Por Keri Glassman, MS, RD
Así que puso «frutos secos» en su lista de la compra para picar fácilmente sobre la marcha. Entonces llegas al supermercado y te das cuenta de que no es tan sencillo como decidir entre almendras, anacardos y pistachos. Aparentemente, también tienes que elegir entre crudos o tostados o germinados. ¿Y qué son los frutos secos «activados»?
En primer lugar, lo importante es recordar que comer frutos secos, casi cualquier fruto seco (excepto los que han sido espolvoreados con demasiada sal y azúcar), es una buena idea.
Los frutos secos son una gran fuente de proteínas vegetales y grasas saludables. Además, todos ellos aportan muchos micronutrientes valiosos, como vitaminas, minerales y potentes antioxidantes. Piensa en el selenio de las nueces de Brasil y en los tocoferoles y catequinas de las nueces.
Aquí tienes lo que necesitas saber sobre las diferentes formas en que se venden, para que sepas lo que estás cogiendo de la estantería.
Nueces crudas
Es bastante obvio que las nueces crudas son generalmente nueces que han sido mínimamente cocinadas. Deberían ser simplemente los frutos secos enteros, sin procesar, con todos esos nutrientes que mencioné antes felizmente intactos. Muchas personas eligen los crudos en lugar de los tostados por esa razón.
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El problema de los frutos secos crudos es que son más propensos a contener bacterias. Debido a eso, se requiere que algunos sean pasteurizados, lo cual puede ser algo bueno. Excepto que eso podría significar que no son tan «crudos» como crees. La ley exige que las almendras de California (que son casi todas almendras), por ejemplo, sean pasteurizadas por calor. Dependiendo del proceso exacto que se utilice, eso puede significar que están expuestas al mismo calor elevado que usted está tratando de evitar al omitir el tostado.
En otras palabras, el término «crudo» en un paquete puede no ser un indicador fiable de que los frutos secos no han sido expuestos al calor, por lo que si usted está realmente decidido a conseguirlos súper crudos, es mejor hacer algunos deberes sobre la empresa o preguntar a su tienda de comestibles si los frutos secos en el contenedor a granel fueron pasteurizados por calor.
Nueces tostadas
Por otro lado, es de esperar que las nueces tostadas hayan sido expuestas al calor. Los frutos secos pueden tostarse en seco o con aceite, pero normalmente no está claro qué método se ha utilizado. (La buena noticia es que si se tuestan con aceite, no hay que preocuparse realmente por la cantidad de ese aceite que se obtiene, ya que los frutos secos no absorben gran parte de él)
La primera cuestión controvertida del tostado es si el proceso degrada o no los nutrientes. Algunas investigaciones han demostrado que el tostado a altas temperaturas durante largos periodos de tiempo puede provocar la oxidación de las grasas saludables de los frutos secos (especialmente las nueces). Los estudios también han indicado que el tostado puede reducir los niveles de vitaminas y ciertos antioxidantes, pero hay muchas variables, como el tipo de fruto seco, la duración del proceso y la temperatura. Y el calor también puede mejorar la capacidad de su cuerpo para utilizar ciertos nutrientes.
El segundo problema con el tostado es la acrilamida, un compuesto que se forma naturalmente durante el proceso de tostado (especialmente en las almendras) y que se ha relacionado con el riesgo de cáncer en estudios con animales. Varias agencias clasifican el compuesto como un «probable carcinógeno humano», pero no hay estudios en humanos que demuestren un mayor riesgo de cáncer basado en la exposición dietética a la acrilamida o en qué cantidad podría ser insalubre.
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En términos de beneficios, el tostado reduce el riesgo de contaminantes como las bacterias, y la mayoría de la gente está de acuerdo en que hace que los frutos secos sean más deliciosos.
En este punto, lo que sabemos acerca de cómo el tostado cambia los nutrientes sugiere que probablemente no sea un cambio lo suficientemente grande como para que suponga una gran diferencia para su salud. Sin embargo, si le preocupa perder nutrientes o acrilamida, esto es lo que puede hacer: En lugar de comprar frutos secos tostados, cómprelos crudos y luego tuéstelos en el horno a baja temperatura (ya que la pérdida de nutrientes y la formación de acrilamida ocurre mucho más a temperaturas más altas utilizadas por las grandes instalaciones de procesamiento).
Nueces germinadas
Bien, ahora a la variedad germinada. Las nueces germinadas son nueces crudas que han sido remojadas para que la nuez comience a germinar (AKA comienza a crecer, poniendo pequeños brotes). Los frutos secos activados son básicamente lo mismo, aunque mucha gente añade sal al proceso de remojo. Cuando los frutos secos se venden germinados o activados, generalmente se secan o deshidratan antes de ser envasados.
La gente suele decir que la germinación hace que los alimentos vegetales sean más fáciles de digerir y que su cuerpo sea más capaz de absorber algunos de los nutrientes. Hay algunas pruebas de que eso es cierto para los granos, pero con los frutos secos las cosas son un poco más complicadas.
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El principal argumento para germinar o activar los frutos secos es que contienen un compuesto llamado ácido fítico, o fitato. El fitato perjudica la capacidad del cuerpo para absorber algunos de los minerales de los frutos secos, incluyendo, hierro, zinc y calcio. El remojo de los cereales y las legumbres (mediante la germinación o la activación) reduce los niveles de fitato, por lo que es lógico que ocurra lo mismo con los frutos secos. Por lo tanto, muchas personas proponen remojar los frutos secos para reducir los niveles de fitato para que su cuerpo se beneficie de los minerales.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que el remojo no reduce los niveles de fitato tanto en los frutos secos, y que los beneficios GI que se obtienen al remojar los granos/legumbres no se aplican necesariamente a los frutos secos, tampoco. Además, el fitato no es del todo malo. De hecho, tiene algunos efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Así que si te deshaces de él, puede que obtengas más minerales, pero puedes estar perdiendo otros nutrientes beneficiosos.
Por todas estas razones, realmente no tiene sentido para mí gastar el dinero extra para comprar nueces activadas. Pero si te intrigan, no hay problema en comerlos.
La conclusión sobre los frutos secos
Todos los frutos secos -crudos, tostados o germinados- son alimentos saludables y ricos en nutrientes que definitivamente deberías comer. Basándonos en lo que sabemos ahora, elegir uno en lugar de otro probablemente no supondrá una gran diferencia en su salud.
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