La neurociencia más reciente sugiere que podemos cambiar nuestro cerebro transformando nuestra mente y nuestro comportamiento. Ejercicios mentales específicos, cuando se practican sistemáticamente a lo largo del tiempo, pueden conducir a cambios duraderos en la estructura y función de nuestros cerebros y, como resultado, alterar diferentes facetas de nuestro Estilo Emocional.
El fundador del Centro, Richard Davidson, comparte nueve maneras de dejar de ser negativo, ya sea notando lo bueno en nosotros mismos y en los demás o notando nuestro entorno y emociones.
Nota lo bueno
Escribe una característica positiva de ti mismo y una característica positiva de alguien con quien interactúas regularmente. Hazlo tres veces al día. Lo ideal es que escriba un rasgo diferente cada vez, pero si se queda con lo «servicial» que es su compañero de oficina, no pasa nada.
Exprese su gratitud con regularidad
Ponga atención a las veces que dice «gracias». Cuando lo hagas, mira directamente a los ojos de la persona a la que das las gracias y reúne toda la gratitud genuina que puedas. Lleve un diario y, al final de cada día, anote las veces específicas en las que sintió una conexión genuina, aunque sea breve, con otra persona durante el acto de expresar gratitud.
Complique a otras personas con regularidad
Esté atento a las oportunidades para hacerlo, como un trabajo bien hecho en el trabajo, un hermoso jardín creado por un vecino o incluso el precioso abrigo de un desconocido. Mira directamente a los ojos de la persona a la que felicitas. En su diario, anote las veces específicas en las que sintió una conexión genuina con alguien a quien le hizo un cumplido.
Nota tu respiración
La atención plena puede debilitar la cadena de asociaciones que nos mantienen obsesionados e incluso revolcados en un contratiempo, y puede producir un equilibrio emocional. La atención plena a la respiración es un excelente punto de partida, ya que es fácil centrarse en la respiración durante las actividades cotidianas y proporciona un claro anclaje o apoyo a la atención plena. La idea básica es sentarse en una silla, relajado pero con la espalda recta, y concentrarse en la respiración: notar las sensaciones que provoca en todo el cuerpo, como el movimiento del abdomen hacia dentro y hacia fuera o el aire que pasa por la punta de la nariz. Si notas que te has distraído, simplemente vuelve a centrarte en tu respiración. Intenta hacer esto de 5 a 10 minutos al día, idealmente dos veces al día.
Cultiva la compasión
Practica una sencilla meditación de compasión, que puede ayudarte a ser menos negativo. Puede aportar perspectiva al recordarte que los demás también sufren, y al centrarte en aliviar el sufrimiento de los demás puedes experimentar una sensación de alegría espontánea. Los fundamentos de la meditación de compasión consisten en visualizar a alguien que está sufriendo (un pariente, un amigo o una persona genérica, como un niño hambriento) y, cada vez que inhales, imagina que estás recibiendo el sufrimiento de esa persona. Imagina que el dolor de la persona fluye desde tus vías respiratorias hacia tus pulmones, y conjura la imagen de su angustia abandonando su cuerpo.
Recupérate de los desafíos
Trata de reorganizar tu entorno para acelerar la recuperación de la adversidad. Abandone la situación en la que se ha producido un contratiempo: si ha tenido una pelea con su cónyuge, abandone la zona de combate y salga a la calle, o al menos a otra habitación.
Trabaje con las emociones negativas
Para disminuir las emociones negativas, pruebe una variante de la «terapia de exposición», que consiste en una exposición progresivamente más directa a las señales que producen emociones negativas, pero en un contexto seguro y cuando esté relajado. (Puede utilizar los ejercicios de respiración del hatha yoga para ayudarle a relajarse). A continuación, haga una lista de las señales y conductas específicas que le alteran o le producen emociones negativas en un contexto concreto. A continuación, en un contexto seguro, como su casa cuando se relaja en un fin de semana, traiga a la mente, suave y gradualmente, imágenes asociadas a los acontecimientos que producen emociones negativas. Convoque estas imágenes de la forma más vívida posible. Mientras imagina estos acontecimientos, realice el ejercicio de respiración para ayudarle a relajarse. Continúe practicando el ejercicio de respiración hasta que se sienta cómodo y tranquilo a pesar de imaginar estos acontecimientos negativos. Dedica unos 15 minutos varias veces a la semana a esto.
Practica la atención plena al cuerpo
Esta forma de meditación de atención plena refuerza tu conciencia de las sensaciones y te entrena para observarlas sin juzgarlas. Este componente es importante porque cuando juzgamos nuestro cuerpo como demasiado tenso, a menudo añadimos un insulto a la herida y acumulamos una emoción negativa («¡Debe haber algo malo en mí si no puedo relajarme!») sobre otra. La atención plena al cuerpo puede ayudar a romper esta cadena de asociaciones negativas al entrenar para sentir una mayor ecuanimidad al observar las señales corporales de emoción y, por tanto, reducir las emociones negativas. Para practicar la atención plena al cuerpo, siéntate erguido y mueve lentamente tu atención de forma sistemática alrededor de tu cuerpo, notando la sensación específica de cada uno, como el hormigueo o la presión. Intenta hacer esto durante 5 o 10 minutos, dos veces al día.
Explora nuestra tendencia común a ser felices y evitar el sufrimiento
Observa que muchas de nuestras acciones y las de los demás tienen la intención de aliviar el sufrimiento o aportar felicidad. Reconocer que esto es básico para todos los seres humanos proporciona un profundo sentido de interconexión con los que te rodean y cultiva la apreciación de que todos deseamos ser felices y aliviar el sufrimiento. Intenta ser consciente de esto cada vez que sientas un disgusto o un dolor. Date cuenta de tu tendencia natural a moverte hacia la felicidad y el bienestar. Y recuérdate que todo el mundo está construido de la misma manera.
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