Todo el mundo tiene días de bajón en los que se siente cansado, irritable y triste. Es normal sentir tristeza como respuesta a eventos vitales desafiantes, pérdidas o cambios, pero a veces estos sentimientos pueden permanecer durante un tiempo si no se abordan y hacen que sea difícil superar cada día.
Aquí te explicamos cómo puedes saber si estás en un «bajón» o tal vez experimentando una depresión leve, así como lo que puedes hacer para ayudarte a sentirte mejor.
¿Cuál es la diferencia entre la tristeza y la depresión?
Ya sea que hayas perdido a un ser querido, te hayas mudado a un nuevo lugar o hayas perdido una oportunidad de trabajo, hay muchos eventos estresantes y perturbadores que pueden deprimirte. Sin embargo, la diferencia entre la tristeza y la depresión es que la tristeza suele pasar con un poco de tiempo, mientras que la depresión es un trastorno del estado de ánimo que puede aparecer sin ninguna causa específica y durar dos semanas o más.
La depresión impacta en casi todas las partes de tu vida, interfiriendo en cómo piensas, sientes y realizas tus actividades diarias como dormir, trabajar y socializar. Algunos síntomas comunes de la depresión incluyen:
- Sentirse «vacío»
- Falta de energía
- Dificultad para concentrarse
- Dificultad para dormir o dormir más de lo normal
- Cambios en el apetito o en el peso
- Sentimientos de desesperanza
- Pérdida de interés por la vida.
- Pérdida de interés por aficiones o actividades
- Irritabilidad o inquietud
- Dolores sin causas físicas claras
- Pensamientos de muerte o suicidio
Para ser diagnosticado de depresión, estos síntomas deben estar presentes casi todo el día, todos los días durante al menos dos semanas.
¿Qué causa la depresión?
Aunque la depresión de algunas personas puede estar influenciada por acontecimientos vitales importantes, lo cierto es que la depresión puede ocurrirle a cualquiera sin causa ni aviso. De hecho, la depresión es uno de los trastornos del estado de ánimo más comunes; el 8,7% de las mujeres y el 5,3% de los hombres sufren depresión cada año. Las investigaciones han sugerido que factores como la genética, la biología, el entorno y la psicología pueden desempeñar un papel en la depresión.
Es importante señalar que la depresión existe en una escala que va de leve a grave, pero incluso en los casos leves debe tomarse en serio. La depresión no es simplemente un «mal humor» o algo de lo que alguien puede «salir de golpe», sino que afortunadamente es muy tratable.
¿Cómo puedes salir de una depresión?
Aunque la depresión puede convertirse en un tema muy clínico, muchas de las formas de ayudarse a sí mismo a través de este trastorno del estado de ánimo son muy simples y prácticas. El autocuidado es un componente clave para vivir una vida feliz y saludable, y entre tu dieta, el ejercicio, las rutinas diarias y las interacciones sociales hay un montón de medidas que puedes tomar para influir en tu estado de ánimo. A medida que avanza en su depresión, esté abierto a probar nuevos enfoques y comprenda que puede ser necesaria una combinación de estas prácticas de autocuidado antes de notar un cambio en su estado de ánimo.
Consume una dieta saludable
Lo que comes puede tener un impacto significativo en la forma en que tu cuerpo y tu mente se sienten. Si bien es posible que quieras recurrir a tentempiés repletos de azúcar o grasa cuando te sientas decaído, lo mejor es ceñirse a un equilibrio saludable de frutas, verduras y proteínas que mejoren tus niveles de energía y te mantengan nutrido. Evita saltarte comidas y asegúrate de comer a horas regulares para ayudarte a mantener una rutina a lo largo del día. Además, debes limitar la cantidad de cafeína y alcohol que consumes, que pueden impactar negativamente en tu estado de ánimo.
Haga más ejercicio
Los estudios han demostrado que sólo hacer 15 minutos de ejercicio moderado al día puede disminuir significativamente los síntomas de ansiedad, estrés y depresión. Esto se debe a que el ejercicio ayuda a descomponer las hormonas del estrés, como el cortisol, al tiempo que libera endorfinas para sentirse bien. Sin embargo, no todas las actividades tienen que hacer que el corazón bombee y el sudor corra para ser una herramienta eficaz contra la depresión. Algunas otras formas de hacer ejercicio incluyen:
- Caminar durante treinta minutos
- Jardinar
- Limpiar la casa
- Lavar el coche
- Dar un paseo en bicicleta
- Jugar al aire libre con tus hijos
- Sacar a tu perro a pasear
Los expertos recomiendan realizar al menos treinta minutos de actividad al día para ayudar a regular el estado de ánimo, así como para mejorar la salud general y protegerse de otros riesgos como la obesidad las enfermedades del corazón y la diabetes.
Toma el sol
Otro aspecto del autocuidado que es fácil de pasar por alto cuando todo lo que quieres hacer es sentarte en el sofá es salir a la luz del sol. La luz del sol y la oscuridad desencadenan diferentes hormonas en el cerebro y pasar demasiado tiempo dentro de casa puede tener un gran impacto en tu estado de ánimo. Además de aumentar tus niveles de serotonina, pasar algo de tiempo al aire libre puede ayudar a aumentar la producción de vitamina D, reducir tu presión arterial, fortalecer los huesos y permitirte obtener un sueño de mayor calidad.
Consigue un sueño de calidad
El sueño es algo que puede influir rápidamente en todas las demás partes de tu vida, especialmente si no estás durmiendo bien. La depresión y el sueño van de la mano porque la falta de sueño puede causar o contribuir a los síntomas depresivos y la depresión puede causar problemas de sueño, perjudicando en última instancia su capacidad para funcionar en el día a día.
Para favorecer un ciclo de sueño saludable, asegúrese de mantener un horario regular para acostarse y despertarse, evite las siestas, y entre en la luz brillante poco después de despertarse para indicar a su cerebro que es hora de empezar el día. Limitar la ingesta de cafeína y alcohol y hacer algo de ejercicio durante el día también te ayudará a conciliar el sueño más rápido cada noche.
Socialícese con amigos y familiares
Incluso si está experimentando una depresión leve o un «funk», puede encontrarse alejándose de los demás, evitando situaciones sociales o no queriendo cargar a la gente con sus sentimientos. Una de las cosas más difíciles pero más útiles que puede hacer para verse a sí mismo a través de la depresión es encontrar ese círculo de apoyo fuerte y pasar tiempo con las personas que ama.
Programa momentos para visitar a la familia y a los amigos o planea ir a comer con un compañero de trabajo para tener un momento y un lugar específicos en los que puedas apoyarte en los demás cuando te sientas triste. También puede encontrar que algunas de estas personas han experimentado la depresión ellos mismos y pueden ser capaces de relacionarse con usted sobre el tema y compartir ideas de lo que les ha ayudado en el pasado o simplemente prestar un oído abierto.
Planifica actividades divertidas
Antes de experimentar la depresión, probablemente tenías un montón de intereses, aficiones y actividades favoritas que ocupaban tu tiempo libre. Aunque últimamente hayas perdido el interés por esas cosas, no significa que tu pasión haya desaparecido por completo. Incluso cuando no te apetezca o te sientas demasiado agotado para dedicarte a algo, intenta dedicar un poco de tiempo a las cosas que antes te alegraban. Puede ser cocinar una deliciosa comida, hacer una obra de arte, escuchar música, escribir un diario o incluso trabajar en tu coche. Con el tiempo, te encontrarás disfrutando de estas actividades de nuevo y sintiéndote más como tú mismo cada día.
Sé amable contigo mismo
Una última forma importante de ayudarte a superar cualquier situación difícil es ser amable contigo mismo. Recuerda que no es tu culpa si te sientes deprimido. Sé tu propio aliado y muéstrate muy compasivo mientras atraviesas situaciones difíciles y días en los que parece que nada te hará sentir mejor. La depresión es un trastorno altamente tratable y puedes salir del otro lado.
Cuándo buscar ayuda profesional
Cualquier nivel de depresión debe tomarse en serio y cuanto más rápido se aborden los síntomas, menos probabilidades habrá de desarrollar un tipo de depresión más grave. Buscar ayuda profesional es un signo de valentía y autoestima porque demuestra que te dedicas a cuidar tu mente y tu cuerpo. Un terapeuta puede ofrecerte un asesoramiento más clínico y guiarte en el tratamiento con enfoques más adaptados a tu situación y necesidades específicas. Sin embargo, si tienes pensamientos suicidas, díselo a alguien de confianza y busca ayuda inmediatamente.
Todo el mundo experimenta puntos bajos en su vida y en su salud mental, pero la depresión es una enfermedad mental tratable y puedes recuperarte. Si usted o un ser querido se siente deprimido, la experiencia de cada persona con la enfermedad mental es diferente, pero hay ayuda disponible. Visite nuestra página de Servicios Clave para aprender más sobre los métodos de tratamiento que ofrecemos y para explorar nuestra lista de clases adicionales de salud y bienestar para apoyar su salud mental en general.
Si se encuentra en una crisis, llámenos al 303-425-0300 o llamando a la línea de crisis al 844-493-8255. El centro de crisis 24/7 y el programa de manejo de abstinencia están abiertos en 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.
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