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Camina por los pasillos de cualquier tienda de suplementos importante, y la gran variedad de opciones de proteína en polvo puede ser abrumadora. Las fuentes de proteína van desde el suero de leche hasta la soja y el guisante (sí, guisante como en la verdura). Y vienen en cientos de sabores, incluyendo «Rocky Road», «Birthday Cake» y «Extreme Milk Chocolate» (no confundir con «Double Rich Chocolate», por supuesto). Además de todo esto, hay que decidir si se paga o no por las opciones premium como «hidrolizada» y «aislada», que tienen un precio considerablemente más alto.
¿Pero vale la pena pagar por una proteína en polvo más cara que afirma que se digiere más rápido o que aporta más nutrientes a los músculos? Y ¿cómo influyen tus objetivos personales y tus necesidades dietéticas? Para ayudarte a navegar por el confuso mundo de las proteínas en polvo y elegir la más adecuada para ti, hemos destacado los tipos más comunes de proteínas en polvo y los mejores usos de cada una.
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Proteína en polvo para la gente
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Proteína de suero en polvo
Quizás la variedad de proteína en polvo más común y barata del mercado es la proteína de suero. Se encuentra en cualquier tienda de suplementos y ahora en muchas tiendas de comestibles, y cuenta con una impresionante variedad de vitaminas y minerales. Por eso, este producto de origen lácteo se ha convertido en un producto básico para después del entrenamiento, tanto para los atletas profesionales como para los aficionados al gimnasio. Y hay una buena razón por la que el suero de leche es muy popular. Se ha demostrado que ayuda a reparar los músculos después de la sesión de fuerza y que aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos cuando se consume en las dos horas siguientes al entrenamiento.
Pero no es tan fácil como coger cualquier jarra y ponerse en marcha. Los consumidores tienen la opción de «hidrolizado», «aislado» y más. En esencia, «hidrolizado» significa que el producto se ha descompuesto a partir de proteínas enteras en grupos más pequeños de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas), también denominados péptidos. Este método está pensado para mejorar la velocidad de la digestión. Otro término, «aislado», se refiere a un proceso de purificación en el que las empresas de suplementos intentan obtener la forma más pura posible de proteína de suero.
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Todos estos procesos suenan muy bien, pero ¿merecen la pena los 15 dólares adicionales o más por contenedor? No necesariamente, sugiere la investigación. Según Brian St. Pierre, dietista deportivo y entrenador de nutrición en Precision Nutrition, aunque las proteínas en polvo especializadas pueden ser ligeramente más beneficiosas, la ventaja es pequeña en el gran esquema de la nutrición deportiva. Una proteína básica de concentrado de suero de leche en polvo de una empresa de renombre también puede ofrecer grandes resultados, siempre que se preste la debida atención a la ingesta general de proteínas, al momento óptimo de administración del suplemento y a la calidad de la dieta, dice St. Pierre.
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Proteína de caseína en polvo
Aunque puede que no vuele de las estanterías tan rápido como el suero de leche, la proteína de caseína es en realidad muy similar en más de un sentido. Al igual que el suero, la proteína de caseína proviene de los productos lácteos y es en realidad la proteína principal que se encuentra en la leche de vaca. Sin embargo, a diferencia de la proteína de suero, se digiere más lentamente debido a una compleja interacción con los ácidos del estómago. Esto resulta en una liberación más lenta de las proteínas y aminoácidos esenciales, lo que hace que la caseína sea el suplemento preferido en situaciones en las que una liberación lenta de nutrientes es beneficiosa. (Piensa en antes de dormir cuando vas a pasar de siete a diez horas sin comer).
Este mismo beneficio también se piensa que hace que la proteína caseína sea un suplemento menos óptimo para después del entrenamiento (cuando quieres nutrientes rápidamente). Sin embargo, la investigación indica que esto podría no ser tan grande como pensamos. En muchos casos, el suero y la caseína pueden ser intercambiables, dice St. «Sinceramente, es un sustituto bastante igual. Las investigaciones que comparan el suero de leche con las caseínas después del entrenamiento son equívocas», dice. Puedes abastecerte de ambas. Pero, según St. Pierre, «tu ingesta total de proteínas supera con creces cualquier otra cosa». Aunque esa cantidad total variará de una persona a otra, los expertos de Precision Nutrition recomiendan tomar entre 0,6 y 0,9 gramos por cada kilo de peso corporal, según el nivel de actividad. (Los individuos más activos necesitarán más proteínas.)
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Proteína de Arveja en Polvo
En la tierra de los músculos, el sudor y los físicos rasgados, es difícil imaginar que el combustible puede venir del todopoderoso… guisante. Esta proteína 100 por ciento vegetal está hecha típicamente de guisantes amarillos y se eleva por encima de las proteínas en polvo comunes en algunos aspectos. En primer lugar, es naturalmente libre de grasa y colesterol (después de todo, proviene de una planta). En segundo lugar, la proteína de guisante no se deriva de los productos lácteos, por lo que es adecuada para los intolerantes a la lactosa. Por último, es completamente libre de gluten, lo que puede ayudar a las personas a evitar el malestar gástrico cuando se complementa con frecuencia.
¿Así que es el momento de deshacerse de su fuente habitual de proteínas en busca del esquivo guisante? No exactamente. La proteína de guisante tiene sus beneficios, especialmente para aquellos con consideraciones dietéticas específicas. Pero eso no significa que sea perfecta para todos. Aunque la proteína de guisante es asequible y contiene niveles de proteína por porción del mismo tamaño que el suero y la caseína, se ha demostrado que es deficiente en un aminoácido (cistina). Si tiene problemas estomacales con su proteína en polvo actual, podría tener sentido probar la proteína de guisante. De lo contrario, podrías intentar rotarla en tu programa de suplementos para evitar el aburrimiento y mezclar tu rutina nutricional.
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Proteína de soja en polvo
Un pilar en los hogares de muchos vegetarianos, la soja es otra forma de proteína de origen vegetal que todavía contiene todos sus aminoácidos esenciales (referido como una proteína completa). En los estudios realizados, la proteína de soja también tiene un rendimiento comparable al de la proteína de suero de leche en cuanto a la estimulación del crecimiento muscular después de una dura sesión de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, los beneficios de la soja van más allá del gimnasio. Según algunas investigaciones, las isoflavonas, compuestos orgánicos presentes en la soja, han demostrado que pueden reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
La proteína de soja no viene sin un posible inconveniente, sin embargo. Las isoflavonas pueden interactuar con hormonas como el estrógeno y alterar potencialmente los niveles hormonales cuando se toman en exceso. En el caso de los hombres, concretamente, se teme que el aumento de la ingesta de soja pueda reducir los niveles de testosterona. Sin embargo, la investigación sugiere que esto no debería ser necesariamente una gran preocupación para los consumidores de soja. Según St. Pierre, «si se toman muchos alimentos a base de soja además de las proteínas de soja, entonces sí. Si se toma de vez en cuando un batido con proteína de soja, probablemente no haya que preocuparse», afirma. Para los que aún desconfían de los efectos nocivos, el concentrado de proteína de soja es siempre una opción. Debido a la forma en que se procesa esta variante de proteína, tiene una menor cantidad de las isoflavonas potencialmente negativas.
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Proteína de cáñamo en polvo
Fabricada a partir de las semillas de cáñamo, la proteína de cáñamo es en realidad un derivado de otro «suplemento» completamente: el cannabis. Por supuesto, la proteína de cáñamo contiene muy poco THC, el ingrediente de la marihuana que te hace sentir colocado. Así que es seguro consumirla sin ningún efecto secundario. Desde el punto de vista nutricional, las semillas de cáñamo tienen algo más que ofrecer que su contenido en proteínas. Por un lado, a menudo se las considera un superalimento debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-3 y omega-6. La proteína de cáñamo también es 100 por ciento vegetal y altamente digerible, lo que significa menos malestar gastrointestinal para algunos usuarios.
La proteína de cáñamo viene con algunos contras, sin embargo. Por un lado, el alto contenido de grasa se traduce en un mayor recuento de calorías, por lo que esta proteína en polvo es una opción menos óptima si el objetivo es puramente la pérdida de peso. También hay que tener en cuenta que, como el cultivo de cáñamo es ilegal en muchos estados de EE.UU., la mayoría de los productos de cáñamo se importan de otros países. Esto eleva el precio haciendo que la proteína de cáñamo sea una de las opciones más caras del mercado.
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Proteína de arroz integral en polvo
Si bien un gran tazón de arroz no es suficiente después de una larga sesión de pesas, un batido de proteína de arroz sí puede serlo. Sorprendentemente, esta proteína 100 por ciento vegetal se compara bien con la competencia. En un estudio de ocho semanas en el que se compararon los beneficios de los suplementos de proteína de suero y de arroz, los investigadores llegaron a la conclusión de que ambos ofrecían casi los mismos beneficios. La proteína de arroz también está libre de gluten, lo que la convierte en una opción segura (y económica) para los alérgicos al gluten.
Un inconveniente de la proteína de arroz es que tiende a ser baja en ciertos aminoácidos, concretamente, en lisina. Esto significa que confiar en la proteína de arroz en polvo como única fuente de proteínas probablemente no sea lo ideal. Emparejar la proteína de arroz con otras fuentes de proteínas de origen animal o vegetal es la mejor manera de incorporar este suplemento en su dieta sin perder los aminoácidos esenciales.
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Mezclas de Proteínas Veganas en Polvo
La búsqueda de una proteína de calidad basada en plantas no significa que tengas que quedarte con una sola fuente. Las mezclas de proteínas veganas en polvo se han convertido en una opción cada vez más popular, aprovechando el poder del cáñamo, los guisantes, el arroz, la quinoa y más – todo en la misma botella. El resultado es un suplemento sin gluten, sin lácteos y sin soja que puede hacer frente nutricionalmente a los productos de origen animal, sin que los usuarios tengan que preocuparse por las deficiencias de aminoácidos (o por un malestar estomacal).
Aunque algunas mezclas de origen vegetal pueden ser un poco más caras que el producto de suero de leche medio, pueden ser una gran opción para los vegetarianos, los veganos (o cualquier persona que quiera más proteínas, sin productos de origen animal). Y debido a que estas variedades pueden adaptarse a la mayoría de las necesidades o restricciones dietéticas, las proteínas en polvo veganas son una opción inteligente para los hogares, los gimnasios y los dormitorios donde hay más de una persona alimentándose.
El resultado final
Cuando se trata de proteínas en polvo, los compradores realmente tienen una gran variedad de opciones. Los polvos vienen de casi cualquier fuente imaginable con una amplia gama de etiquetas de precios para que coincida. Al final, el tipo de proteína en polvo que elija debe reflejar sus necesidades dietéticas y sus preferencias alimentarias. Y, por supuesto, si se toma un batido de proteínas o un smoothie cada día, ¡debe pasar la prueba del sabor! Considere la posibilidad de probar primero los paquetes de una sola porción, para no tener que comprar un tubo de dos kilos de polvo que no pueda digerir. Si todavía no sabes qué variedad elegir, consulta con un nutricionista certificado. Ellos pueden revisar tu dieta actual, tus objetivos de entrenamiento y el uso previsto para tomar la mejor decisión posible para ti.
Publicado originalmente en julio de 2014. Actualizado en octubre de 2017.
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