Las personas que deseen reducir su tiempo medio de la milla pueden probar varias técnicas para mejorar su economía de carrera. La economía de carrera es la cantidad de energía que una persona requiere para correr a un ritmo determinado.
Los investigadores han identificado varias intervenciones que pueden ayudar a las personas a correr más rápido.
Entrenamiento
Las personas que incluyen entrenamientos de resistencia, de intervalos, de resistencia y pliométricos en sus programas de entrenamiento pueden mejorar sus tiempos medios de la milla.
Los investigadores creen que el entrenamiento de resistencia provoca respuestas fisiológicas que ayudan a las personas a adaptarse a la carrera más rápidamente.
Los entrenadores suelen prescribir entrenamientos de intervalos de alta intensidad y entrenamientos en cuesta como métodos adicionales para mejorar los tiempos medios de las millas.
Muchos atletas de élite también eligen entrenar en ciudades a gran altitud, como Boulder, CO. El entrenamiento en altitud mejora el suministro de oxígeno a los músculos y les ayuda a utilizar el oxígeno de manera más eficiente.
Café
Tanto los corredores de élite como los aficionados utilizan la cafeína para ayudar a mejorar su rendimiento. El café contiene cafeína, pero este estimulante también se encuentra en bebidas deportivas, geles, gominolas y otros productos ricos en carbohidratos de rápida absorción para el organismo.
Un estudio publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance evaluó los efectos de tomar café antes de una carrera de 1 milla.
El equipo de investigadores separó a 13 atletas masculinos en tres grupos de tratamiento. Un grupo recibió 3 miligramos (mg) de café con cafeína por kilo (kg) de peso corporal, mientras que el segundo grupo recibió una cantidad equivalente de café descafeinado, y el último grupo bebió una solución placebo.
Los investigadores observaron que los corredores que bebieron café con cafeína 60 minutos antes de la carrera corrieron un 1,3% más rápido que los participantes del grupo de café descafeinado y un 1,9% más rápido que los que recibieron el placebo.
Sin embargo, estos resultados no son consistentes en todos los estudios. Otro grupo de investigadores pidió a algunos participantes que tomaran 5,5 mg de café por kg de peso corporal y a otros que bebieran una cantidad equivalente de café descafeinado. A continuación, todos los participantes completaron una carrera de 800 metros, que equivale casi a media milla.
Los investigadores descubrieron que el café con cafeína no mejoró el rendimiento de los participantes en la carrera, en comparación con el café descafeinado.
Es importante señalar que en ambos estudios, los participantes eran corredores bien entrenados, por lo que no está claro si la cafeína puede afectar a la velocidad de los corredores no entrenados.
Aprende más sobre los posibles beneficios de beber café aquí.
Nutrición
Los nitratos dietéticos, que se encuentran de forma natural en la lechuga, las espinacas, la rúcula, el berro, el apio y la remolacha, pueden desempeñar un papel en el rendimiento y la tolerancia al ejercicio.
Cuando las personas consumen nitratos, el cuerpo los convierte en nitritos. La posterior conversión de estas sustancias en óxido nítrico tiene lugar en condiciones de poco oxígeno, lo que puede ocurrir cuando el ejercicio hace que los músculos se queden sin oxígeno.
El óxido nítrico tiene muchos efectos positivos en el organismo que pueden mejorar el rendimiento y la tolerancia al ejercicio.
Como señalan los autores de un artículo de revisión, varios estudios han demostrado que los nitratos en la dieta pueden mejorar la tolerancia al ejercicio y reducir la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita durante el mismo.
Otras investigaciones han puesto a prueba la teoría de que los nitratos pueden mejorar el rendimiento del ejercicio.
Los investigadores descubrieron que los adultos en forma rindieron mejor en una carrera de 5 kilómetros en la cinta de correr cuando comieron 200 gramos (g) de remolacha al horno, en comparación con los que comieron un placebo. Los corredores comieron la remolacha, que aporta más de 500 mg de nitratos, 75 minutos antes de la carrera.
La mayoría de las investigaciones realizadas hasta la fecha han utilizado zumo de remolacha. Sin embargo, los investigadores no son capaces de determinar la cantidad exacta que las personas necesitan consumir para rendir mejor.
Los investigadores coinciden en que los atletas pueden incluir fácilmente entre 5 y 9 milimoles de nitratos en su dieta diaria, aunque actualmente faltan pruebas que sugieran que esto se traduzca en un mejor rendimiento en el ejercicio.
Otros factores
Los investigadores han estado trabajando con atletas de élite para romper el tiempo de las 2 horas de maratón. Han estudiado otros factores que pueden mejorar la economía de carrera, como:
- Viento de cola constante
- Curso de descenso
- Diseños específicos de zapatillas de correr
- Una condición de control, sin estimulación auditiva
- Una condición de metrónomo, con pitidos que coincidían con la cadencia del corredor
- Una condición de música, con el ritmo de la música motivacional que coincidía con la cadencia del corredor
Los investigadores sugieren que llevar zapatillas de correr 100 g más ligeras, alternar entre liderar y hacer drafting detrás de otros corredores, y correr en un curso con un desnivel de 42 metros podría hacer posible correr un maratón en menos de 2 horas.
Otro estudio puso a prueba la teoría de que las personas corren más rápido mientras escuchan música, que puede influir tanto en el ritmo de movimiento como en la motivación.
En el estudio, los investigadores pidieron a los corredores recreativos que corrieran hasta el agotamiento en una cinta de correr bajo tres conjuntos de condiciones:
Los investigadores creían que la música motivacional con un tempo equivalente a una cadencia de carrera más rápida tendría efectos superiores, en comparación con sólo un ritmo de metrónomo.
Sin embargo, los resultados no apoyaron esta creencia, ya que el tiempo hasta el agotamiento fue consistente en las condiciones de metrónomo y música. Los corredores corrieron durante más tiempo en ambas condiciones que en la condición de control.
Los resultados también indican sólo una ligera reducción del esfuerzo percibido por los corredores cuando corrieron con música motivadora. Sin embargo, al potenciar el estado de ánimo y los niveles de excitación, la música motivacional puede ayudar a las personas a sentir menos dolor y fatiga al correr, lo que les permite durar más tiempo antes de llegar al agotamiento.
Los autores del estudio señalan que los hallazgos anteriores muestran que la naturaleza motivacional de la música es menos importante que el tempo que coincide con la cadencia del corredor.
Las personas pueden probar a escuchar música durante su entrenamiento para ayudar a motivarse a correr más rápido. Eligiendo música motivadora con un ritmo que coincida con su cadencia preferida, la persona puede correr de forma más eficiente.
0 comentarios