- El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
- Cuando empieces una rutina de cardio es importante que elijas un tipo de ejercicio que te guste.
- Después de eso, trabaje hasta que pueda realizar ese ejercicio a una intensidad moderada durante 30 minutos a la vez, varias veces a la semana.
- Entonces, puede centrarse en aumentar la velocidad y la resistencia a través del entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
- Este artículo fue revisado médicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de MYX Fitness.
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- Tenga cuidado con las espinillas.
- Tómate un tiempo para asegurarte de que llevas el calzado adecuado para tu estilo de correr y tus pies.
- Empiece a hacer ejercicios preventivos con antelación para ayudar a evitar los dolores de espinilla.
- Incluya algunos ejercicios adicionales de movilidad y recuperación como caminar y montar en bicicleta suavemente a lo largo de la semana.
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Ya sea que lo ames, lo odies o lo toleres, el ejercicio cardiovascular es un aspecto esencial de cualquier programa de ejercicios y de la salud en general.
Por ejemplo, cuando se hace de forma consistente a lo largo del tiempo, correr, se ha demostrado que mejora su calidad de sueño, beneficia la salud del cerebro, estabiliza el azúcar en la sangre y fortalece las rodillas.
Ser consciente de la cantidad de cardio que necesita, tanto como principiante como para avanzar, puede impulsar sus posibilidades de seguir una rutina de cardio a largo plazo y cosechar los beneficios para la salud que vienen con ella.
Insider ha hablado con el entrenador personal y director de investigación de fitness de RunRepeat, Nicholas Rizzo, sobre la frecuencia con la que se debe hacer cardio, desde los principiantes hasta los más avanzados, así como los beneficios que se obtienen con el ejercicio cardiovascular regular.
Con qué frecuencia se debe hacer cardio
No hace falta mucho para obtener los beneficios del cardio. Por ejemplo, incluso sólo diez minutos de carrera a la semana pueden proporcionar un impulso al estado de ánimo. Pero, para cumplir con la cantidad recomendada de ejercicio semanal, necesitarás más de 10 minutos de carrera a la semana.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHHS) recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos (entre 2,5 y 5 horas) de actividad moderadamente intensa cada semana. Para los principiantes, lo mejor es realizar esta actividad en ráfagas cortas. De hecho, el DHHS afirma que añadir más de 300 minutos de actividad a la semana puede suponer mayores beneficios para el cerebro, la prevención del cáncer y la salud del corazón. Pero primero hay que crear el hábito.
«Empieza por comprometerte a hacer 10 minutos de caminata a paso ligero al día. Es sencillo, pero lo más difícil es hacerlo con constancia», dice Rizzo. «A medida que te sientas cómodo, empieza a aumentar el total de minutos de caminata a paso ligero semanalmente entre 5 y 10 minutos».
Si no te gusta caminar o correr, «considera otras opciones como las máquinas de remo, el ciclismo, la natación, la calistenia y la pliometría. Para formas menos tradicionales de cardio, pruebe a utilizar trineos de empuje/tracción con peso, volteretas de neumáticos, caminatas pesadas de agricultores, estocadas con peso para la distancia o cuerdas de batalla», dice Rizzo. Lo más importante es encontrar una actividad de cardio que te guste.
Una vez que haya acumulado unos 25 minutos de caminata rápida, u otra actividad, al día, habrá alcanzado la recomendación mínima. Entonces, una vez que haya creado el hábito y esté haciendo ejercicio de forma constante, puede tomar medidas para progresar aún más.
Cómo progresar en tus entrenamientos de cardio
«Cuando consigues 30 minutos consistentes de caminata sólida al día, esa es una gran base para pasar al siguiente nivel con un día de cardio más intenso como el entrenamiento de intervalos de sprint», dice Rizzo.
Una forma de intensificar tus entrenamientos es empezar midiéndolos con una escala de dificultad del 1 al 10. El uno es una intensidad muy ligera -como una caminata de 2-3 mph- y el 10 es extremadamente intenso -como un sprint completo.
Cuando esté listo para intensificarlo, comience por aumentar la intensidad en un 10 por ciento por semana, o una muesca en la escala de dificultad. Por ejemplo, una vez que pueda mantener un entrenamiento de cardio con un nivel de dificultad 3-4 -debería ser capaz de hablar sin demasiada dificultad- durante 30 minutos seguidos, intente añadir intervalos de alta intensidad.
Estos intervalos cortos de alta intensidad, deben estar en torno a un 5 en la escala de dificultad y durar hasta 60 segundos cada vez. Continúe con una fase de recuperación de intervalos de menor intensidad que duren unos 3 minutos. Después de que pueda completar 4-5 de estos intervalos a la vez, puede empezar a centrarse en acortar la fase de recuperación a 60 segundos, para que su fase de recuperación sea tan larga como su fase de alta intensidad.
Después de eso, puede empezar a aumentar la intensidad de un 5 a un 6 y más. Pero si se siente demasiado fatigado, de mal humor, tiene problemas para dormir, está agitado, se ha vuelto propenso a las lesiones o experimenta una pérdida de apetito, podría estar sobreentrenando. En este caso, retroceda y descanse. Escuche a su cuerpo y asegúrese de tomarse días de recuperación.
Si la carrera es su opción de cardio, algunas precauciones adicionales que debe tomar a medida que progresa son:
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