¿Cuánto es una ración?

Cuando el gobierno sustituyó la antigua pirámide alimentaria por un plato dividido en cuatro partes, se suponía que iba a facilitar la comprensión de las recomendaciones nutricionales. Pero la investigación del USDA revela que, dos años después, la mayoría de la gente sigue sin digerir las directrices. El cambio lleva tiempo, pero nos gustaría acelerar el proceso haciendo que sea aún más fácil.

Aquí se muestra la cantidad que necesitas de cada grupo de alimentos, y los equivalentes en onzas o tazas de una porción de algunos alimentos comunes. Esto significa que aunque las cantidades pueden no ser exactamente una onza o una taza, cuentan como una onza o una taza al sumar su ingesta diaria.

Proteína
De media, según el USDA, la gente come un 30 por ciento más de carne de la recomendada. El gobierno dice que las mujeres deben apuntar a unas 5 onzas de carne magra, pescado o proteína vegetariana cada día. Ahora bien, creemos que deberías tomar, como máximo, 4 onzas de carne roja, incluido el cerdo, en una semana (puede que en el futuro aprendamos cómo hacer que la carne roja sea menos problemática, pero por ahora aconsejamos limitarse) – así que añade eso a tus pensamientos.

¿Qué cuenta como una onza de proteína?

• Un filete pequeño = 4 onzas
• Una hamburguesa pequeña (¡ojo, una ración es pequeña!) = 3 onzas
• 1 media pechuga de pollo = 3 onzas
• 4 rebanadas de pavo para sándwiches = 4 onzas
• 1 lata de atún = 4 onzas
• 1 filete de salmón = 4 a 6 onzas
• 1 trucha pequeña = 3 onzas
• 1 huevo = 1 onza
• 1/4 de taza de judías cocidas lentejas o garbanzos = 1 onza
• 1 taza de sopa de guisantes, lentejas o sopa de judías = 2 onzas
• 1 hamburguesa de soja o judías = 2 onzas
• 2 cucharadas de hummus = 1 onza
• 3 bolas de falafel = 3 onzas
• 12 almendras = 1/2 onza
• 24 pistachos = 1/2 onza
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o de almendras = 1 onza

Fruta
Las mujeres deberían tomar unas 2 tazas de fruta al día, según las directrices del USDA – y creemos que 4 tazas es lo óptimo. En todo el país, la gente está comiendo sólo el 38 por ciento de ese mínimo de 2 tazas.

¿Qué cuenta como una taza de fruta?

• 1 manzana pequeña = 1 taza
• 1 envase de puré de manzana para merendar = 1/2 taza
• 1 plátano grande = 1 taza
• 32 uvas sin semillas = 1 taza
• 1 pomelo mediano = 1 taza
• 1 naranja grande naranja = 1 taza
• 8 fresas grandes = 1 taza
• 1 caja pequeña de pasas = 1/2 taza
• 1 pera mediana = 1 taza

Verduras
La gente de Mi Plato dice que hay que contabilizar unas saludables 2.5 tazas de verduras al día; nosotros pensamos que 5 se acerca más a lo óptimo. ¿Crees que, como país, estamos tragando incluso ese mínimo de 2,5 tazas? No, no lo hacemos. Prueba con 1,6 tazas, de media. Lo estamos haciendo un poco mejor con las verduras que con la fruta, pero todavía hay que trabajar.

¿Qué cuenta como una taza de verduras?

• 1 taza de ramilletes de brócoli = 1 taza
• 1 taza de espinacas cocidas, col rizada o berza cocida = 1 taza
• 2 tazas de lechuga cruda = 1 taza (se necesita el doble de cruda para igualar una taza de verdura cocida)
• 2 zanahorias medianas = 1 taza
• 1 pimiento grande = 1 taza
• 1 tomate grande = 1 taza
• 1 mazorca pequeña de maíz = 1/2 taza
• 1 patata mediana asada = 1 taza
• 2 tallos grandes de apio = 1 taza
• 1 taza de judías verdes cocidas = 1 taza
• 1 boniato grande = 1 taza

Granos
No es ninguna sorpresa, pero el USDA dice que nos estamos pasando con los cereales. (¡Ah, esas paneras interminables!) Limítese a 6 onzas de granos 100 por ciento integrales (y sólo 100 por ciento integrales) al día.

¿Qué cuenta como una onza de granos?

• 1 panecillo = 4 onzas
• 1 rebanada de pan = 1 onza
• 1 taza de cereales = 1 onza
• 1 pieza mediana de pan de maíz = 2 onzas
• 7 galletas saladas = 1 onza
• 1 panecillo inglés = 2 onzas
• 1 panecillo = 3 onzas
• 1 paquete de avena instantánea = 1 onza
• Los panqueques = 1 onza.
• 3 tortitas = 3 onzas
• 1 bolsa de palomitas de microondas = 4 onzas
• 1 taza de arroz cocido = 2 onzas
• 1 taza de pasta = 2 onzas
• 1 tortilla grande = 4 onzas

Los lácteos
Nos quedamos cortos con las 3 tazas de productos lácteos que el gobierno recomienda cada día. El beneficio general de los lácteos se ha puesto en duda en los últimos años, y muchas personas están eliminando los lácteos en estos días por razones digestivas. Si consumes lácteos, limítate a los productos sin grasa, es decir, desnatados. Y prueba la leche de almendras o de nueces o de soja sin grasa ni azúcares añadidos.

¿Qué cuenta como una taza de lácteos?

• 1 taza o envase de 1/2 pinta de leche = 1 taza
• 1 taza de leche de soja fortificada con calcio = 1 taza
• 1 envase de yogur = 1 taza
• 2 rebanadas de queso cheddar sin grasa, mozzarella, suizo o parmesano = 1 taza
• 1/3 de taza de queso rallado sin grasa = 1 taza
• 1 taza de yogur congelado sin azúcar añadido y sin grasa = 1 taza

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