Cómo aceptar las cosas que no puedes cambiar, como la pandemia

Hay una oración, a menudo relacionada con Alcohólicos Anónimos (AA), llamada la oración de la serenidad, que dice: «…concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el valor para cambiar las cosas que puedo, y la sabiduría para conocer la diferencia». Las palabras se repiten con regularidad en las reuniones y el concepto ayuda a los que están en recuperación a vivir el día a día con incertidumbre, sin saber nunca si hoy puede ser el día de la recaída. Esta mentalidad es también la que han aprendido a manejar los supervivientes de cáncer y los que padecen enfermedades crónicas. A medida que pasa el tiempo en la pandemia, esta estrategia y otras de la terapia de aceptación y compromiso (ACT) parecen ser habilidades que todos podemos beneficiarnos de aprender y perfeccionar.

Esto se debe a que la incertidumbre de la misma, incluyendo el tiempo que durará, sólo hace que sea más difícil de manejar. Lo que podía parecer algo tolerable durante un mes, es mucho menos tolerable durante 6 meses, o un año, o algún tiempo incierto en el futuro. Es la diferencia entre aguantar y soportar un factor de estrés, como recibir una inyección o subir a un avión, y vivir con ese mismo factor de estrés de forma persistente. El Dr. Keith Humphreys, profesor de psiquiatría de la Universidad de Stanford, señala que en los estudios sobre el dolor, éste se considera más insoportable si la gente no sabe cuándo va a terminar. Explica que «estamos viendo esa dinámica en esta epidemia: no saber cuándo llegará el alivio hace que todo sea peor. Así, la gente tiene que aceptar dos cosas desagradables a la vez: que su vida es peor y que no sabe cuándo pasará la tormenta». No aceptar nuestros propios límites, señala el doctor Humphreys, puede conducir a la ansiedad, la depresión y la vergüenza.

Pero, el hecho de que las personas quieran entornos predecibles, no significa que el entorno sea realmente predecible. De hecho, es todo lo contrario. El Dr. Steven Hayes, profesor de psicología de la Fundación Nevada en la Universidad de Nevada, Reno, y autor de Una mente liberada, explica que «podríamos tener cáncer ahora mismo y no saberlo, o podríamos tener Covid-19 ahora mismo y no saberlo.» Aun así, hay una parte de nosotros que piensa que si nos preocupamos lo suficiente, podemos conocer todas las respuestas o solucionarlas. El Dr. Hayes señala que «tu mente tiene esta idea de que si hago la suficiente rabieta, alguna realidad se preocupará, pero al virus no le importa si decimos que simplemente no podemos soportarlo… no vamos a ser rescatados (como a veces lo éramos de niños), esto depende de nosotros para que nos sentemos.»

El dolor, como la incertidumbre, es también una parte inevitable de la experiencia humana. Esto es cierto no sólo durante Covid-19, sino siempre, como cuando a alguien se le diagnostica un cáncer de forma inesperada, o experimenta un embarazo complicado. El Dr. Hayes dice que a la gente le gusta pensar que el mundo es «feliz, feliz y alegre», pero «si vives lo suficiente, empiezas a encontrarte con el dolor, la enfermedad, las pérdidas y las tragedias de todo tipo. Es simplemente parte de ello. Es parte de la vida». Aprender a aceptarlo, en lugar de intentar cambiarlo, puede marcar la diferencia. El Dr. Hayes añade que a nuestra mente también le gusta decirnos que «nuestro futuro será mejor si nos preocupamos por él ahora», pero en realidad los datos dicen que cuando ese futuro se convierte en el ahora, a una persona en realidad le va peor si se preocupa demasiado por él.

Como tal, es importante que cambiemos nuestras estrategias para hacer frente a la situación (ver: la guía ilustrada de la Organización Mundial de la Salud para más ideas). Una habilidad importante que hay que aprender es la flexibilidad psicológica. El Dr. Hayes la define como «ser capaz de estar abierto a diferentes tipos de pensamientos y no tener que aferrarse a la verdad con mayúsculas. Y, estar abierto a una gama de sentimientos sin tener que autocalmarse de formas que son evasivas y destructivas a largo plazo» (como el consumo de alcohol, que está aumentando durante la pandemia). En un estudio realizado durante Covid-19, las personas con un alto nivel de estrés tenían problemas psicológicos más inflexibles y pesimistas. El Dr. Hayes explica que en todos los datos que ha estudiado, el factor de predicción más importante de los resultados psicológicos fueron los procesos de flexibilidad psicológica. Dice que «lo que estos procesos de flexibilidad predicen es quién va a estrellarse y arder frente a quién tiene que salir del otro lado de un desafío como éste con un crecimiento postraumático».

La buena noticia es que los estudios han demostrado repetidamente que las personas pueden aprender a ser psicológicamente flexibles. La doctora Rhonda Merwin, profesora asociada y psicóloga licenciada en el Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke, explica: «Nuestra situación actual es más un maratón que un sprint. Tenemos que abrirnos a lo que es (aceptar la situación actual) y establecer nuevas estructuras y rutinas.» Y ahora es un buen momento para aprender. El Dr. Hayes añade: «Has recibido un golpe de tripa. Es hora de hacer una revisión de las tripas. ¿Cómo estás? ¿Qué tan flexible eres? ¿Cómo eres de resistente?»

3 Habilidades de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) que puedes utilizar para sobrevivir a Covid-19:

1) Estar en el momento presente: Cuando estamos ansiosos o preocupados, nuestra mente tiende a vagar hacia la preocupación por el futuro. En el momento presente, eso suele ser «cuándo va a terminar esto» o «qué va a pasar en el otoño» y no suele ser el pensamiento futuro más adaptativo de la planificación (o lo que el Dr. Hayes llama «acciones que son razonables y útiles» como hablar con su corredor de bolsa o conseguir papel higiénico). Cuando estamos deprimidos, tendemos a rumiar en el pasado, utilizando narrativas poco útiles de cómo «deberían ser» las cosas. De cualquier manera, como explica el doctor Merwin, «a nuestra mente le encanta viajar en el tiempo».

Para hacer frente a la situación, tenemos que trabajar para estar presentes o dejar realmente de lado nuestras preocupaciones y simplemente estar en el momento. Para ello, el Dr. Merwin sugiere lo siguiente:

• Trate de notar cuando un pensamiento lo tiene «enganchado» y en lugar de quedar atrapado en él, trabaje para dejarlo ir y venir al momento presente.
• Una estrategia para ayudar con esto es notar tus 5 sentidos: lo que puedes ver, oír, sentir, saborear y oler. Otra es a través de la respiración, o permitiendo suavemente que tu propia conciencia/atención encuentre tu respiración. Deberías notar todas las sensaciones de la inhalación y la exhalación.
• Si te sientes activado en tu cuerpo, puede ayudarte exhalar más tiempo, o cerrar los ojos durante unos minutos. Cuando los abra, reoriente a su entorno, es decir, al momento en el que se encuentra, no al futuro.

El doctor Merwin dice que si nos centramos en lo que imaginamos o tememos para nuestro futuro, tomamos prestado el dolor y «nos trae un sufrimiento adicional». Estar en el momento es más manejable y además hace que no nos perdamos nada por estar en nuestra «cabeza». El Dr. Hayes añade que tenemos una «mente que resuelve problemas» y una «mente que observa y aprecia» y, a través de cosas como nuestros smartphones con respuestas rápidas, hemos alimentado la mente que resuelve problemas con regularidad. Pero, si somos conscientes y estamos presentes, y vemos algo bello, como una puesta de sol, todo el mundo sabe que debe apreciarlo y decir «guau», y no, por ejemplo, juzgar su color. El concepto de «guau» puede incluso introducirse en el dolor, y el Dr. Hayes explica que uno puede decir: «Guau, esto es duro. Vaya, esto es raro. Vaya, esto se ha alargado mucho. Vaya, no me gusta esto que estoy pensando que no me gusta. Vaya, me siento impotente». Es el hecho de pararse a notar y decir «guau» lo que forma parte del cambio.

2) Abrirse a los sentimientos y a la incertidumbre: Aquí es donde entra la oración de la serenidad. El Dr. Merwin dice: «Resistirse a la lluvia no cambia el hecho de que está lloviendo, sólo aumenta nuestro sufrimiento. Desear que termine, preguntarse cuándo terminará: eso es resistirse, y se sentirá más duro». Por lo tanto, es críticamente importante discriminar lo que está o no está bajo nuestro control, y aprender a controlar lo que podemos y dejar ir el resto -incluyendo la necesidad de que las cosas se sientan o sean diferentes.

Los sentimientos son algo que no podemos, y no debemos, controlar. La doctora Merwin explica que tenemos que estar abiertos a la experiencia de ellos, lo que, según ella, no es «querer o gustar, significa estar dispuesto.» Esto es especialmente difícil cuando hay incertidumbre, como explica la Dra. Hayes, «la tolerancia a la incertidumbre se correlaciona con la evitación de la experiencia y nos cuesta mucho sentarnos con nuestras emociones cuando no estamos seguros.» Covid-19, en particular, requiere estar abierto a lo desconocido aunque nos dé miedo o nos haga detenernos. El Dr. Merwin señala que algunas de las cosas más importantes de la vida, como una nueva carrera o una relación, son inciertas. Es parte del ser humano, pero dar el espacio para ello puede ser «un regalo para la vida puede permitirnos ir y hacer cosas que no podríamos si necesitáramos controlar o evitar este sentimiento.»

Esto se debe a que detener los sentimientos o juzgarlos tiene consecuencias y sólo aumenta nuestro dolor emocional. Según el Dr. Hayes, una buena forma de ser autocompasivo es preguntarse «Si te encontraras a ti mismo de niño, con pensamientos como este, o preocupaciones como esta, ¿qué harías o dirías?». Y luego, la cosa sería bien, ¿podrías hacer eso contigo mismo ahora mismo?». Destaca que a menudo somos amables con nuestro yo infantil del pasado y respondemos a esa pregunta con algo como «realmente intenté escucharla o darle un abrazo» y rara vez decimos algo como «espabila» o «madura nena». Hay que permitir y dar espacio a los sentimientos y, como dice el Dr. Merwin, debemos «incluso darles la bienvenida como si fueran huéspedes en tu casa». Al permitir que los sentimientos y la incertidumbre formen parte de nuestra experiencia vivida, también podemos aprender de ellos y de lo que podamos necesitar. Sentarse con la incertidumbre también puede ayudar a cambiar el enfoque hacia el ahora, y permitir hacer planes, pero realistas, con flexibilidad y contingencias.

3) Haz lo que importa, Céntrate en tus valores: Aunque no tengamos control sobre todo, podemos elegir comportarnos de forma coherente con nuestros valores en cualquier situación y en todas las circunstancias. Especialmente en tiempos de incertidumbre, puede ser útil centrarse en la «siguiente cosa correcta» y no en todas las cosas correctas. El Dr. Hayes explica que hay cuatro formas de llegar a tus valores. Una forma es que pienses en los momentos dulces de tu vida y los desempaques para encontrar el algo de valor en ellos. Otra sería la contraria, mirar los momentos emocionalmente duros y ver qué anhelas o qué valor fue violado de alguna manera en ellos. En tercer lugar, dice que puedes pensar en lo que harías si estuvieras escribiendo tu propia historia y quisieras empoderar a otros con ella. En concreto, ¿qué tema utilizarías? Por último, dice que pide a la gente que piense en un héroe, alguien en su vida que estaría a la altura del reto en el que se encuentran ahora mismo y que podría darles un buen consejo o mostrarles cómo manejarlo. Dice que puede ser cualquiera (un hermano, padre, amigo, amante, terapeuta, entrenador), pero que suele ser la persona en la que uno piensa cuando se pregunta «ojalá estuviera aquí para orientarme». A continuación, le dice a la gente que imagine que está encarnando a esa persona y que está siendo filmada manejando el coronavirus. Explica que hay una razón por la que se elegirá a un héroe, por lo que representaba, por sus valores, y eso ayudará a alguien a identificar los suyos.

Si esas técnicas no funcionan, el doctor Merwin dice que nos hagamos las siguientes preguntas:

• ¿Quién o qué es lo más importante? Cómo queremos vivir los momentos de nuestra vida, incluso los duros?
• ¿Cómo podemos expresar nuestros valores dadas las condiciones actuales? (algunas expresiones son posibles, otras no; por ejemplo, es posible que no podamos visitar a nuestros padres, pero qué otra cosa podemos hacer para expresar gratitud y amor).

En última instancia, conocer nuestros propios valores puede ayudarnos a transformar el dolor o el malestar personal, según el doctor Merwin. Por ejemplo, si sabemos que valoramos la protección de los demás, es más fácil elegir llevar una máscara o quedarse en casa. Explica que «es importante recordar por qué hacemos (personalmente) lo que hacemos». Quizás, al hacerlo, también permite tomar perspectiva, algo que es muy importante en general en los principios de ACT. El Dr. Merwin lo explica como «éramos ‘nosotros’ antes de esto y seremos ‘nosotros’ después de esto, aunque nuestros pensamientos/sentimientos pueden cambiar con esta experiencia». Este concepto más amplio permite que las personas intenten entonces pensar en lo que otros podrían pensar o sentir sobre algo, o la toma de perspectiva, de una manera más flexible o situar la experiencia actual en un contexto mucho más amplio, uno de «seres humanos que viven y trabajan juntos.» Hacer esto, dice el doctor Merwin, «nos da acceso a la compasión y a la apertura a los demás.»

En definitiva, aprender a hacer cualquiera de estas habilidades podría ayudarte a afrontar mejor los próximos meses, o más. Obviamente, como todo, estas habilidades llevan tiempo y tendrás que mejorar con la práctica y la repetición. Pero, como dice el Dr. Hayes, «empecemos todos por donde podamos. Hoy estaría bien»