Cuidar la espalda en casa

Un mito común sobre el dolor de espalda es que hay que descansar y evitar la actividad durante mucho tiempo. De hecho, los médicos NO recomiendan el reposo en cama. Si no tiene signos de una causa grave para su dolor de espalda (como pérdida de control de esfínteres, debilidad, pérdida de peso o fiebre), manténgase lo más activo posible.

Aquí hay consejos para manejar el dolor de espalda y la actividad:

• Deje de hacer actividad física normal sólo durante los primeros días. Esto ayuda a calmar los síntomas y a reducir la hinchazón (inflamación) en la zona del dolor.
• Aplique calor o hielo en la zona dolorida. Utilice el hielo durante las primeras 48 a 72 horas, y luego utilice el calor.
• Tome analgésicos de venta libre como el ibuprofeno (Advil, Motrin IB) o el paracetamol (Tylenol).
• Duerma acurrucado en posición fetal con una almohada entre las piernas. Si suele dormir de espaldas, coloque una almohada o una toalla enrollada debajo de las rodillas para aliviar la presión.
• NO realice actividades que impliquen levantar objetos pesados o torcer la espalda durante las primeras 6 semanas después de que comience el dolor.
• NO haga ejercicio en los días inmediatamente posteriores al comienzo del dolor. Después de 2 o 3 semanas, comience lentamente a hacer ejercicio de nuevo. Un fisioterapeuta puede enseñarle qué ejercicios son adecuados para usted.

EJERCICIO PARA PREVENIR FUTUROS DOLORES DE ESPALDA

A través del ejercicio puede:

• Mejorar la postura
• Fortalecer la espalda y el abdomen, y mejorar la flexibilidad
• Perder peso
• Evitar las caídas

Un programa completo de ejercicios debe incluir actividad aeróbica como caminar, nadar o montar en bicicleta estática. También debe incluir estiramientos y entrenamiento de fuerza. Siga las instrucciones de su médico o fisioterapeuta.

Comience con un entrenamiento cardiovascular ligero. Caminar, montar en una bicicleta estacionaria vertical (no del tipo reclinado) y nadar son grandes ejemplos. Estos tipos de actividades aeróbicas pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo a su espalda y promover la curación. También fortalecen los músculos del estómago y la espalda.

Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento son importantes a largo plazo. Tenga en cuenta que comenzar estos ejercicios demasiado pronto después de una lesión puede empeorar su dolor. Fortalecer los músculos abdominales puede aliviar la tensión en la espalda. Un fisioterapeuta puede ayudarle a determinar cuándo comenzar los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento y cómo hacerlos.

Evite estos ejercicios durante la recuperación, a menos que su médico o fisioterapeuta le diga que está bien:

• Correr
• Deportes de contacto
• Deportes de raqueta
• Golf
• Bailar
• Levantar peso
• Levantar las piernas tumbado boca abajo
• Sit-ups

Tomar medidas para prevenir futuros dolores de espalda

Para prevenir el dolor de espalda, aprende a levantar y doblar correctamente. Siga estos consejos:

• Si un objeto es demasiado pesado o incómodo, pida ayuda.
• Separe los pies para tener una amplia base de apoyo.
• Póngase lo más cerca posible del objeto que va a levantar.
• Doble las rodillas, no la cintura.
• Apriete los músculos del estómago mientras levanta o baja el objeto.
• Sujete el objeto tan cerca de su cuerpo como pueda.
• Levántelo utilizando los músculos de las piernas.
• Cuando se ponga de pie mientras sostiene el objeto, NO se incline hacia delante. Intente mantener la espalda recta.
• NO se tuerza mientras se agacha para alcanzar el objeto, levantarlo o transportarlo.

Otras medidas para prevenir el dolor de espalda son:

• Evite estar de pie durante mucho tiempo. Si debe estar de pie para su trabajo, coloque un taburete junto a sus pies. Alterne el apoyo de cada pie en el taburete.
• No lleve tacones altos. Use zapatos con suelas acolchadas cuando camine.
• Cuando se siente, especialmente si usa un ordenador, asegúrese de que su silla tiene un respaldo recto con asiento y respaldo ajustables, reposabrazos y un asiento giratorio.
• Utilice un taburete debajo de los pies mientras está sentado para que las rodillas estén más altas que las caderas.
• Coloque una pequeña almohada o una toalla enrollada detrás de la parte inferior de la espalda mientras esté sentado o conduzca durante periodos prolongados.
• Si conduce largas distancias, pare y camine cada hora. NO levante objetos pesados justo después de un viaje largo.
• Deje de fumar.
• Pierda peso.
• Haga ejercicios para fortalecer sus músculos abdominales. Esto fortalecerá su núcleo para disminuir el riesgo de nuevas lesiones.
• Aprenda a relajarse. Pruebe métodos como el yoga, el tai chi o el masaje.