¡como la limonada!). El té helado con un poco de miel es otra alternativa refrescante a los refrescos y otras bebidas muy azucaradas.
11. Toma (o enseña!) clases de cocina de la Dieta de la Herencia Africana

    ¿Listo para empezar en la cocina? ¡Aprende más sobre la Dieta de la Herencia Africana en nuestras clases de cocina A Taste of African Heritage (ATOAH)! Encuentra una clase cerca de ti en nuestro directorio de clases, o inscríbete para obtener más información sobre cómo convertirte en profesor. Cualquiera puede certificarse para difundir este estilo de vida saludable y delicioso.

    Folleto de la Herencia Africana 101

    Aprenda más sobre los beneficios para la salud y el «cómo» de esta emocionante forma de reclamar la salud a través de la herencia. Consulte nuestro sencillo recurso, Bienvenido a la dieta de la herencia africana. Este folleto tríptico, disponible como PDF descargable o en copia impresa, incluye los 10 sencillos pasos anteriores, además de otros, para que empiece a comer a la manera de la herencia africana.

    Descargar la Dieta de la Herencia Africana 101 (inglés)
    Descargar la Dieta de la Herencia Africana 101 (francés)

    Para adquirir copias impresas del folleto en inglés, visite nuestra tienda Oldways.

    Alimentos &

    Sabores de la dieta de la herencia africana

    Desde Senegal hasta Brasil y Savannah, GA, estos alimentos se pueden encontrar en la tradición de la herencia africana. Consulta nuestro Glosario de alimentos de la diáspora si quieres saber más sobre muchos de estos alimentos.

    Descarga una lista de alimentos tradicionales de la dieta de la herencia africana.

    

    Platos de Expresión

    Para poner la Pirámide de la Dieta de la Herencia Africana en el plato, hemos recopilado un grupo de 12 Platos de Expresión con la ayuda de la estudiosa culinaria de la Herencia Africana Jessica Harris. Estos platos son tanto las expresiones culinarias de la Pirámide como las expresiones culturales de cada una de las cuatro regiones distintas de la Herencia Africana.

    Los platos que aparecen a continuación ilustran, de izquierda a derecha, el África central occidental (sopa de cacahuetes africana); América del Sur (arroz, judías, ensalada de aguacate); el Caribe (arroz, judías, espinacas, papaya); y el Sur de Estados Unidos (Hoppin’ John, coles, pan de maíz). Te invitamos a ver la colección completa de Platos de Expresión.

    Arroz moreno y alubias rojas

    La dieta de la herencia africana apoya la buena salud

    Las enfermedades que conocemos hoy en día, como la diabetes, las enfermedades del corazón, el cáncer y la obesidad, eran mucho menos comunes con las dietas tradicionales en épocas anteriores. Los estudios científicos demuestran que afecciones como éstas se disparan a medida que se dejan atrás las dietas tradicionales. La Pirámide de la Dieta de la Herencia Africana se basa en investigaciones científicas que demuestran que comer como los antepasados puede ayudar:

    • Disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta y derrame cerebral
    • Evitar o ayudar a tratar la diabetes
    • Combatir ciertos tipos de cáncer y muchas enfermedades crónicas
    • Reducir el asma, el glaucoma y las enfermedades renales
    • Nutrir a los bebés sanos
    • Alcanzar un peso saludable y evitar la obesidad
    • Reducir la depresión… ¡y mucho más!

    Los afroamericanos tienen un mayor riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas en comparación con otros estadounidenses. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, los afroamericanos tienen un 29% más de probabilidades de morir por todas las causas que el conjunto de los estadounidenses, y realizan 4,5 veces más visitas a las salas de urgencias por ataques de asma. Diversos estudios han demostrado también que los afroamericanos tienen entre 1,4 y 2,2 veces más probabilidades de padecer diabetes que los blancos, y presentan mayores índices de obesidad.

    La dieta es en muchos casos un factor destacado en enfermedades crónicas como éstas. La «dieta sureña», caracterizada por los investigadores de la Universidad de Alabama (Birmingham) como rica en alimentos fritos, carnes procesadas y bebidas muy azucaradas, suele considerarse la dieta «tradicional» de muchos afroamericanos. Pero, de hecho, se puede encontrar un modelo más saludable y sólidamente tradicional si se observan los alimentos que los africanos trajeron al Nuevo Mundo, junto con los que adoptaron aquí. En realidad, los afroamericanos comen de media más verduras de hoja verde que otros estadounidenses y más legumbres, como los guisantes de ojo negro. Empezando con estos hábitos saludables y mirando la Pirámide de Salud de la Herencia Africana de Oldways & para obtener inspiración adicional, los afroamericanos pueden enorgullecerse de una forma de comer que refleja de manera única la sabiduría de sus ancestros.

    Consulte nuestra página de Estudios de Salud para saber más sobre cómo las dietas y los alimentos tradicionales de la herencia africana favorecen una mejor salud.

    Culturas de la diáspora africana

    La diáspora africana puede ser un término nuevo para mucha gente. No lo oímos utilizar muy a menudo en las conversaciones o en los escritos. Diáspora africana es el término comúnmente utilizado para describir la dispersión masiva de los pueblos de África durante la trata transatlántica de esclavos, entre los años 1500 y 1800. Esta diáspora llevó a millones de personas desde África occidental y central a distintas regiones de América y el Caribe.

    

    Estos antepasados africanos llegaron a regiones que presentaban distintas comidas y cocinas locales, así como otras influencias culturales, que dieron forma a sus estilos culinarios únicos. El patrón general de una dieta vegetal y colorida basada en verduras, frutas, tubérculos y granos, frutos secos, aceites saludables y mariscos (cuando están disponibles) fue compartido por estas cuatro regiones, pero sus distinciones culturales tienen motivos para ser celebradas. Sus sabores pueden ser compartidos y probados por personas de todo el mundo.

    Aquí hay una breve descripción de las cuatro dietas regionales saludables de la Herencia Africana. Vea las differencias y similitudes a lo largo de:

    

    Africana

    África es el hogar de las verduras de hoja verde, las hortalizas de raíz, el puré de tubérculos y las judías, y muchos cultivos vegetales differentes a lo largo de sus tierras. En África Central y Occidental, las comidas tradicionales solían basarse en abundantes sopas y guisos de verduras, llenos de especias y aromas, vertidos sobre tubérculos o granos hervidos y triturados. En África oriental, los cereales integrales y las verduras son los protagonistas de las comidas tradicionales, especialmente la col, la col rizada y el maíz (harina de maíz). En el Cuerno de África, donde se encuentran Etiopía y Somalia, las comidas tradicionales se basan en panes como la injera (hecha de teff, sorgo o trigo integral) y frijoles mezclados con especias, como lentejas, habas y garbanzos. Hoy en día, muchas comidas en el Cuerno siguen preparándose al estilo halal, lo que significa que no incluyen carne de cerdo, ni alcohol, y sólo carne de animales que hayan muerto por sí mismos. En toda África, el cuscús, el sorgo, el mijo y el arroz se disfrutaban como base de las comidas, o como papillas y guarniciones. La sandía y el quimbombó son originarios de África, y muchos creen que los pepinos también lo son. Las judías se comían en abundancia en todas partes, especialmente los guisantes de ojo negro, que a menudo se machacaban para hacer sabrosas pastas de judías que se cocinaban como buñuelos.

    

    La cocina afroamericana

    Ha sido llamada «comida para enamorarse». Gran parte de la primera cocina afroamericana estuvo influenciada por las cocinas francesa y española y se entrelazó con la cocina sureña para cofundar algunos de sus principales alimentos básicos. La mayoría de los alimentos tradicionales afroamericanos procedían directamente de la huerta. Abundaban la col, el quimbombó, los tomates, los pimientos y las verduras, como el diente de león, la mostaza, las berzas y los nabos. El encurtido de verduras era una forma popular de conservar los alimentos; se disfrutaban las remolachas, los rábanos, las coles, las zanahorias y los pepinos encurtidos, ¡y la lista continúa! La cocina criolla de Luisiana tiene sus raíces en las cocinas francesa, española y haitiana, con una base común llamada «La Santísima Trinidad»: apio, cebollas y pimientos rojos picados a partes iguales, que es el corazón de la popular sopa Gumbo de Luisiana. La cocina tradicional del Low Country, de la costa de Carolina del Sur y Georgia, lleva ostras, cangrejos, gambas, batatas, Hoppin’ John y arroz.

    

    Afro-Caribe

    Las Indias Occidentales y las Islas del Caribe aportan acentos tropicales y diversos mariscos a la pirámide dietética de la herencia africana. Aproximadamente 23 millones de afrodescendientes viven en el Caribe. Aquí encontramos influencias culinarias francesas, africanas y españolas. Rodeada de océanos, la comida tradicional afro-caribeña incluye una variedad de mariscos, como el pescado salado y la concha; frutas tropicales, como la papaya y la guayaba; platos de arroz y guisantes, que suelen llevar gandules o judías rojas. La leche de coco, el fruto del pan, el callaloo, el ñame, los plátanos, el achiote y las calabazas se encuentran en las islas del Caribe. En el sur del Caribe, el roti es un popular pan de trigo integral que puede rellenarse con verduras y gambas al curry, o con platos de frijoles, en forma de rollo blando y caliente.

    

    Afro-Sudamérica

    Se estima que en Sudamérica viven 100 millones de afrodescendientes, la gran mayoría en Brasil. Aquí se encuentran los mismos platos básicos de la herencia africana: las sopas y los guisos son muy populares, así como el arroz y los frijoles, y los tubérculos como la yuca y la mandioca. La okra, los cacahuetes, las calabazas y los plátanos aparecen en muchos platos, al igual que las frutas y los zumos de frutas, como el mango y la guayaba. Algunos ingredientes favoritos son el pargo rojo, el aguacate, el cilantro y la tapioca. Las raíces nativas americanas se aprecian en el uso del maíz y los tamales, que combinan guisantes, zanahorias, patatas, arroz y varias especias como relleno. La moqueca baiana es un plato tradicional popular de Brasil. Se trata de un guiso de marisco con destacadas raíces africanas elaborado con aceite de palma, leche de coco, gambas y cangrejos, cebollas, ajo, pimientos, tomates y cilantro.