Aunque algunos clientes contratan a entrenadores personales para que les ayuden a perder peso o a aumentar la masa muscular, muchos se centran en desarrollar músculos esculpidos y bien definidos. Mientras que hay un número de diferentes métodos que pueden ayudar a promover el crecimiento muscular y el aumento de la definición muscular, uno de los métodos más eficaces se llama ajuste de caída. Los culturistas han utilizado esta técnica durante años por una razón: funciona.
El drop setting implica realizar un ejercicio con una cantidad específica de peso para empezar. El objetivo es hacer tantas repeticiones como sea posible hasta la fatiga momentánea (incapaz de completar otra sola repetición), descansar el tiempo suficiente para quitar algo de peso (dejar caer el peso) y luego continuar trabajando hasta otro momento de fatiga. Para ejecutar una serie de bajada efectiva, es importante continuar bajando el peso y trabajando hasta que el músculo alcance un punto de fatiga absoluta. Esto es la completa incapacidad de realizar otra repetición, lo que asegurará un estímulo de entrenamiento suficiente para promover el crecimiento muscular.
Aquí hay cuatro razones por las que las series descendentes funcionan, junto con algunas formas en las que puedes utilizarlas para ayudar a tus clientes a conseguir las ganancias que buscan.
1. Usar las series drop para trabajar hasta la fatiga crea fatiga mecánica y metabólica, ambas promueven el crecimiento muscular.
La fatiga metabólica requiere trabajar hasta que un músculo sea incapaz de realizar otra repetición. Cuando esto ocurre, el músculo está agotando su glucógeno almacenado, lo que conduce a la acidosis en el torrente sanguíneo. La acidosis crea daños en las fibras musculares individuales, lo que inicia una respuesta de reparación que da lugar al crecimiento muscular. Además, el agotamiento del glucógeno muscular aumenta la capacidad del músculo para almacenar más glucógeno. Una molécula de glucógeno puede contener de 3 a 4 moléculas de agua, lo que conlleva un aumento del volumen muscular.
2. La fatiga mecánica es el daño estructural de las fibras musculares y es el resultado del trabajo físico.
Cuando se daña una fibra muscular, se señala un proceso de reparación que da lugar a la producción de nuevas células satélite para reparar las proteínas musculares dañadas. A medida que las proteínas musculares se reparan, pueden experimentar un aumento de diámetro. Esto resulta en fibras musculares más gruesas que son capaces de generar más fuerza.
3. El aumento de la actividad del sistema nervioso puede ayudar a mejorar los niveles de definición.
El tono o definición muscular es el estado de semicontracción de un músculo. Utilizar un músculo de forma repetida aumentará la actividad de la unidad motora en ese músculo, y hace que las fibras permanezcan semicontraídas una vez terminada la sesión de ejercicio.
4. El alto volumen de trabajo en un set de drop puede conducir a un aumento a corto plazo de la cantidad de sangre en un músculo.
Este volumen adicional resulta en un aumento del tamaño del músculo durante un período de horas. Si está trabajando con un cliente o impartiendo una clase a última hora del día el jueves, viernes o sábado, puede dejar a sus clientes o alumnos con un buen bombeo para cualquier salida social del fin de semana.
Una bajada adecuada para completar la fatiga puede causar molestias y potencialmente conducir a un dolor muscular de aparición retardada (DOMS). Algunos clientes pueden interpretar el DOMS como dolor, lo que puede proporcionar una razón para dejar de trabajar con un entrenador personal. El cambio fisiológico es el resultado de que el cuerpo realice más trabajo del que es capaz, y el papel de un entrenador personal es ayudar a los clientes a acostumbrarse a estar incómodos para que puedan experimentar los resultados del ejercicio. Si utilizas series descendentes con tus clientes, prepáralos para el DOMS y ofréceles algunas estrategias de recuperación que pueden ayudar a mitigar el malestar después del entrenamiento.
Las series de caída se pueden realizar con mancuernas, barras, pesas de barra fija o máquinas:
- Cuando utilice mancuernas, comience con un par y realice tantas repeticiones como sea posible. En cuanto se produzca la fatiga, devuelva las mancuernas al estante y coja el siguiente par más ligero.
- También se pueden utilizar mancuernas y placas de peso, pero se necesita más tiempo para ajustar la cantidad de resistencia. Una vez que se llega a la fatiga con una barra, colóquela en el suelo, retire una placa de cada lado de la barra y continúe trabajando. Se recomienda cargar la barra con pesos más pequeños (como placas de 25, 10 o 5 libras) para tener más oportunidades de seguir ejercitándose.
- Las pesas de barra fija se suelen guardar en un estante en forma de triángulo, con las pesas más pesadas en la parte inferior y las más ligeras hacia la parte superior. Las pesas de barra fija combinan los beneficios de usar una barra con la facilidad de transición de un peso a otro que ofrecen las mancuernas. Simplemente coloca la pesa en el rack y coge la siguiente pesa (más ligera) de arriba.
- Las máquinas de pesas son las más fáciles de realizar series de caída con ellas porque es fácil mover rápidamente el pasador de un lugar a otro de la pila.
Para los clientes interesados en un rápido crecimiento muscular, el uso de las series drop puede ser una estrategia eficaz para crear la sobrecarga necesaria para iniciar los cambios fisiológicos en el tamaño y la forma del músculo. El mejor momento para utilizar las series descendentes es el final del entrenamiento. La gente siempre recuerda la última parte de una experiencia. Si lo último de un entrenamiento es una serie de drop que deja un músculo fatigado y bombeado, los clientes probablemente terminarán sus sesiones con una impresión muy favorable del tiempo que pasaron entrenando con usted.
Debido a la naturaleza de alta intensidad de las series drop, asegúrese de advertir a los clientes que pueden experimentar dolor y sólo utilice las series drop cuando el día siguiente sea un día de descanso completo. Para obtener los mejores resultados y reducir la cantidad de dolor que experimentará un cliente, limite el uso de las series drop a sólo uno o dos grupos de músculos (o patrones de movimiento) por entrenamiento.
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