¿Cuántas calorías hay en un vaso de leche?

¿Qué es una caloría y por qué son importantes?

Una caloría es la unidad utilizada para medir la energía que aportan los distintos alimentos de nuestra dieta. Si mira la etiqueta de cualquier alimento, verá que las calorías se denominan «kcal». Son nuestro «combustible» y, del mismo modo que un coche necesita combustible para moverse, nosotros también lo necesitamos para funcionar. En caso de que te hayas perdido la lección de física sobre la energía, aquí está la ciencia: «la energía puede convertirse en diferentes formas, pero no puede crearse ni destruirse». Por lo tanto, si pensamos en los alimentos, la energía suele estar en forma de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Cuando los comemos, nuestro cuerpo convierte esta «energía alimentaria» en calor (energía térmica), movimiento (energía cinética) y nuevos tejidos (energía química). Así que, básicamente, ¡necesitamos calorías para seguir vivos!

¿Todas las calorías son iguales?

En términos de valor energético, una caloría es una caloría. Es una cantidad determinada de energía – concretamente, es la cantidad que se necesita para aumentar la temperatura de 1g de agua en 1°C. Como ya se ha dicho, las calorías de los alimentos proceden principalmente de los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Estos nutrientes no son iguales en cuanto a su valor calórico (el alcohol también aporta calorías):

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Alcohol

Cuando se trata de nutrición, la calidad de los alimentos que aportan las calorías es muy importante. Esto se conoce como «densidad de nutrientes», es decir, por cada caloría que aporta el alimento, ¿cuántos nutrientes aporta también?

Un alimento denso en nutrientes es aquel que aporta una gran cantidad de nutrientes importantes en relación con las calorías, por ejemplo, el queso; mientras que un alimento con muchas calorías, pero con pocos nutrientes, no se considera denso en nutrientes, por ejemplo, el caramelo. Por lo tanto, ¡la elección de los alimentos cuenta! Además de necesitar el combustible para obtener energía, también lo necesitamos para que nos ayude a funcionar lo mejor posible, ya que nos proporciona nutrientes importantes. No pondríamos el combustible incorrecto en nuestro coche, así que también deberíamos tener cuidado al elegir el combustible que ponemos en nuestro cuerpo

La leche láctea es uno de los alimentos más densos en nutrientes que existen en la naturaleza. En lo que respecta a la leche y las calorías, el contenido calórico depende de si se trata de leche entera, semidesnatada o desnatada (también se denominan a menudo leche entera, baja en grasa y sin grasa). Por cada 100 g, contienen 63 kcal, 46 kcal y 34 kcal. Para hacer una simple comparación, 100 g de pan contienen 219 kcal, 100 g de plátano contienen 95 kcal y 100 g de pollo a la plancha contienen 148 kcal aproximadamente. Sin embargo, no solemos consumir 100 g de cada alimento y es la totalidad de los nutrientes de estos alimentos lo que les da su valor nutricional, como parte de una dieta equilibrada.

Una ración típica de un vaso de leche es de 200 ml y aporta una amplia gama de nutrientes importantes, como proteínas, hidratos de carbono, grasas, calcio, riboflavina, vitamina B5, vitamina B12, potasio, fósforo y yodo. La buena noticia es que tanto la leche entera como la semidesnatada y la desnatada son fuente de estos importantes nutrientes. La diferencia en el contenido calórico de estas leches está relacionada principalmente con su contenido en grasa. Por ejemplo, la leche entera está estandarizada para tener al menos un 3,5 % de grasa; la leche semidesnatada está estandarizada para tener entre un 1,5 y un 1,8 % de grasa; y la leche desnatada está estandarizada para no tener más de un 0,5 % de grasa. Por lo tanto, como la grasa es rica en calorías, la eliminación de parte del contenido de grasa reduce el valor energético de la leche.

Un vaso de leche: ¡un gran valor para sus calorías!

Es bien sabido que hay mucho más que proteínas y calorías en la leche. En Irlanda, los productos lácteos sólo representan el 9 % de nuestra ingesta de calorías, pero contribuyen al 39 % de nuestra ingesta de calcio. La leche está reconocida como una de las mejores fuentes de este importante nutriente, necesario para el crecimiento y el mantenimiento de unos huesos y dientes normales. De hecho, ¡el 99% del calcio del cuerpo se encuentra en nuestros huesos y dientes! El calcio también contribuye a la coagulación normal de la sangre, al metabolismo energético, a la función muscular y nerviosa, y participa en la función de las enzimas digestivas y en la división celular.

Mira el siguiente diagrama para saber más sobre las muchas funciones de otros nutrientes importantes que se encuentran en los lácteos:

Nutrientes que trabajan juntos: La investigación sobre la «matriz láctea» está explorando cómo los efectos generales de estos nutrientes sobre la salud pueden ser más eficaces cuando se consumen juntos, como parte de las estructuras alimentarias lácteas únicas.

¿Todas las «leches» son iguales?

Aunque a menudo se perciben como similares o «más bajas en calorías», es importante ser consciente de que las leches alternativas no lácteas son nutricionalmente muy diferentes a la leche de vaca. Estas bebidas alternativas suelen estar compuestas por agua e ingredientes como la soja, el arroz, la almendra, la avena, el coco, la avellana o el cáñamo. La leche entera suele tener más calorías (63 kcal/100 g) que las alternativas no lácteas, pero la leche semidesnatada y la desnatada tienen niveles comparables (46 kcal y 34 kcal por 100 g). El contenido energético de las alternativas tiende a variar en función de la adición de ingredientes como el aceite o el azúcar, pero suele oscilar entre las 24 y las 50 kcal por 100 g. Las bebidas de almendra y coco suelen ser las que menos calorías aportan, sobre todo las versiones sin edulcorar, pero hay que recordar que son mucho más bajas en proteínas y carecen de otros nutrientes presentes en la leche de vaca. Para saber más sobre por qué la leche de vaca es una opción más nutritiva, lea nuestro artículo en Real Talk.

La leche: ¿dónde encaja?

Si tiene productos lácteos en su dieta, puede estar seguro de que está haciendo una valiosa contribución a su ingesta total de nutrientes. Como parte de una dieta equilibrada, las directrices del Ministerio de Sanidad recomiendan 3 raciones diarias del grupo de alimentos «leche, yogur y queso». Las raciones típicas incluyen 200 ml de leche, 125 g de yogur o 25 g de queso duro. Hay muchas maneras de incorporar estos alimentos a lo largo del día, por ejemplo, un delicioso batido de bayas, un espumoso capuchino o una pizca de queso rallado en su plato de pasta favorito. Vea más ideas de recetas aquí.

El siguiente gráfico muestra la contribución nutricional que los «3 al día» pueden hacer a su ingesta recomendada de nutrientes – muy impresionante si se tiene en cuenta que tres porciones de lácteos bajos en grasa representan menos del 15% de una dieta estándar de 2000 kcal (los lácteos enteros son menos del 20%).

¿Beber leche es bueno para perder peso?

Los alimentos con un alto contenido en calorías o grasas suelen denominarse «que engordan». Sin embargo, los alimentos individuales no deben ser categorizados como que engordan sin tener en cuenta la cantidad de alimentos que se consumen y la composición de la dieta en general. El aumento de peso está directamente relacionado con un consumo excesivo de calorías diarias a lo largo del tiempo.

Si está tratando de perder peso o simplemente haciendo un seguimiento de su consumo de calorías, es importante recordar que la calidad de la dieta se vuelve aún más importante cuando se come menos. Por lo tanto, es útil elegir alimentos que proporcionen la mayor cantidad de nutrientes por caloría. Los productos lácteos bajos en grasa son un buen ejemplo, ya que una ración de 200 ml de leche desnatada sólo aporta 70 kcal. Esto equivale al 3,5% de las calorías de una dieta estándar de 2000 kcal. Por lo tanto, beber leche o consumir alimentos lácteos como parte de una dieta equilibrada para perder peso puede suponer una valiosa contribución a tu ingesta de nutrientes.

Para saber más sobre nutrición, leche láctea y pérdida de peso, consulta nuestros artículos sobre Composición corporal y Perder peso.