Hay pocas investigaciones que comparen los beneficios de tomar BCAAs u otros suplementos proteicos en un momento en lugar de otro, como por ejemplo antes del ejercicio o después del mismo.
Aquí hay una revisión de la evidencia sobre el momento de tomar suplementos de BCAAs.
Antes o después del ejercicio
Sólo un pequeño estudio preliminar ha comparado el efecto de tomar un suplemento de BCAA antes del ejercicio con tomarlo después del ejercicio.
En el estudio, hombres jóvenes tomaron 10 gramos de BCAA antes de un ejercicio de fortalecimiento para su brazo no dominante. Experimentaron menos dolor muscular después del ejercicio y menores marcadores sanguíneos de daño muscular que los que tomaron los BCAA después del ejercicio del brazo (10).
El único otro estudio disponible para comparar es uno que dio a hombres atléticos 25 gramos de aislado de proteína de suero de leche (suministrando 5,5 gramos de BCAA) justo antes o justo después de sus entrenamientos de levantamiento de pesas durante diez semanas.
En este estudio, ambos grupos tuvieron las mismas mejoras en la composición corporal y la fuerza (11).
En base a las evidencias disponibles, no se sabe con certeza si hay diferencia entre tomar BCAAs antes o después del ejercicio de resistencia (entrenamiento con pesas).
Ventana de tiempo para tomar BCAAs
Los niveles de BCAAs en la sangre alcanzan su máximo 30 minutos después de consumir el suplemento, pero los estudios aún no han determinado el momento óptimo para tomarlos (12).
A pesar de la teoría sostenida durante mucho tiempo de que tienes unos 45-60 minutos después del ejercicio para obtener los máximos beneficios de construcción muscular del consumo de proteínas, las investigaciones más recientes sugieren que esta ventana de tiempo puede ser tan amplia como cinco horas después del ejercicio (11, 13).
Además, si ha ingerido una comida o ha tomado un suplemento de proteínas 1-2 horas antes del ejercicio, el momento de tomar BCAAs después del ejercicio u otros suplementos de proteínas puede ser menos importante que si se ejercita sin haber comido recientemente, como por ejemplo a primera hora de la mañana (13).
Los suplementos de BCAA son lo suficientemente convenientes como para que sea sencillo consumirlos poco antes o después de un entrenamiento si sientes que eso marca la diferencia para ti.
Durante el ejercicio
Tomar BCAA durante los entrenamientos se ha estudiado un poco en el entrenamiento de resistencia, como la carrera de distancia y el ciclismo.
Cuando 193 hombres que participaban en una maratón recibieron 16 gramos de BCAA durante la prueba, no corrieron más rápido que los hombres a los que se les dio un placebo (14).
Además, las investigaciones en ciclistas no han demostrado una mejora en el rendimiento físico por tomar BCAAs durante el ejercicio de resistencia, aunque los suplementos pueden ayudar a reducir la fatiga mental (15).
Resumen
La investigación para aclarar el momento óptimo para tomar BCAAs es limitada. Puede que no haya mucha diferencia si los suplementos de BCAA se toman antes o después del ejercicio, y puede que no sea necesario programarlos con precisión para apoyar la construcción muscular.
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