Si eres un nuevo corredor que busca una (eventual) carrera de larga distancia, o simplemente quieres bajar tu mejor tiempo personal, cómo correr más rápido puede ser una de las principales preguntas de tu lista. Y si ese es el caso, tenemos un término que puede ayudarte a conseguirlo: el trabajo de velocidad.
El concepto de trabajo de velocidad es sencillo. Simplemente se refiere a rachas de correr más rápido dentro de tu ritmo normal o más fácil. Su objetivo es entrenar tu cuerpo y tus músculos para correr más fuerte durante distancias más largas, como una carrera de meta.
Tu estado físico aeróbico general mejorará en gran medida cuando simplemente corras millas fáciles, dice a SELF Elizabeth Corkum, una entrenadora de running certificada de nivel 1 y 2 del Road Runners Club of America (RRCA) y de nivel 1 de USA Track and Field (USATF) en la ciudad de Nueva York. Pero cuando añades el trabajo de velocidad dirigido a la mezcla, es cuando tu VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso), el reclutamiento de fibras musculares, la forma y la eficiencia, y el umbral láctico (un marcador de la intensidad) deberían mejorar también, dice Corkum.
El trabajo de velocidad puede parecer intimidante para las personas que corren pero no se consideran exactamente velocistas. Spoiler: No tienes que ser súper rápido para beneficiarte del trabajo de velocidad. Y no, el trabajo de velocidad no significa necesariamente sprints sin respiración.
Si te estás preguntando cómo correr más rápido, sigue leyendo para aprender cómo puedes incorporar el trabajo de velocidad en tu rutina de carrera.
Establece una base aeróbica primero.
El trabajo de velocidad no es algo que debas saltar directamente si acabas de empezar a correr. Debes asegurarte de que primero tienes una base sólida para correr.
«El trabajo de velocidad intencional no debería añadirse hasta que un corredor haya establecido una base aeróbica muy fuerte», dice Corkum. El tiempo que se tarda en desarrollar esta base depende de cada corredor y de sus objetivos de entrenamiento particulares.
Una buena regla general, sin embargo, es pasar de dos a cuatro meses registrando millas simplemente aeróbicas -corridas fáciles en las que tu cuerpo tiene suficiente oxígeno y puedes mantener cómodamente una conversación- antes de añadir velocidad. Durante ese tiempo, lo ideal sería correr tres días a la semana durante 30 minutos a un ritmo fácil.
Espera hasta que tu cuerpo pueda soportar cómodamente tres millas.
Aunque quieras construir una base aeróbica fuerte primero, también quieres asegurarte de que tu cuerpo no se siente demasiado forzado por las millas que ya estás registrando.
Por eso, Rebekah Mayer, entrenadora de nivel 2 de la USATF y asesora de bienestar en E Squared Health en el área de Minneapolis, recomienda a los corredores principiantes que sean capaces de terminar cómodamente una carrera de 3 millas (o una carrera-caminata) sin sentirse demasiado doloridos o fatigados antes de considerar añadir trabajo de velocidad.
Esto ayuda a asegurarse de que su cuerpo se ha adaptado al esfuerzo aeróbico de correr lo suficiente como para ser capaz de manejar la velocidad añadida, dice Corkum.
Tranquilícese mentalmente con la velocidad.
Tratar de ir demasiado rápido demasiado pronto puede quemarte al correr, dejándote con una sensación de agotamiento tal que no puedes ni pensar en hacer nada más durante los días posteriores a un entrenamiento.
«Esto es lo que contribuye a que los corredores más nuevos se sientan mentalmente marcados y no como un ‘verdadero corredor'», dice Corkum. Date tiempo para disfrutar de tus carreras fáciles sin estresarte por tu velocidad. Luego, cuando estés listo para empezar, modera tus expectativas. Una vez que empieces, tus entrenamientos no son (ni deberían ser) como las sesiones de intervalos que tus corredores profesionales favoritos publican en Instagram. Mirar esos entrenamientos avanzados puede abrumarte incluso antes de que empieces de verdad.
Sigue la regla del 80-20.
Incluso después de que empieces a añadir velocidad, la mayoría de tus carreras deben seguir siendo a un ritmo fácil. Dejar que las carreras rápidas representen una parte excesiva de tu volumen total de entrenamiento puede acabar pasándote factura, dejándote agotado y sobreentrenado.
«Incluso los mejores atletas del mundo hacen un balance 80/20, con un 80% de carreras aeróbicas fáciles y conversacionales como recuperación activa», dice Corkum. «La velocidad sólo debería suponer el 20% del kilometraje total corrido en una semana: nadie debería correr duro en cada carrera.»
Entonces, ¿qué significa esto, en términos prácticos? Digamos que normalmente corres entre 15 y 20 millas por semana, o al menos una o dos carreras de al menos 60 minutos de duración, como parte de tu rutina. Si corres regularmente esta cantidad por semana, estás listo para una carrera de 4 a 5 millas por semana que sea específica de velocidad, dice Corkum.
Programa los entrenamientos de velocidad sabiamente.
Después de tus primeros trabajos de velocidad, debes esperar sentir algo de fatiga y dolor -que es el resultado del proceso de adaptación a medida que tu cuerpo se recupera- aunque debería desaparecer en unos pocos días. También debería ser menos notable a medida que tu cuerpo se fortalece y comienza a anticiparse a los esfuerzos duros, dice Corkum.
Permitir una amplia recuperación es una de las razones por las que es importante espaciar tu trabajo de velocidad y no excederte. Eso significa que definitivamente no hay entrenamientos de velocidad consecutivos (incluso si corres en días consecutivos).
Aunque puedes programar el trabajo de velocidad semanalmente, algunas personas pueden beneficiarse más de hacer un entrenamiento de velocidad cada 10 días en lugar de cada semana si encuentran que no se están recuperando bien, dice Corkum.
«Nos recuperamos de forma diferente en función de la edad, la experiencia, la forma física actual, otras tensiones vitales (físicas y emocionales) y el sueño, entre otros factores», dice. «Un ciclo de entrenamiento no tiene por qué encajar en una semana del calendario».
Aprende a dar zancadas, no a esprintar.
En lugar de ir a la pista e intentar hacer intervalos de 400 metros o repeticiones de millas duras desde el principio, es mejor empezar con ráfagas más cortas que puedas hacer en una carrera normal por carretera. Ahí es donde entra el término «zancadas».
Las zancadas o aceleraciones son un tipo de entrenamiento de velocidad diseñado para mejorar la eficiencia de la carrera a velocidades más rápidas, explica Mayer. Se trata de ráfagas rápidas de carrera, no de esfuerzos máximos: Al final de la aceleración, deberías correr rápido, pero con un esfuerzo controlado, ligeramente más lento que un sprint total.
Debido a que tu sistema nervioso central se adapta rápidamente a los movimientos dinámicos, deberías empezar a sentir que gastas menos energía al dar esas zancadas -lo que significa que tu eficiencia al correr está mejorando- en unas pocas sesiones. Las zancadas también son un gran comienzo para el trabajo de velocidad, ya que son una sólida introducción a los segmentos más largos de la carrera rápida.
Incorpora esas zancadas.
Las zancadas pueden incorporarse en medio de una carrera o al final de la misma, cuando tus músculos están moderadamente fatigados pero no agotados, dice Mayer.
Así es como hay que hacerlo: Ya sea durante tu carrera a ritmo fácil, o al final de la misma, completa seis aceleraciones o zancadas de 20 segundos, o hasta 100 metros (0,06 millas) si llevas un reloj GPS para correr (más información al respecto más adelante). Recupérate hasta que recuperes totalmente el aliento antes de empezar la siguiente zancada.
«Al pasar a las zancadas, el corredor tiene que aumentar la intensidad y debe ser consciente de correr con una buena forma», explica Mayer. Al entrenar de esta manera cuando tus músculos están algo fatigados por una carrera aeróbica, puede mejorar tu capacidad de mantener una buena forma cuando estés cansado el día de la carrera, dice. (Ya sea virtual o cuando sea un evento en persona.)
Prueba las carreras de resistencia de velocidad.
Puedes entrenar la resistencia de velocidad, o la capacidad de mantener velocidades más altas, a través de intervalos relativamente cortos y rápidos de 150-300 metros (0,09 a 0,18 millas), o entre aproximadamente 45 a 90 segundos de duración, dice Mayer. Con la resistencia de velocidad, debes correr a un ritmo sostenido y duro que sea más rápido que tu esfuerzo de 5K. Para muchos corredores, eso sería cerca del ritmo que podrían correr para una milla completa.
«Puedes pensar que es como dividir una carrera de una milla en muchos segmentos cortos, cada uno de los cuales es rápido pero no completo para esa distancia», explica Mayer. «Cerca del final de cada intervalo, un corredor debe estar brevemente en la cueva del dolor, pero luego se acaba.»
Un ejemplo de carrera de resistencia de velocidad son seis o nueve intervalos de 300 metros, divididos en series de tres. Por ejemplo, correrías tres intervalos de 300 metros con 60 segundos de recuperación trotando entre ellos. A continuación, descansaría tres minutos antes de volver a hacerlo una o dos veces más.
Lleva tu resistencia de velocidad a la pista.
Si tienes acceso a una pista, las carreras de resistencia de velocidad pueden ser un gran ajuste para ella: tendrás distancias premarcadas disponibles para que no tengas que seguir comprobando tu reloj de correr durante tus esfuerzos.
En este caso, puedes utilizar intervalos de 200 metros (la mitad de la longitud de una pista, que podrás distinguir fácilmente por las marcas) con esa recuperación de 60 segundos, dice Mayer. Como ventaja adicional, no tendrás que preocuparte por el tráfico o los caminos irregulares, y podrás centrarte únicamente en tu entrenamiento.
Prueba los fartleks para hacer tus entrenamientos divertidos.
¿No tienes acceso a una pista, o no quieres estar atado a tu reloj? Un fartlek es una buena manera de adoptar algunos «juegos de velocidad» no estructurados -que es en realidad lo que la palabra se traduce en sueco- dice Corkum.
Con un fartlek, irás entre los empujes de velocidad y la recuperación por tiempos o distancias variables. Tanto Mayer como Corkum sugieren usar puntos de referencia o tiempo para establecer puntos finales (digamos, como un poste de luz o un árbol) para cada recogida, subiendo a un ritmo rápido pero controlado a cada punto final designado.
«No hay reglas en cuanto a la duración de los empujes/recuperaciones duras, o las velocidades -de hecho, no mires tu reloj- y simplemente juega con los ritmos», explica Corkum. «Presta atención a la forma, a la respiración y haz que sea un juego con el siguiente empuje».
Entre tus empujes, alterna un trote de recuperación hasta que seas capaz de respirar cómodamente, dice Mayer.
Incorpora tus fartleks para reforzar un entrenamiento.
Aunque los fartleks son formas más desestructuradas de trabajo de velocidad que otras formas de intervalos, todavía no quieres ir a ellos en frío. Por eso Corkum recomienda calentar con una caminata o trote ligero durante 5 a 10 minutos, luego alternar empujes de fartlek y recuperaciones durante 30 minutos, antes de enfriar con una caminata o trote ligero durante 5 a 10 minutos.
También puedes estructurar tus fartleks en base a la duración total de tu entrenamiento, dice Mayer. Digamos que planeas correr durante 40 minutos. El calentamiento y el enfriamiento deben ocupar la mitad de ese tiempo, es decir, 10 minutos de calentamiento y 10 minutos de enfriamiento. Eso te deja con 20 minutos de fartleks intercalados.
Prueba los intervalos de VO2 máximo si eres un corredor más experimentado.
Si no eres exactamente nuevo en el juego del trabajo de velocidad, pero has luchado para encontrar la motivación para hacer entrenamientos duros durante la pandemia de COVID-19, podrías estar en los intervalos de VO2 máximo. Pueden ser una forma divertida para que los corredores experimentados trabajen en su capacidad aeróbica de alto nivel para mantenerse listos para la carrera mientras no hacen tantas carreras largas y extenuantes.
«Al incorporar la velocidad y otros entrenamientos de alta intensidad ahora, puedes utilizar el bloque libre de carreras para aumentar tu nivel de condición física, por lo que estarás listo para las relaciones públicas cuando vuelvan las carreras», dice Mayer. «También hará que sea más fácil volver a un bloque de entrenamiento enfocado el próximo año, ya que incluir el trabajo de velocidad ahora mantendrá tu velocidad, potencia y capacidad de entrenar a intensidades más altas».»
Primero, encuentra tu ritmo de VO2 máximo. Según Mayer, este es aproximadamente el ritmo al que podrías correr durante un esfuerzo total de 10 minutos. «Es ligeramente más rápido que el ritmo de 5K en los corredores altamente entrenados, y más cercano a un ritmo de milla total para los corredores más nuevos»
Si quieres intentarlo, utiliza tu ritmo de 5K o de milla máxima para empezar. Luego, corre a ese ritmo durante tres o cinco minutos, con dos o tres minutos de recuperación activa (caminando o trotando) entre los intervalos. Completa cinco intervalos, con un calentamiento y un enfriamiento de 1 a 2 millas o de 10 a 15 minutos cada uno.
Ve por la sensación, no por el ritmo.
Una de las principales razones por las que los corredores pueden llegar a temer los entrenamientos de velocidad es porque se preocupan demasiado por alcanzar ciertos ritmos y se sienten desanimados o inclinados a descartar el entrenamiento por completo si no alcanzan un número específico de inmediato.
«Al añadir velocidad a los entrenamientos, es útil aprender a reconocer tus niveles de esfuerzo internamente y jugar con diferentes ritmos, pero yendo por la sensación en lugar de obsesionarte con los números de tu reloj», dice Mayer. «Los entrenamientos deben ser desafiantes pero no totalmente agotadores».
De la misma manera, centrarse más en el esfuerzo y la sensación que en los números de su reloj puede hacer que un entrenamiento se sienta menos desalentador cuando se enfrenta a condiciones menos favorables, como el clima frío, el viento o la precipitación helada.
«Siempre es mejor terminar un entrenamiento de forma saludable, incluso si se hace a un ritmo más lento que su objetivo», dice Mayer.
Ajustar la pantalla de tu reloj.
En esa línea, obsesionarse con tu ritmo en un intervalo determinado no sólo puede deprimirte si te cuesta alcanzarlo, sino que también puede distraerte de poner tu máximo esfuerzo, ya que estarás mirando tu muñeca cada pocos segundos.
Ahí es donde jugar al juego preventivo puede venir muy bien. Antes de salir a correr, ajusta la configuración de la pantalla de tu reloj para que no se muestre el ritmo. De esta manera, dice Corkum, tendrás los datos para analizarlos después y así poder medir tu progreso, pero no tendrás que distraerte durante tu entrenamiento real. Además, si estás haciendo un entrenamiento de velocidad que incluya tiempo, podrás seguir mirándolo para determinar tus intervalos de carrera-recuperación.
Corre colinas para aumentar la velocidad.
Sí, las cuestas harán que los sprints se sientan más difíciles, pero darle un poco de amor a la inclinación durante tu entrenamiento es importante si quieres ser más rápido el día de una eventual carrera.
«Correr repeticiones cortas y rápidas en las cuestas requiere una zancada dinámica, y puede construir más fuerza en tus pantorrillas y glúteos», dice Mayer. «Esos músculos pueden ayudar a potenciar los entrenamientos o las carreras más rápidas».
Los sprints en cuesta son obviamente súper importantes si sabes que un recorrido específico que vas a correr es montañoso, pero también se puede aplicar a recorridos más llanos. Así que no te olvides de pensar en la inclinación cuando planifiques tu entrenamiento.
Añade trabajo explosivo a tu entrenamiento.
¿Te has preguntado alguna vez por qué sigues sintiendo que te cuesta en las pequeñas colinas aunque las corras con bastante frecuencia? Si te sientes lento en las subidas, puede que te beneficies de añadir algunos ejercicios explosivos a tu entrenamiento, dice Mayer. Incorporar ejercicios pliométricos o explosivos como el bounding (una exageración de tu zancada que trabaja en tu empuje) puede ayudarte a añadir más potencia a tu zancada.
Si incorporas pliometría u otros movimientos explosivos en tu entrenamiento, sólo asegúrate de programarlos para el comienzo de tu entrenamiento, cuando es más probable que estés fresco y por lo tanto menos probable que te lesiones, dijo previamente a SELF el entrenador personal certificado por ACE Sivan Fagan, propietario de Strong With Sivan. (Prueba este entrenamiento HIIT de piernas para motivarte con el plyo.)
Añade trabajo de movilidad.
Si has tenido lesiones previas (o incluso si pasas mucho tiempo sentado), puedes sentir que tus músculos están siempre súper tensos, dice Mayer. Esto puede hacer que tu zancada se sienta más corta y entrecortada.
Si notas que tu zancada te frena incluso cuando tienes la energía para ir más rápido, puedes beneficiarte de un mayor trabajo de movilidad, dice Mayer. Especialmente si has lidiado con lesiones en el pasado, un profesional puede ayudarte a determinar qué tipos de trabajo de movilidad son los mejores para ti, y cómo debes implementarlos.
«Un fisioterapeuta o entrenador personal experto en evaluaciones de movimiento puede ser la clave para que tu zancada vuelva a tener la longitud ideal», dice Mayer. (Si no has tenido lesiones o este tipo de evaluaciones no tienen sentido para ti, sigue siendo una buena idea trabajar en la movilidad: echa un vistazo a estos movimientos de pre-habituación para mantener la movilidad de tus músculos.)
Reconoce el estrés de la vida de 2020.
El entrenamiento puede ser uno de los muchos estreses de la vida, entre el trabajo, la familia y el impacto de la pandemia, dice Mayer. Si tu entrenamiento está empezando a estresarte demasiado además de eso, un pequeño descanso puede estar en orden.
«Si te sientes agotado o ansioso, puede que necesites reducir el volumen o la intensidad», dice. «Si tu objetivo es aumentar la velocidad, reducir el kilometraje temporalmente puede ayudar a compensar ese estiramiento y mantenerte centrado en tu objetivo».»
Prioriza el sueño.
¿Alguna vez te has dado cuenta de que apenas puedes dormir la noche antes de una gran carrera, pero de alguna manera la adrenalina que viene con la experiencia todavía te lleva a un nuevo PR? Esto es bastante común para los corredores que corren, incluido yo mismo. Pero, por desgracia, las carreras regulares en solitario no suelen venir acompañadas de esa misma adrenalina.
Es por eso que uno de los consejos más básicos sobre el estilo de vida a menudo puede dar grandes resultados de rendimiento, dice Mayer: el sueño.
«Si no estás durmiendo de siete a nueve horas por noche, añadir más horas de sueño a tu horario puede darte un impulso de rendimiento», dice. Puedes empezar poco a poco, adelantando la hora de acostarte unos minutos cada día, o limitando el tiempo de pantalla antes de apagar las luces. Según una revisión de 2019 publicada en el International Journal of Sports Medicine, mejorar la calidad y la duración del sueño puede aumentar el rendimiento de los esprints en los atletas, así como ayudarles a sentirse más alerta y menos fatigados. (Por supuesto, dormir bien y de forma sólida es más fácil de decir que de hacer ahora mismo, ya que muchos de nosotros estamos estresados con los acontecimientos de 2020, pero estos consejos para dormir pueden ayudar, al igual que las aplicaciones que promueven un mejor sueño.)
Disfruta de tus carreras «fáciles» convirtiéndose en… más fáciles.
Aunque deberías notar que tus empujones rápidos se vuelven más fáciles de alcanzar cuanto más trabajo de velocidad hagas, también deberías experimentar otro beneficio: tus carreras fáciles deberían sentirse más fáciles también.
«La belleza de todo el trabajo de velocidad es que tu estado físico general mejorará, y esas carreras aeróbicas se sentirán más fáciles con el tiempo, y los ritmos mejorarán naturalmente a medida que el esfuerzo se sienta consistente», dice Corkum. Tómalo como una prueba de que tu trabajo duro está funcionando, y resiste el impulso de aumentar el esfuerzo durante tus días fáciles para que tu cuerpo pueda recuperarse.
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