Carbohidratos y carbohidratos netos

Si ha oído hablar de la dieta baja en carbohidratos y de la dieta ceto, puede que se pregunte qué son los carbohidratos y los carbohidratos netos y por qué debería importarme. Cuando estás en una dieta baja en carbohidratos o ceto, los carbohidratos son prácticamente lo primero que compruebas cuando miras la información nutricional. Pero en la etiqueta hay algo más que carbohidratos. La fibra, el azúcar, los alcoholes de azúcar… todos ellos figuran en la lista de hidratos de carbono. Es importante saber a cuáles debe prestar atención para no sobrepasar su límite diario de carbohidratos.
La clave para averiguar el recuento de carbohidratos es calcular los carbohidratos netos. Estos son los carbohidratos de los alimentos que realmente afectan a su nivel de azúcar en sangre. Pero tenga cuidado: No hay una definición oficial de los carbohidratos netos, por lo que el recuento de carbohidratos netos en las etiquetas es a menudo engañoso.
Cuando estás haciendo una dieta ceto o baja en carbohidratos, cada gramo de carbohidratos cuenta, por lo que es imperativo hacer un seguimiento de los carbohidratos netos con precisión.

¿Qué son los carbohidratos netos?

Los carbohidratos netos son los carbohidratos de los alimentos que puedes digerir y utilizar como energía. Para calcular los carbohidratos netos, toma el total de carbohidratos de un alimento y réstale:

• Fibra. Dado que nuestro cuerpo no tiene las enzimas para descomponer la fibra, ésta pasa a través de nuestro sistema de digestión sin cambios.

• Alcoholes del azúcar como el xilitol y el eritritol. Los alcoholes de azúcar tienen un sabor dulce, pero su estructura molecular es ligeramente diferente a la de las moléculas de azúcar, lo que hace que los alcoholes de azúcar no sean digeribles. (Tenga en cuenta que ciertos alcoholes del azúcar tienen un impacto en el azúcar en sangre, y debe tenerlos en cuenta en su recuento de carbohidratos netos si come una gran cantidad o es diabético)

Por qué son importantes los carbohidratos netos

Los carbohidratos están bien con moderación. De hecho, a la mayoría de las personas les va mejor con algunos carbohidratos de calidad. El exceso de carbohidratos -y especialmente de carbohidratos refinados como el pan, la pasta, los azúcares, etc.-puede:

• Asfixiar su azúcar en sangre

• Causar inflamación

• Desencadenar antojos de comida

• Disminuir sus hormonas

• Molestar sus bacterias intestinales

• Contribuir a la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes y el síndrome metabólico

Así que no quieres demasiados carbohidratos. Una mejor opción es mantener los carbohidratos bajos y comer más grasa buena. Sólo asegúrese de obtener su grasa de buenas fuentes como los animales alimentados con pasto, el pescado capturado en la naturaleza, los aguacates, el aceite de oliva y las yemas de huevo de pastoreo.

Cuando mantiene los carbohidratos netos lo suficientemente bajos -menos de 50 gramos al día- su cuerpo entra en cetosis: un estado en el que pasa de quemar glucosa, o carbohidratos, para obtener energía a quemar grasa, incluyendo la grasa corporal. En una dieta cetósica, o en cualquier otro tipo de dieta baja en carbohidratos, debes limitar los carbohidratos que comes para poder maximizar la quema de grasa y minimizar la inflamación. Por eso es tan importante saber cómo calcular los carbohidratos netos. Si te pasas de tu límite de carbohidratos, saldrás de la cetosis, y perderás todos los beneficios.

Cómo calcular los carbohidratos netos

Carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra – alcoholes de azúcar

Sólo recuerda que no todos los alcoholes de azúcar están realmente libres de carbohidratos, y que algunos fabricantes están vendiendo alimentos «bajos en carbohidratos» que tienen más carbohidratos de los que realmente dicen.

Los siguientes alcoholes de azúcar no cuentan para los carbohidratos netos:

• Eritritol

• Xilitol

• Mannitol

• Lactitol

Los siguientes alcoholes de azúcar cuentan parcialmente para los carbohidratos netos:

• Maltitol

• Sorbitol

• Isomalt

• Glicerina

Cada gramo de maltitol, sorbitol, isomalt, o glicerina cuenta como medio gramo de carbohidratos, así que tome el número de gramos del alcohol de azúcar, divídalo por 2, y añádalo a su recuento de carbohidratos. Por ejemplo:

Carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra – alcoholes de azúcar + (maltitol / 2)

Otra cosa que hay que tener en cuenta es que tus bacterias intestinales pueden fermentar los alcoholes de azúcar, lo que crea gases e hinchazón en tu intestino delgado.

Consuma siempre menos de 15 gramos de alcoholes de azúcar y tenga cuidado con el manitol, el maltitol y el sorbitol: a sus bacterias intestinales les encanta fermentarlos.

Cada persona es ligeramente diferente. Lo que importa es encontrar la ingesta neta de carbohidratos que funciona mejor para usted.