Detenga los esguinces: 3 ejercicios fáciles para tus tobillos débiles

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Por: Christopher Travers, MS

¿Te preocupa torcerte un tobillo y sufrir una caída? Está notando problemas de dolor de pies, equilibrio y movilidad a medida que envejece? Estos problemas podrían ser una señal de que tiene tobillos débiles.

Los tobillos débiles tienden a torcerse más fácilmente. Y un esguince puede dejarle fuera de juego durante semanas. De hecho, miles de personas cada año se tuercen un tobillo simplemente por:

• Salir de un bordillo.
• Tropezar con tacones.
• Rodar un tobillo al correr o hacer deporte.

Al moverse a lo largo del día, las articulaciones de los tobillos y los músculos que los rodean absorben mucha fuerza. Y eso puede pasar factura.

Pero puedes trabajar para fortalecer los músculos del tobillo y los ligamentos adyacentes. Esto le ayudará a evitar lesiones y a mejorar su estabilidad y movilidad.

El simple hecho de ponerse sobre una pierna y practicar el equilibrio puede ayudar a fomentar la coordinación necesaria para evitar posiblemente que se produzcan lesiones en los tobillos o, si se producen, disminuir su gravedad. Ponerse de pie sobre una pierna mientras se lavan los dientes, se friegan los platos o se ve la televisión, por ejemplo, puede tener un impacto positivo.

Por qué tus tobillos merecen más atención

Si haces alteraciones en tu base (tus pies y tobillos) afectarás al resto de tus articulaciones hacia arriba de la cadena – principalmente tus rodillas y caderas.

Una de las mayores preocupaciones de una base débil es el efecto que tiene en tus rodillas y la cantidad de rotación interna que pone en la cadera. Si tienes una deficiencia en la base, las articulaciones y los músculos de las rodillas y las caderas pueden debilitarse también. Esto puede hacer que tu patrón de marcha cambie y, en última instancia, que te resulte más difícil caminar.

Un paso en la dirección correcta: qué llevar

El calzado adecuado puede ayudar a prevenir una lesión o un esguince de tobillo.

• Si estás de pie la mayor parte del día por trabajo, considera la posibilidad de llevar zapatos con suela acolchada.
• Si eres corredor, es una buena idea que te evalúen y ajusten bien los pies en una tienda de running.

3 sencillos ejercicios para una base fuerte

La mejor manera de protegerse de los esguinces, sin embargo, es realizar ejercicios para mejorar la fuerza del tobillo. Esta adición a tu rutina diaria puede potenciar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejorar tu equilibrio y estabilidad.

Aquí tienes tres ejercicios que puedes hacer en cualquier momento y lugar. Sólo te llevará cinco minutos al día.

1. Dibuja el alfabeto

Este es tan sencillo como el A-B-C.

Comienza tumbado de espaldas o de pie (utiliza una silla resistente para apoyarte cuando estés de pie).

Levanta una pierna y dibuja el alfabeto con los dedos del pie mientras lo flexionas. A continuación, repite con la otra pierna.

• Repite: 1 vez (cada pierna).
• Completa: 1 serie.
• Realiza: Una vez al día.

2. Elevaciones de pantorrilla de pie

Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Si puedes, colócate en el borde de un escalón (utiliza una barandilla u otro soporte para ayudarte a mantener el equilibrio). Levántese lo más alto que pueda sobre las puntas de los pies y luego baje los talones.

• Repetición: 10 veces.
• Completar: 1 serie.
• Realiza: Una vez al día.

3. Flexionar y estirar

Túmbate boca arriba con los talones en el suelo (pies en posición vertical, de forma que los dedos apunten hacia el techo). Aleja gradualmente las puntas de los pies lo máximo posible y mantén la posición.

• Repite: 10 veces.
• Mantén la posición: 3 segundos.
• Completa: 1 serie.
• Realizar: Una vez al día.

Trabaja con tu médico

Aunque la mayoría de la gente puede hacer estos ejercicios de forma segura, te recomendamos que hables con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios – especialmente si tienes sobrepeso.

El sobrepeso puede conducir a la debilidad de los tobillos. Cuanto más pesas, más tensión pones en tus caderas, rodillas y tobillos. Es una cadena que se extiende hacia abajo.

Pero los tobillos débiles también podrían ser un signo de otros problemas graves. Por ejemplo, si tienes problemas de equilibrio, puede que no esté relacionado con unos tobillos maltrechos, sino que podría ser señal de un trastorno neurológico.

Así que hazte un chequeo primero, y una vez que tu médico te dé el visto bueno, dedica tiempo a estos ejercicios cada día. Incorporarlos a tu rutina puede ayudarte a mantener un buen equilibrio, estabilidad y postura a largo plazo.

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