¿Quieres saber EXACTAMENTE cuánto tiempo descansar entre series para maximizar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza a largo plazo? Entonces necesitas leer este artículo!
Cuando se trata de optimizar tu programa de entrenamiento, hay un montón de variables que deben ser consideradas. Cuánto tiempo descansas entre series es una de las variables más importantes y sin embargo a menudo se pasa por alto.
En un extremo del espectro están aquellos que mantienen sus períodos de descanso tan cortos como sea posible con el fin de sudar más, lograr un mejor bombeo, y experimentar más satisfacción general después de su entrenamiento.
Y en el otro extremo tienes a aquellos que se toman su tiempo con todas sus series y parecen apenas romper a sudar. Pero, ¿cuál es mejor para el crecimiento muscular? Bueno, vamos a empezar echando un vistazo a los pros y los contras de cada uno.
El caso de los períodos de descanso cortos (~1,5 minutos o menos)
La razón principal por la que los períodos de descanso más cortos, de un minuto o menos, son considerados por algunos como superiores es debido al aumento del estrés metabólico o la sensación de «quemazón» que experimentan tus músculos.
Y dado que el estrés metabólico se demostró en el metaanálisis del Dr. Brad Schoenfeld de 2010 como uno de los principales impulsores del crecimiento muscular, tiene sentido que sea la mejor opción frente a períodos de descanso más largos.
Parece que hemos encontrado un ganador, ¿verdad? Bueno… No tan rápido.
El caso de los periodos de descanso largos (~3+ minutos)
Como ocurre con muchas cosas, los periodos de descanso cortos tienen un precio – y es algo que probablemente has experimentado tú mismo.
Con un periodo de descanso corto, no vas a ser capaz de levantar un peso tan pesado o realizar tantas repeticiones como podrías después de un periodo de descanso largo.
Esto significa que con periodos de descanso más largos eres capaz de alcanzar más volumen total en tu entrenamiento ya que estás mejor descansado para cada una de tus series y eres capaz de levantar más peso o realizar más repeticiones durante esas series.
Así que como puedes ver, es esencialmente una competición entre más volumen total con períodos de descanso más largos frente a más estrés metabólico con períodos de descanso más cortos.
¿Cuál gana? Pues para averiguarlo, es hora de ahondar en la investigación.
Lo que la investigación tiene que decir sobre los períodos de descanso
Por suerte para nosotros, el investigador Dr. Brad Schoenfeld ha publicado recientemente un estudio que cubre exactamente lo que estamos buscando.
En este estudio, tomaron a 21 hombres jóvenes entrenados en resistencia y los asignaron al azar a dos grupos:
- Un grupo que realizó su programa de entrenamiento de resistencia con 1 minuto de descanso entre series («grupo de descanso corto»)
- Un grupo que realizó su programa de entrenamiento de resistencia con 3 minutos de descanso entre series («grupo de descanso largo»)
¿El resultado?
Después de 8 semanas, el grupo de período de descanso largo vio un mejor crecimiento muscular Y ganancias de fuerza que el grupo de período corto.
Esto fue probablemente porque el grupo de período de descanso largo fue capaz de lograr más volumen total durante su entrenamiento ya que estaban mejor descansados para sus series.
Por lo tanto, se demuestra que el volumen total de entrenamiento es un conductor más importante para el crecimiento muscular que el estrés metabólico – un hallazgo que luego fue replicado en múltiples otros estudios que analizan los períodos de descanso.
Ahora, con esto dicho, teóricamente se podría simplemente realizar más series con períodos de descanso más cortos para lograr la misma cantidad de volumen que lo haría con períodos de descanso más largos.
Pero esto generalmente no es agradable, probablemente toma aún más tiempo, Y como se señaló anteriormente, tendrá un impacto negativo en sus ganancias de fuerza.
Así que por estas razones, los períodos de descanso más largos son probablemente la mejor opción.
¿Pero exactamente cuánto tiempo debe descansar?
Sabemos que los descansos largos podrían ser mejores, pero exactamente de cuánto tiempo estamos hablando? Bueno, esto depende de varios factores – pero principalmente del tipo de ejercicio que estés realizando.
Por ejemplo, un estudio de 2016 del Journal of Strength and Conditioning Research examinó el efecto de los períodos de descanso variados en diferentes ejercicios. Los investigadores descubrieron que aproximadamente 2 minutos de descanso eran suficientes para los ejercicios de una sola articulación (como los vuelos de pecho) mientras que los sujetos respondían mejor a al menos 3 minutos de descanso para los movimientos compuestos pesados (como el press de banca). Y como puede haber notado, este hallazgo está de acuerdo con el estudio del Dr. Brad Schoenfeld mencionado anteriormente.
Así que para los movimientos compuestos como el press de banca, el press de cabeza, la sentadilla, y así sucesivamente, es probable que sea mejor atenerse a por lo menos 3 minutos de descanso entre series.
Y cuando se utiliza un peso muy pesado para las repeticiones más bajas (por ejemplo, 3-5 repeticiones), aumentar su período de descanso a incluso más de 3 minutos podría ser ideal. De hecho, en este caso, 4-5 minutos de descanso sería probablemente la mejor opción para obtener ganancias de fuerza óptimas.
En cambio, para sus ejercicios de aislamiento y otros movimientos menos exigentes, ceñirse a unos 2 minutos de descanso (o un poco menos si se siente adecuadamente descansado) entre series parece ser la mejor opción.
También debo señalar que hasta ahora ningún estudio ha encontrado ninguna desventaja asociada a los períodos de descanso más largos. Esto es además del hecho de que su entrenamiento tomará más tiempo para completar, por supuesto. Sin embargo, esto significa que si hay un día en el que te sientes fatigado y necesitas un poco más de descanso de lo habitual, puedes hacerlo sin preocuparte de que afecte negativamente a tu crecimiento.
¿Son inútiles los períodos de descanso más cortos?
Ahora bien, esto no significa necesariamente que los períodos de descanso cortos entre series no tengan cabida en tu rutina. Es sólo que ahora mismo no está relativamente claro cómo implementarlos de la mejor manera y si sería beneficioso para ti hacerlo en primer lugar.
En mi opinión, deberían ser incorporados principalmente para ejercicios que son relativamente fáciles de recuperar y reservados para más adelante en tu entrenamiento. El estrés metabólico adicional que esto crea puede proporcionar un beneficio adicional.
Pero como siempre, la experimentación y probar las cosas por ti mismo es la clave.
Cómo incorporar los tiempos de descanso óptimos en tu rutina
Así que, por ejemplo, así es como podrías implementar correctamente los períodos de descanso en el siguiente entrenamiento de pecho y tríceps:
Presión en banco: 3 series de 3-5 repeticiones (Descanso: 3-4 minutos entre series)
Presión inclinada con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones (Descanso: 2,5-3 minutos entre series)
Flies: 3 series de 10-15 repeticiones (Descanso: 1,5-2 minutos entre series)
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 3 series de 10-12 repeticiones (Descanso: 1,5-2 minutos de descanso)
Las flexiones en triángulo: 3 series de 10-15 repeticiones (Descanso: 1 minuto)
Como puedes ver, se utilizan periodos de descanso más largos para los principales movimientos compuestos, especialmente cuando se utiliza un rango de repeticiones bajo como en el press de banca. Mientras que los movimientos de aislamiento tienen periodos de descanso más cortos pero aún adecuados. Y los periodos de descanso muy cortos se reservan para el último ejercicio.
Esperemos que este ejemplo le proporcione una idea de cómo incorporar los periodos de descanso en su propia rutina.
Sólo tenga en cuenta que aunque los periodos de descanso más largos proporcionarán menos bombeo, menos quema en sus músculos, y le harán sudar menos que los periodos de descanso más cortos, esto NO debe ser su base para saber si el entrenamiento fue efectivo o no. El crecimiento muscular es muy difícil de observar, pero sabemos que la manera más efectiva de lograrlo es sobrecargando progresivamente nuestros músculos con el tiempo, lo cual, como he comentado, se hace mejor con períodos de descanso adecuados.
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