Es común decidirse a perder peso, pero cualquier persona en su sano juicio teme el efecto embotador de una dieta sobre el cerebro.
De hecho, muchos estudios han demostrado que contar calorías, carbohidratos o gramos de grasa, es realmente una distracción, hasta el punto de que grava la memoria a corto plazo. Pero la forma en que comemos también puede afectar a nuestra mente a niveles más fundamentales.
Ya sea que busques alimento para el cerebro para los exámenes o simplemente quieras estar lo más agudo posible cada día, aquí hay cinco cosas que debes saber sobre la alimentación de tu cerebro:
1. Aliméntalo
El cerebro, que representa el 2 por ciento de nuestro peso corporal, absorbe aproximadamente el 20 por ciento de nuestras calorías diarias. Es muy exigente con la comida y exige un suministro constante de glucosa, obtenida principalmente de los hidratos de carbono recién ingeridos (frutas, verduras, cereales, etc.). Sólo en casos extremos de privación, el cerebro utilizará otras sustancias como combustible.
Las zonas del cerebro que han evolucionado más recientemente, como el córtex frontal (es como el director general del cerebro), son especialmente sensibles a la caída de los niveles de glucosa, mientras que las zonas cerebrales que regulan las funciones vitales son más resistentes, afirma Leigh Gibson, de la Universidad de Roehampton (Inglaterra). «Cuando tu nivel de glucosa baja, el síntoma es un pensamiento confuso, no un cambio en el patrón de respiración», dijo.
Esto no quiere decir que debamos sorber constantemente refrescos para mantener nuestro cerebro funcionando de forma óptima. Al contrario, los niveles elevados de glucosa dañan lenta pero inexorablemente las células de todo el cuerpo, incluidas las del cerebro, dijo Marc Montminy, del Instituto Salk de Estudios Biológicos de California.
Y según un estudio reciente publicado en el número del 3 de octubre de la revista Cell, realizado por Dongsheng Cai y sus colegas de la Universidad de Wisconsin, el cerebro puede reaccionar al exceso de comida como si fuera un patógeno. La respuesta inmunitaria resultante, que se produce con independencia del aumento de peso, puede provocar déficits cognitivos como los asociados al Alzheimer.
De forma similar, un nivel alto de azúcar en sangre, unido a una tarea cognitiva, se asocia a un cortisol elevado, una hormona que se sabe que deteriora la memoria en dosis elevadas, dijo Gibson. En otras palabras, no saque las tarjetas de memoria después de ese segundo (o tercer) trozo de pastel.
2. Conviértase en un comensal
El cerebro necesita porciones de energía de Ricitos de Oro: ni demasiado, ni demasiado poco.
Para optimizar el poder del cerebro, Michael Green, de la Universidad de Aston, en Inglaterra, sugiere que una táctica sería «comidas más frecuentes pero más pequeñas». El cerebro funciona mejor con unos 25 gramos de glucosa circulando en el torrente sanguíneo, más o menos la cantidad que se encuentra en un plátano, dijo Gibson.
Si cambiar tres comidas al día por un picoteo durante todo el día le parece poco atractivo, poco práctico o simplemente antisocial, siga leyendo.
3. Coma más bajo en el índice glucémico (IG)
El índice glucémico clasifica los alimentos en función de cómo afectan a los niveles de glucosa en sangre. Los pretzels son altos en el índice, porque hacen que el azúcar en la sangre aumente muy rápidamente. Las zanahorias crudas, en cambio, tienen un índice glucémico bajo.
Los carbohidratos de los alimentos con un índice glucémico más bajo se descomponen en moléculas de glucosa más lentamente, proporcionando así un suministro de energía más estable al cerebro. Las comidas con un IG bajo, afortunadamente, también sacian mejor el hambre, escribe J.M. Bourre, de la Academia Nacional de Medicina de Francia, en el número de septiembre de 2006 de The Journal of Nutrition, Health and Aging.
Los hidratos de carbono con alto contenido en fibra tienen un índice glucémico relativamente bajo, pero si se combinan con grasas o proteínas pueden ralentizar aún más su absorción. Por ejemplo, el tradicional pan blanco Wonder Bread tiene un alto índice glucémico; se digiere rápidamente, provocando un estresante, y breve, pico en los niveles de glucosa. El pan integral, rico en fibra, es más bajo en el índice; su pico es ligeramente menos brusco. Pero si se añade al pan algo de carne u otra proteína, el índice de absorción de la glucosa se convierte en una curva suave. Remátalo con un poco de aceite de oliva y listo: un combustible favorable para el cerebro enmascarado en un sabroso almuerzo.
La clave es una dieta equilibrada, en la que todos los macronutrientes -carbohidratos, grasas y proteínas- reciban su merecido, dijo Green.
4. Conoce tus grasas
A pesar de la capacidad de las grasas para reducir el IG de una comida, no todas las grasas son iguales. Las grasas trans, comunes en la comida rápida, son las peores. Las grasas saturadas no son buenas. Las grasas insaturadas son las más saludables.
«Las personas que consumen dietas ricas en grasas saturadas son más susceptibles de sufrir déficits cognitivos», afirma Gibson. La mayor probabilidad de sufrir accidentes cerebrovasculares es sólo un ejemplo agudo. Las ratas que se atiborraron de grasas saturadas durante varias semanas sufrieron daños evidentes en el hipocampo, una zona del cerebro fundamental para la formación de la memoria, dijo.
Sin embargo, «el cerebro es un 60 por ciento de grasa», dijo Green, y los niveles muy bajos de colesterol se han asociado con la depresión, la agresión y el comportamiento antisocial. Aunque la mayoría de las personas de los países desarrollados deben limitar su consumo de grasas, «cero grasas no es definitivamente el camino a seguir», dijo.
Los ácidos grasos esenciales, como los Omega-3, están demostrando ser valiosos en el tratamiento de la depresión y otros trastornos psiquiátricos, como la esquizofrenia, además de beneficiar el desarrollo del cerebro infantil, dijo Green. Sin embargo, añadió, el efecto de los suplementos en un cerebro adulto sano es controvertido. Puede ser mejor ceñirse a las fuentes naturales, como el pescado de agua fría, las semillas y los frutos secos.
5. Conócete a ti mismo
A pesar de las amplias similitudes, la alimentación afecta al cerebro de cada uno de forma un poco diferente. Por ejemplo, explicó Gibson, los extrovertidos son más propensos a sucumbir al «bajón poscomida», ese deseo de dormir la siesta, o de tomar café, a media tarde. Y el tamaño es importante: Los niños y las personas muy delgadas pueden sentirse desmayados o malhumorados debido a una bajada de la glucosa en sangre más rápidamente que un adulto de tamaño medio, explicó Montminy.
Pensar en la alimentación del cerebro es acertado. Pero los hábitos nutricionales generales también son importantes. Las personas que crónicamente comen poco, hacen demasiado ejercicio o se saltan las comidas con regularidad, pueden sentirse confusas incluso después de una pequeña bajada de glucosa. Se sensibilizan al no obtener lo suficiente, dijo Gibson.
Pero con el enfoque de Ricitos de Oro, no hay necesidad de hacer dieta hasta la distracción. «Todas las dietas de moda son una basura total», dijo Green, pero tiene mérito comer con poca glicemia.
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