Cómo correr más rápido: 11 Maneras De Aumentar Tu Velocidad

Es una pregunta que escuchamos todo el tiempo: ¿Cómo puedo correr más rápido? Puede ser más fácil centrarse en la construcción de la resistencia, ya que sólo se puede añadir unos minutos a sus carreras de larga distancia y ver sus millas se acumulan. Pero para aumentar la velocidad y correr más rápido, hay que adoptar un enfoque diferente. Uno que requiere pasar algún tiempo empujando los límites de la comodidad.

Cómo correr más rápido en tu próximo entrenamiento

Para correr más rápido, ¡tienes que trabajar más rápido! Eso puede significar correr a velocidades más rápidas, pero también puedes simular las exigencias del trabajo de velocidad a través de otros medios, como los movimientos de fuerza explosivos. Construir algunos hábitos fuertes fuera del gimnasio también te ayudará a acelerar tu ritmo. Hoy tendrás una muestra de ellos.

Así que tenemos 11 estrategias alineadas para ayudarte a poner la velocidad-3 entrenamientos y 8 consejos. Este entrenamiento va más allá de las carreras de tempo y las carreras más largas: incorpora entrenamiento cruzado, técnica de carrera, entrenamientos de velocidad, recuperación y mucho más. Los entrenamientos no requieren ningún tipo de equipamiento, por lo que puedes realizarlos en cualquier lugar en tan sólo unos minutos cada uno. Los consejos para correr adoptan un enfoque holístico de tu entrenamiento, ayudándote a mantener el panorama general en mente incluso cuando no estás entrenando.

Dicho esto, ¡vamos a ello!

5 consejos para correr para prepararte para el trabajo de velocidad

Perder peso

Este es un tema difícil de incluir en esta lista. Sabemos que los corredores tienen todas las formas y tamaños. Pero no se puede negar que cuando tienes menos peso que mover, más fácilmente puedes moverlo. Tal vez eso signifique perder sólo un par de libras, o tal vez te pongas como objetivo perder de cinco a diez libras. Sea cual sea la cantidad que elijas, tendrá un efecto en tu velocidad de carrera.

La regla general más común es que por cada kilo que pierda, podría ganar aproximadamente un 1% de velocidad. Lo cual no parece mucho, ¿verdad? Pero si estás persiguiendo récords personales o simplemente quieres ver de qué son capaces tu cuerpo y tu entrenamiento, entonces cambiar un par de bocadillos por más frutas y verduras podría valer la pena.

Para una guía para principiantes sobre la pérdida de peso, echa un vistazo a este completo post para conocer todos los detalles.

Enfócate en la fuerza del núcleo

Si estás aprendiendo a correr más rápido, es posible que no pienses en tu núcleo como un área de mejora potencial. Después de todo, son tus pies los que te llevarán del punto A al punto B rápidamente. Sin embargo, echar un vistazo a su sección media podría resultar en un poco más de empuje en su entrenamiento de velocidad.

Sus músculos centrales son responsables de estabilizar su columna vertebral durante la actividad. No sólo te mantienen erguido, sino que también ayudan a evitar la rotación excesiva mientras corres. El movimiento contralateral -un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás- normalmente te haría girar de lado a lado. El movimiento de la parte superior del cuerpo y de las piernas ayuda a amortiguar esa rotación, y el núcleo rellena los huecos. Te mantiene estable y en movimiento hacia delante, en lugar de desperdiciar energía en la rotación.

Un núcleo fuerte también puede ayudar a aliviar tus caderas y prevenir la fatiga. Los músculos profundos del núcleo deben trabajar en conjunto con tus flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales para llevar tu pierna hacia adelante y hacia afuera en cada zancada. Cuanto más eficientemente puedas mover tus pies, mejor será tu economía de carrera y más rápido serás capaz de moverte.

Optimiza tu respiración

Si alguna vez has hecho algún trabajo de velocidad, sabes lo rápido que tu respiración y tu ritmo cardíaco pueden llegar a un nivel incómodo. Incluso tendrás la oportunidad de practicar esa sensación incómoda en los ejercicios que tenemos a continuación en este artículo.

Alivie esa transición practicando su respiración incluso antes de ponerse en marcha o en el entrenamiento. Aprende a evitar la respiración torácica superficial y, en cambio, llena tus pulmones con la respiración abdominal y llevarás más aire a tu cuerpo con cada respiración. Más aire equivale a más oxígeno que llega a tus músculos.

Salte a este artículo para obtener una explicación completa de la respiración abdominal y algunos ejercicios para probar!

Limpia tu dieta

¿Cómo de animado te sientes después de una comida poco saludable frente a un plato fresco y colorido? Probablemente no muy bien. Si estás buscando cómo correr más rápido, una de las maneras más fáciles de empezar es limpiando tu alimentación.

Echa un vistazo honesto a tus hábitos alimenticios. Te mantienes hidratado a lo largo del día, o sólo bebes agua justo antes de salir a la calle? ¿Su ración diaria de verduras se limita a la pálida lechuga iceberg o consume frecuentemente verduras de hoja oscura? Aunque la col rizada por sí sola no le hará más rápido, le proporcionará una gran dosis de vitaminas, minerales y antioxidantes. Todo ello te ayudará a sentirte mejor, a recuperarte más rápido y quizás a perder un poco de peso al aumentar tu consumo de fibra.

Lo que comes mientras corres es ciertamente importante. Pero recuerda que pasas mucho más tiempo comiendo mientras no corres, lo que te da muchas más oportunidades de hacer cambios importantes. Los carbohidratos integrales, la ingesta abundante de frutas y verduras y la limitación de la comida basura contribuirán a que te sientas lo mejor posible para tu próximo entrenamiento o el día de la carrera. Para saber más sobre cómo optimizar tu carrera a través de la dieta, ¡consulta este post!

Calentamiento para correr más rápido

Como con cualquier carrera o esfuerzo duro, tu cuerpo necesita calentar antes de pedirle que corra más rápido. Hay una razón por la que la primera repetición de los entrenamientos de intervalo a veces se siente como la más difícil, y es que su cuerpo necesita adaptarse al aumento del esfuerzo mediante la entrega de más oxígeno a sus músculos.

Con el calentamiento adecuado, todos sus músculos estarán disparando y listos para trabajar en una carrera más rápida. Si tardas entre 10 y 15 minutos en sentirte suelto y preparado al comienzo de tu entrenamiento, lo más probable es que necesites un poco más de trabajo de preparación antes de tu gran esfuerzo. Pero si te tomas el tiempo para calentar antes de correr, estarás mucho más preparado para tu entrenamiento.

Aquí tienes cómo calentar antes de correr

Consigue tu forma con ejercicios y zancadas antes de correr

Correr a máxima velocidad requiere un esfuerzo de todo el cuerpo. Cuando tu cuerpo se cansa, tu forma empieza a fallar, haciendo que tu zancada sea menos eficiente y te ralentice. Centrarte en correr con la forma adecuada te ayudará a correr más rápido y también a prevenir lesiones.

La forma correcta de correr va desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Tu cuerpo debe estar alineado y tu postura debe ser alta para una zancada eficiente. Tus caderas y hombros deben trabajar conjuntamente para ayudarte a relajarte y permitir que todas las demás partes se coloquen en su sitio.

Un núcleo comprometido, unas caderas adelantadas y unos hombros altos aumentan la capacidad de tus piernas para producir potencia desde los glúteos y los isquiotibiales y permiten un balanceo de brazos impulsivo.

Una vez que su cuerpo esté alineado y activado, correr más rápido será más fácil y menos probable que cause lesiones. Incorpora estos ejercicios de forma de carrera en un calentamiento o durante una sesión de zancada.

Prioriza la recuperación y el mantenimiento

Para correr a máxima velocidad, tu cuerpo necesita estar suelto. Rodar con un rodillo de espuma y estirar cada músculo a diario evitará dolores y lesiones.

Enfócate en abrir tus caderas para permitir una mayor longitud de zancada. La velocidad es una combinación de longitud de zancada x ritmo de zancada, por lo que al abrir las caderas, eres más capaz de alcanzar la máxima velocidad.

Como siempre, el sueño, la hidratación y la nutrición juegan un papel importante a la hora de mantener tu cuerpo feliz, sano y preparado para mejorar la velocidad de carrera.

Afina tu juego mental para afinar tu velocidad

La fortaleza mental juega un gran papel a la hora de correr a velocidades incómodas. Cuando tus piernas se sienten pesadas y el ritmo es incómodo es fácil dejar que los pensamientos negativos se cuelen. Dudar de tu capacidad y querer retroceder el ritmo es tentador, pero a menudo tienes más en el tanque de lo que piensas y puedes correr más rápido de lo que crees posible.

Al igual que necesitas desarrollar tu fuerza física para correr más rápido, también necesitas desarrollar tu fuerza mental. La fortaleza mental se puede desarrollar a través de los entrenamientos y las carreras largas en tu entrenamiento. Utiliza estas carreras de mayor intensidad como una oportunidad para entrenar tu mente para aprender a correr más rápido.

3 entrenamientos para preparar tu cuerpo para correr más rápido

Practica la intensidad con un entrenamiento pliométrico

Una forma que nos gusta para construir la intensidad fuera de una carrera es utilizar el entrenamiento de fuerza. Es como una introducción a la tensión de respirar y trabajar más duro desde la seguridad de tu sala de estar. O un parque, o dondequiera que elijas hacer este entrenamiento.

Combinarás ejercicios de peso corporal -burpees con saltos de sentadilla-. El entrenamiento dura sólo cuatro minutos, por lo que es una cantidad corta de tiempo para practicar el trabajo intenso. Recuerda que el objetivo es esforzarse pero no lesionarse, así que no sacrifiques la buena forma de correr por la velocidad o la densidad. No tienes crédito por una técnica de carrera descuidada!

El Burpee:

• Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas, de pie y con los dedos de los pies rectos hacia delante.
• Balancea las caderas hacia atrás para colocar las manos en el suelo delante de los pies.
• Ahora da un paso o salta los pies hacia atrás hasta llegar a una plancha con los brazos rectos.
• Desde aquí, haz un «choque controlado» contra el suelo: el pecho y las caderas apoyados en el suelo.
• Ahora serpentea el pecho hacia arriba, dejando las rodillas en el suelo.
• Una vez que el pecho se despegue del suelo, chasquea las caderas para invertir el arco y lleva los pies de nuevo a las manos, justo debajo de las caderas.

• Ahora, ponte de pie.
• Levanta los brazos por encima de la cabeza y salta.
• Eso es un burpee.
• *Si eso no es sostenible durante más de unas pocas repeticiones, abandona la «falsa flexión». Simplemente da un paso o salta a la plancha e inmediatamente trae los pies de vuelta para estar de pie.

• Vas a hacer tantos burpees de CALIDAD como puedas en 20 segundos.
• Después, descansa diez segundos y recupera el aliento. Si estás empezando y necesitas un poco más de tiempo, tómate diez segundos más.
• ¡Es hora de volver a hacerlo! Haz tantos saltos de sentadilla de CALIDAD como puedas en 20 segundos.
• Descansa diez segundos.

• Continúa durante cuatro minutos en total.

El salto en cuclillas

Ahora estamos listos para encender los glúteos y los isquiotibiales con los saltos en cuclillas. Aquí está cómo es el salto en cuclillas:

• Ponte de pie, con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera.
• Con los dedos de los pies apuntando hacia delante, sienta las caderas hacia atrás, y dobla ligeramente las rodillas.
• Asegúrate de que tus rodillas están presionadas lateralmente, es decir, que no se hunden.
• Mientras te sientas en la sentadilla, lleva los brazos por delante.

• Una vez que tus caderas estén tan paralelas al suelo como sea posible, aprieta tu trasero y presiónalo hacia tus talones.
• Desde la profundidad de tu sentadilla, vas a lanzar tus brazos hacia atrás.
• Al mismo tiempo, presiona tus caderas hacia adelante en extensión completa mientras tus piernas se enderezan.
• El impulso de los brazos te ayudará a elevarte en un ligero salto.
• Inmediatamente después del aterrizaje del salto, encontrarás tu siguiente posición de sentadilla con los brazos de vuelta al frente.
• Eso es un salto de sentadilla.

• Completa 20 segundos de saltos de sentadilla con diez segundos de descanso entre series durante un total de cuatro minutos.

Incorpora esto a tu plan de entrenamiento dos veces a la semana para conseguir unos músculos de las piernas fuertes y unos resultados impresionantes

Entrena tus caderas para aumentar la potencia de salida

Nuestras caderas son el acelerador de nuestra carrera. Cuanto más las usemos, ¡más potencia (y velocidad) podremos generar! Las caderas no sólo ayudan a mantenerlas estables, sino que también ayudan a que los glúteos se disparen y te impulsen hacia adelante. Con una pelvis estable, estarás poniendo tu columna vertebral en una posición fuerte y segura para evitar el dolor de espalda baja que es tan común entre los corredores. Prevención de lesiones y entrenamiento de velocidad, todo en uno!

El salto en caja

El salto en caja es esencialmente un salto pliométrico en cuclillas hasta una superficie más alta. Esto es lo que parece:

• Comienza de pie.
• A continuación, déjate caer en la sentadilla de la misma manera que lo haces para los saltos en cuclillas, EXCEPTO que tus brazos se balancearán detrás de ti.
• Comenzarás a salir del fondo de la misma manera, EXCEPTO que tus brazos ahora irán hacia adelante.

• Cuando tus pies estén a punto de abandonar el suelo para el salto, apretarás tu núcleo y meterás las rodillas hacia el pecho.
• Tus piernas se doblarán hacia arriba delante de ti y tus pies se flexionarán.
• Esto es tu palanca para subir a una superficie más alta.
• Al aterrizar, intenta hundirte directamente en la posición inferior de la sentadilla.

• Ahora, presiona los talones, aprieta el trasero y ponte de pie.
• Baja al suelo con seguridad un pie cada vez.
• Eso es un salto en caja.

Algunas cosas a tener en cuenta-especialmente si eres nuevo en esto:

• La mayoría de los gimnasios tienen múltiples alturas de caja. No tenga miedo de jugar para encontrar la altura adecuada para usted, incluso si eso significa comenzar bajo.
• Si estás en el exterior y utilizas un bordillo u otra superficie elevada de hormigón improvisada, practica primero unos cuantos escalones para asegurarte de que los superarás.
• Ten confianza. Cuanto más alto y más fuerte subas las rodillas, más éxito tendrás.

Aquí tienes un ejercicio que puedes mezclar en tu entrenamiento:

1) Realiza entre 5 y 10 saltos de caja.

2) Ahora, corre entre 200 y 400 metros. Puede ser por la manzana, una vez alrededor de una pista, o algo similar.

3) Haz otros 5-10 saltos de caja.

4) Corre 200-400 metros de nuevo.

5) Repite durante 3-5 rondas en total.

Este ejercicio es impresionante para aumentar esa fuerza de la cadera y aplicarla directamente a tu carrera. ¡Prueba a incluirlo en tu programa de entrenamiento una vez a la semana!

Corre más rápido para ser más rápido

¡El último de nuestros ejercicios de carrera para ser más rápido! Fartlek significa «juego de velocidad» en sueco, donde nació el concepto. Utilizando diferentes tipos de trabajo de velocidad y entrenamiento de intervalos en tus carreras, practicarás encontrar diferentes «marchas de correr.» Evitando correr siempre al mismo ritmo, especialmente en esas distancias más largas, mejorarás para superar las mesetas de rendimiento.

La técnica Fartlek para corredores es nada menos que EFECTIVA. Pruébalo en tu próxima carrera:

• Elegirás tramos de tu carrera para «empujar». Tú pones las reglas.
• Elige algo que te encuentres varias veces a lo largo de tu recorrido: unas escaleras, un poste de teléfono, una colina.
• Cada vez que llegues a lo que hayas elegido, tienes que correr más rápido durante todo ese obstáculo. No se trata de un sprint total, pero debe ser alrededor del 70-80% de tu velocidad máxima.
• Si has elegido colinas, tienes que poner la siguiente marcha hasta que estés en la cima de la colina. Con esta estrategia conseguirás dos pájaros de un tiro: ¡velocidad y entrenamiento en cuesta!

• A continuación, puedes volver a un ritmo más lento hasta que llegues a la siguiente colina u obstáculo
• Añade de cinco a diez estocadas entre cada bucle para tejer un poco de entrenamiento de fuerza
• Puedes hacer esto en la cinta de correr lanzando aleatoriamente secciones a un ritmo más rápido. Intenta aumentar la velocidad durante los anuncios, por ejemplo, y recupera hasta el siguiente.

¡Esta es una forma impresionante de hacer que correr más rápido sea divertido e interesante!

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Por qué es tan difícil correr rápido?

Cuando llevas tu cuerpo al límite, éste reacciona fisiológicamente en respuesta de defensa a la incomodidad de correr rápido. Estas reacciones pueden venir en forma de déficit de oxígeno, reclutamiento ineficiente de fibras musculares, acumulación de ácido láctico, sensación de que tus piernas están en llamas (¡!) y sobrecarga de esfuerzo para tu cerebro.

Aunque estas son reacciones naturales para tu cuerpo, hay formas de entrenar el cuerpo y la mente para manejar la incomodidad de alcanzar nuevas velocidades y adaptarse a esfuerzos más duros.

Entonces, ¿qué puedes hacer para correr más rápido?

Mejorar tu velocidad no es tan sencillo como correr más rápido. Hay muchos pequeños cambios que puedes implementar en tu entrenamiento para correr más rápido.

Mezcla y combina!

Usa algunas o todas estas estrategias en tu programa de entrenamiento para ver grandes resultados en tu ritmo de 5K y en los tiempos de las carreras de mayor distancia, desde el cross hasta las carreras de larga distancia.

Ahora que estás en la línea de meta, tómate un minuto para descargar nuestra aplicación y encontrar un entrenamiento para mejorar tu ritmo de carrera. En la aplicación te esperan entrenamientos con audio, vídeos de seguimiento, ayuda de los entrenadores y más consejos para correr más rápido.