TEMA: ¿Cuál es el mejor entrenamiento HST?
La pregunta:
El entrenamiento específico de hipertrofia (HST) no es una rutina específica, sino una idea de entrenamiento. Ha sido probada por muchos levantadores de pesas.
¿Qué es el HST?
¿Cuál es el mejor entrenamiento HST? Sea específico y asegúrese de enumerar los ejercicios, las repeticiones, las series, etc.
¿A quién le gustaría un entrenamiento HST?
¿A quién no le gustaría un entrenamiento HST?
Pregunta de bonificación: ¿Ha probado un programa HST? Si es así, ¿qué tan bien funcionó? Si no, ¿crees que es una rutina que merece la pena probar?
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El Entrenamiento Específico de Hipertrofia (HST) no es una rutina específica, sino una idea de entrenamiento. Ha sido probada por muchos levantadores de pesas, especialmente culturistas.
¿Qué es el HST?
El Entrenamiento Específico de Hipertrofia, o simplemente HST, es un método de entrenamiento diseñado para inducir rápida y eficazmente el crecimiento muscular de todo el cuerpo. Se basa en los principios fisiológicos de la hipertrofia muscular. Estos principios se descubrieron por primera vez en el laboratorio, y luego se organizaron en un método de entrenamiento que produciría efectos hipertróficos predecibles y repetibles.
El Entrenamiento Específico de Hipertrofia surgió de la investigación que buscaba tanto los estímulos como los mecanismos para la hipertrofia de las células musculares. Por supuesto, traducir estos principios en métodos aplicables (series y repeticiones y horarios) conlleva cierta posibilidad de error. A medida que la ciencia continúe explorando los mecanismos exactos de la hipertrofia muscular, este error se irá reduciendo.
1. Carga mecánica
La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia muscular. Este mecanismo implica, pero no se limita a, MAPk/ERK, células satélite, factores de crecimiento, calcio y un número de otros factores bastante conocidos. Es incorrecto decir «no sabemos cómo crece el músculo en respuesta al entrenamiento»
El objetivo del libro de HST no es discutir el HST, sino presentar el cuerpo de investigación que explica cómo se produce la hipertrofia. Entonces el HST se convierte en una conclusión relativamente obvia si su objetivo es la hipertrofia.
2. Estímulos agudos vs. crónicos
Para que la carga dé lugar a una hipertrofia significativa, el estímulo debe aplicarse con la suficiente frecuencia para crear un nuevo «entorno», a diferencia de los asaltos aparentemente aleatorios y agudos a la integridad mecánica del tejido. El inconveniente de tomarse una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas agudas al entrenamiento, como el aumento de la síntesis proteica, las prostaglandinas, los niveles de IGF-1 y los niveles de ARNm, vuelven a la normalidad en unas 36 horas.
Así que te pasas 2 días creciendo y media semana en un estado semianticatabólico volviendo a la normalidad (algunos lo llaman recuperación), cuando las investigaciones nos demuestran que la recuperación puede tener lugar de forma ininterrumpida incluso si el músculo se carga de nuevo en 48 horas. Por lo tanto, el verdadero anabolismo de la carga sólo dura dos días en el mejor de los casos una vez que se retira la carga. El resto del tiempo simplemente estás equilibrando la retención de nitrógeno sin añadirlo.
3. Carga progresiva
Con el tiempo, el tejido se adapta y se vuelve resistente a los efectos dañinos de la carga mecánica. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede producirse en tan sólo 48 horas (Efecto de los Combates Repetidos o Efecto del Entrenamiento Rápido). Cuando esto sucede, la hipertrofia se detendrá, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas pueden y pueden continuar.
A diferencia de la hipertrofia, la base del desarrollo de la fuerza es de naturaleza neuromuscular. Los aumentos en la fuerza a partir del ejercicio de resistencia se han atribuido a varias adaptaciones neurales que incluyen patrones de reclutamiento alterados, codificación del ritmo, sincronización de la unidad motora, potenciación de los reflejos, actividad antagonista del motor principal y actividad agonista del motor principal.
Así que, aparte de los cambios incrementales en el número de filamentos contráctiles (hipertrofia), la producción de fuerza voluntaria (es decir, la fuerza) es en gran medida una cuestión de «activación» de las unidades motoras.
4. Desacondicionamiento estratégico
En este punto, es necesario aumentar la carga (carga progresiva), o disminuir el grado de acondicionamiento a la carga (desacondicionamiento estratégico). El músculo es sensible no sólo a la carga absoluta, sino también al cambio de carga (hacia arriba o hacia abajo).
Por lo tanto, se puede obtener un efecto hipertrófico al aumentar la carga desde una carga anterior, incluso si la carga absoluta no es máxima, asumiendo que el acondicionamiento (resistencia al micro-daño inducido por el ejercicio) no es muy extenso.
Hay un límite en el número de incrementos que puede añadir para aumentar la carga. Simplemente alcanzas tu fuerza máxima voluntaria eventualmente. Esta es la razón por la que se requiere el Desacondicionamiento Estratégico para un crecimiento continuo una vez que el crecimiento se ha detenido (permaneciendo todas las cosas iguales).
Utilizando el ácido láctico como un estímulo para la reparación/salud de los tendones:
Ahora el HST incorpora algunas otras cosas como repeticiones más altas (para el ácido láctico) para preparar los músculos y los tendones para futuras cargas pesadas. Esto sirve como «mantenimiento regular». Sin él, aumenta el riesgo de lesiones y dolores crónicos. Las repeticiones metabólicamente exigentes mejoran la curación de los tendones tensos.
Ejercicios compuestos:
HST también sugiere utilizar ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en la mayor cantidad de músculo posible por ejercicio.
Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva:
HST sugiere que utilice bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones. ¿Por qué? No tiene nada que ver con la adaptación. Es simplemente una forma de acomodar la carga cada vez mayor. Por supuesto, podrías ajustar tus repeticiones cada semana (por ejemplo, 15, 12, 10, 8, 5, etc.), pero esto es más complicado y la gente podría no entenderlo.
Muchas veces, para comunicar una idea debes simplificar las cosas, incluso a costa de la perfección. Si la gente no puede entenderlo, no lo hará. ¿De qué serviría eso o alguien? Luego, con el tiempo, la gente descubre por sí misma las otras posibilidades que existen dentro de los principios de la hipertrofia.
HST sugiere que limites el número de series por ejercicio por entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en «cierta» evidencia de que las series más allá de la primera serie «efectiva» hacen poco más que quemar calorías.
No hay nada malo en quemar calorías, pero cuando llegas a mi edad simplemente no tienes la tolerancia al ejercicio que tenías antes. El uso de la terapia de reemplazo hormonal (TRH), por supuesto, aumentaría el número de series que podría hacer sin un estrés excesivo.
Algunos pueden cuestionar la validez de la TRH de no utilizar más de 1 o 2 series por ejercicio. El número de series es bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un ambiente efectivo y consistente para estimular la hipertrofia. En el transcurso de una semana, el volumen no es tan diferente de las divisiones estándar (por ejemplo, pecho debe tri, espalda bi, piernas).
El HST es una idea de entrenamiento basada en numerosos principios y datos científicos que se ha demostrado efectiva por muchos entrenadores, incluso por algunos culturistas profesionales. Es una idea que tiene evidencia científica directa para apoyarse. Se basa en entrenar cada parte del cuerpo tres veces por semana para inducir constantemente el crecimiento.
La idea es que la tensión constante en los músculos conducirá a una mayor hipertrofia que una división convencional en la que un músculo se somete a tensión una o dos veces por semana y los otros 5-6 días de la semana se dedican a entrenar otras partes del cuerpo y no a estimular cada grupo muscular. Sin embargo, en el transcurso de toda una semana, el número total de series para cada parte del cuerpo será similar a una división convencional de partes del cuerpo.
Los principios del HST se basan en la carga progresiva y en el entrenamiento de cada grupo muscular 3 veces por semana. El programa se basa en ciclos de 2 semanas en rangos de repetición específicos. Además, el objetivo de los entrenamientos es la intensidad y la estimulación, no la aniquilación del grupo muscular.
Esta rutina no está sugerida para un entrenador principiante, sino para un levantador intermedio o avanzado con al menos 1-2 años de experiencia sólida en el entrenamiento. Primero debe establecer su 15-Rep Max, su 10-Rep Max y su 5-Rep Max para cada uno de los levantamientos del programa. Aquí hay un ciclo de 8 semanas:
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Semanas 10+
A partir de aquí puedes volver a empezar el ciclo. También sería una buena idea cambiar algunos de los ejercicios. Por ejemplo, cambie los Curls con mancuernas por Curls inversos.
Un entrenamiento HST sería atractivo para casi cualquier persona que busque ganar músculo y aumentar la fuerza. Todo el concepto de HST se basa en la ciencia real y parece una idea de entrenamiento sólida. Es mucho mejor que intentar algún entrenamiento que haya leído en una revista que promete 10 libras de músculo en una semana. El HST es una idea de entrenamiento probada que hará crecer el músculo de forma consistente.
Los culturistas se beneficiarían mucho al cambiar de una rutina dividida convencional a una rutina HST durante ocho semanas. Alguien que pase de una rutina «convencional» a una rutina HST se sorprendería gratamente de los resultados. Esto se debe a que la homeostasis se interrumpiría ya que cada parte del cuerpo se entrenaría tres veces por semana, pero con un volumen menor en cada sesión, manteniendo una estimulación casi constante para que cada grupo muscular crezca.
¿A quién no le interesaría un entrenamiento HST?
Un entrenamiento HST probablemente no le interesaría a alguien que busca mantener su peso o a alguien que está en una fase de corte. El HST está destinado a personas que buscan ganar masa y los mejores resultados se logran cuando hay un superávit calórico.
También, los levantadores de pesas, luchadores o boxeadores que deben permanecer en una clase de peso específica probablemente no se inclinarían a comenzar una rutina de HST por la sencilla razón de que una cantidad considerable de peso probablemente se ganará al participar en una rutina de este tipo. Por último, un entrenamiento HST no atraería a los principiantes debido a la dificultad que presentan los entrenamientos.
Pregunta de bonificación: ¿Has probado un programa HST? Si es así, ¿qué tan bien funcionó? Si no, ¿crees que es una rutina que vale la pena probar?
No he probado un programa HST en el pasado pero planeo hacerlo en un futuro cercano. Parece una rutina sólida con principios sólidos y simplemente quiero ver qué tan bien funciona realmente. Seguiré la rutina durante ocho semanas mientras sigo una dieta con un gran superávit calórico con la esperanza de ganar la mayor cantidad de músculo posible.
Creo que el programa HST vale la pena porque parece que no hay trucos, sólo resultados probados y consistentes. El HST también es conocido por crear rápidas ganancias de fuerza, así que esto es una ventaja añadida.
Tommyj75
Pro’s
- En el tema y generalmente bien construido.
Con’s
- Poco contenido para un artículo. Uso excesivo del pronombre de primera persona «yo» en el último párrafo.
Comentarios: Este escritor mostró un estilo directo y nítido. Con más práctica se pueden tener artículos agradables e informativos. La lectura de los ganadores anteriores dará una buena idea de la longitud del contenido.
Aunque la construcción era agradable, el contenido era posiblemente un poco seco. Transmitir tu toque personal sin parecer egoísta es una línea muy fina. Inyectar más de un toque personal, como si se contara una historia a un amigo puede ayudar.
PRIMAL
Pro’s
- Buen trabajo de demostrar un dominio del tema. Excelente trabajo para equilibrar una postura autoritaria con un tono conversacional.
Contra
- Errores ortográficos. Después de un gran trabajo respondiendo a la primera pregunta, el contenido quedó rezagado.
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