Comer para aliviar la menopausia

La mayoría de las mujeres temen la palabra menopausia. En realidad, afecta a las mujeres de formas completamente diferentes, pero los síntomas más comunes son los sofocos, la sudoración, el insomnio, la ansiedad, el deterioro de la memoria y la fatiga. Las consecuencias a largo plazo pueden incluir una disminución de la libido, osteoporosis, enfermedades cardíacas e incluso demencia, todo ello relacionado con la reducción de los niveles de estrógeno.

Típicamente, los ovarios de una mujer dejan de liberar óvulos a principios de los 50 años, y el ciclo menstrual se detiene. Algunas mujeres pueden pasar sin más que un extraño sofoco, pero otras pueden sufrir síntomas como el aumento de peso y la fluctuación de las emociones. La razón fisiológica por la que el cuerpo empieza a cambiar se debe en gran medida a la disminución de la producción de estrógenos y al efecto que esto tiene sobre otras hormonas.

A medida que los ovarios dejan de fabricar las hormonas estrógeno y progesterona, pueden empezar los síntomas. Por ejemplo, los estrógenos ayudan a levantar nuestro estado de ánimo, por lo que, cuando los niveles descienden, podemos sentirnos deprimidas. Algunas mujeres optan por la terapia hormonal sustitutiva (THS); otras prueban remedios naturales. Independientemente de que decida o no tomar la TRH, seguir las pautas que se indican a continuación no le hará daño y le ayudará a llevar un estilo de vida saludable en general.

Se ha observado que comer, y evitar, ciertos tipos de alimentos puede hacer que la menopausia sea mucho más llevadera. A continuación, los problemas más comunes a los que se enfrentan las personas con menopausia y algunos alimentos a los que hay que prestar atención…Soluciones dietéticas…

Los sofocos

Intenta reducir los alimentos que puedan desencadenar o empeorar los sofocos y los sudores nocturnos. Por ejemplo, evita los estimulantes como el café, el alcohol y el chocolate, así como los alimentos picantes, especialmente por la noche, ya que son conocidos por desencadenar los sofocos.

Cansancio

Evite picar alimentos azucarados: con demasiada frecuencia, un aumento brusco del nivel de glucosa en sangre puede ir seguido de un descenso brusco que le haga sentirse cansada y agotada. Elige en su lugar fruta fresca con unos cuantos frutos secos.

Aumento de peso

Mucha gente asocia la menopausia con el aumento de peso pero, a medida que envejecemos, necesitamos menos calorías. Comer un poco menos parece una solución simplista, pero te ayudará. Vigila la cantidad de grasa en tu dieta y reduce el azúcar. Consume hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, la pasta, el pan y el arroz, ya que te ayudarán a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y a sentirte saciado durante más tiempo.

Piel seca

Las legumbres, los frutos secos y las semillas como la calabaza, el girasol o las almendras contienen vitamina E, zinc y calcio. Estos nutrientes y los aceites de los frutos secos pueden ayudar a prevenir la sequedad de la piel y a normalizar los niveles hormonales.

Depresión e irritabilidad

Asegúrate de comer suficientes alimentos proteicos que contengan el aminoácido triptófano. Puedes encontrarlo en el pavo, el requesón, la avena y las legumbres. El triptófano ayuda a fabricar el neurotransmisor serotonina. La serotonina favorece el estado de ánimo y puede ayudar a controlar el sueño y el apetito, lo que puede hacer que te sientas mejor contigo mismo. Otras estrategias útiles para ayudarle a sentirse menos irritable son desayunar y no saltarse las comidas para asegurarse de mantener estable el nivel de azúcar en sangre. Los niveles erráticos de azúcar en sangre pueden provocar irritabilidad y cambios de humor.

Salud ósea

Las mujeres que atraviesan la menopausia deben aumentar la ingesta de alimentos con fuentes de calcio, magnesio y vitaminas D y K para mantener la integridad del esqueleto. Además, hay que evitar las cantidades elevadas de fósforo, presente en la carne roja, los alimentos procesados y las bebidas gaseosas. Un exceso de fósforo en la dieta acelera la pérdida de minerales como el calcio y el magnesio de los huesos. Reducir el sodio, la cafeína y las proteínas procedentes de productos animales también puede ayudar al cuerpo a mantener las reservas de calcio.

Consuma alimentos ricos en magnesio y boro. Se trata de minerales que son importantes para la reposición de los huesos y, por tanto, ayudan a reducir el riesgo de osteoporosis. Las manzanas, las peras, las uvas, los dátiles, las pasas, las legumbres y los frutos secos son buenas fuentes de boro.

Consulte con su médico si puede beneficiarse de un suplemento de calcio. Otras vitaminas y minerales vitales para la salud ósea son el magnesio, la vitamina E, la vitamina D y el zinc. El ejercicio con pesas también es importante, pero si le han diagnosticado algún tipo de pérdida ósea, compruebe con su médico que puede hacer ejercicio de forma segura y eficaz.

Averigüe más sobre las mejores fuentes de calcio y conozca qué afecta a la osteoporosis y a la densidad ósea.

Come más fitoestrógenos

Los fitoestrógenos o estrógenos vegetales que se encuentran en ciertos alimentos son compuestos estrogénicos que se unen a los sitios receptores de estrógenos en las células del cuerpo, aumentando el efecto estrogénico total. Al actuar de forma similar a los estrógenos, pueden ayudar a mantener las hormonas un poco más equilibradas. Se cree que un alto consumo de fitoestrógenos explica por qué los sofocos y otros síntomas de la menopausia rara vez se producen en poblaciones que consumen una dieta predominantemente vegetal. Aumente su consumo de fitoestrógenos comiendo más: leche y harina de soja, semillas de lino, tofu, tempeh y miso, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, apio, ruibarbo y judías verdes.

Esta página fue revisada por última vez el 8 de agosto de 2018.

Kerry Torrens es una nutricionista cualificada (MBANT) con un diploma de postgrado en Nutrición Personalizada & Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años ha sido autora de varias publicaciones sobre nutrición y cocina, entre ellas BBC Good Food.

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