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- Realizar pull-ups de forma rutinaria durante tus entrenamientos es una de las mejores maneras de construir músculo y fortalecerse – siempre y cuando los estés haciendo correctamente.
- Incluso si eres incapaz de hacer un solo pull-up ahora mismo, hay ejercicios que puedes incorporar en tus entrenamientos para ayudarte a construir hacia ellos.
- Una vez que te sientas cómodo en una barra de dominadas, añadir una a la configuración de tu gimnasio en casa te da la posibilidad de perfeccionar tu técnica y te permite entrenar cuando lo consideres oportuno.
- Hablamos con el entrenador personal certificado, Brad Baldwin, sobre cómo empezar a incorporar dominadas en tu rutina semanal, sin importar si puedes hacer fácilmente 20 o ninguna.
- La gente no aprieta los omóplatos juntos y hacia abajo antes de hacer una repetición, y
- El kipping, en el que usas el impulso para levantarte y superar la barra.
Actualizado el 7/7/2020 por Rick Stella: Se han añadido enlaces al entrenador personal Brad Baldwin y sus consejos sobre cómo empezar a hacer pull-ups, se ha comprobado la disponibilidad del equipo de pull-ups seleccionado y se han actualizado los precios, el formato y los enlaces en todo el artículo.
Si estás buscando ponerte más fuerte y construir músculo tonificado, la dominada debería estar en lo alto de tu lista de prioridades de ejercicios. Como dice el entrenador personal con sede en Nueva York, Brad Baldwin, «La pull-up es el rey de los ejercicios de espalda para crear ese codiciado torso en forma de V y fortalecerse».
Revisiones populares
Baldwin, que también es licenciado en fisiología del ejercicio, señala que las pull-ups te obligan a mantenerte vertical, a diferencia de la pulldown con cable que tiene la capacidad de dejar que la gente se incline demasiado hacia atrás. Tirar con tu propio peso corporal es más intenso, añadió, ya que es más pesado que lo que la mayoría de la gente haría en un pulldown.
«Te obliga a trabajar a una mayor intensidad».
Cómo hacer un pull-up
En teoría, el pull-up es sencillo de ejecutar. Busca una barra robusta que soporte tu peso corporal y agárrate a ella con un agarre a la altura de los hombros. Deja que tus brazos se extiendan por completo y asegúrate de que tus pies no están en el suelo, para que todo tu cuerpo esté suspendido. A continuación, tira con los brazos, bajando los codos hasta que la barbilla esté a la altura o por encima de la barra. Vuelve a bajar con control, manteniendo los pies separados del suelo.
Dicho esto, el diablo está en los detalles cuando se trata de la forma correcta de las dominadas. Hay dos errores comunes que Baldwin ve:
«Tus dorsales (el músculo más grande de la espalda) están diseñados para juntar y bajar los omóplatos», dijo Baldwin. «Esa es su función, así que ponerlos en esa posición antes de tirar asegura que estén más activados durante todo el movimiento».
En cuanto al kipping, Baldwin no está en contra, pero lo considera un ejercicio completamente diferente pensado exclusivamente para el CrossFit. «Si quieres construir fuerza y músculo en tu espalda», añadió, «entonces omite el kip».
Haz tu primera dominada
Si aún no eres capaz de hacer una dominada, no te preocupes. Baldwin dice que esto es común y tiene una rutina fácil para que hagas dos veces a la semana.
Paso 1: Aguantes isométricos (Tres series cronometradas)
Primero, realizarás tres series de aguantes isométricos. Aquí es donde saltas para estar en la posición superior de una dominada y te mantienes allí durante el mayor tiempo posible.
Registra tu tiempo para las tres series y trata de superar tus tiempos en la próxima sesión.
Paso 2: dominadas negativas (Dos series de tres repeticiones cada una, añadiendo una repetición adicional cada semana)
Una vez que te sientas cómodo con las dominadas isométricas, pasarás a las dominadas negativas. Este ejercicio también comienza con usted saltando hacia la barra de modo que está en la parte superior de una pull-up, excepto que ahora bajará su cuerpo hasta que sus brazos estén completamente extendidos a la cuenta de cuatro segundos.
«Estos son duros, sobre todo después de las retenciones isométricas», dice Baldwin. «Haz dos series de dos a tres repeticiones, y procura añadir una repetición cada semana.»
Paso 3: Intenta tu primera dominada
Baldwin recomienda esperar a intentar tu primera dominada hasta el final del mes en que hayas empezado los pasos 1 y 2. Si te sientes lo suficientemente cómodo con los dos ejercicios anteriores, realmente no hay un momento correcto o incorrecto para intentarlo. En última instancia, depende de cómo te sientas.
«Probablemente querrás probar aquí y allá hasta que finalmente consigas uno», añadió. «Por supuesto, la rapidez con la que eso ocurra depende de tu experiencia en el entrenamiento y de tu peso».
Hasta entonces, sigue repitiendo las sesiones quincenales anteriores.
Paso 4: Incorpora una rutina de dominadas a tu entrenamiento
Una vez que seas capaz de hacer tres dominadas consecutivas, Baldwin recomienda seguir este programa de dominadas de StrongFirst que ofrece diferentes planes basados en cuántas repeticiones máximas puedes hacer.
Invertir en una barra de dominadas para tu casa puede ser un excelente motivador, independientemente de los progresos que hayas hecho (o no). La accesibilidad por sí sola debería ayudarte a mejorar tanto el número de pull-ups que eres capaz de lograr, como tu forma.
Aquí tienes unas cuantas recomendaciones de barras de dominadas para personas de cualquier nivel de habilidad. Echa un vistazo a nuestra guía de compra de barras de pull-up para otras opciones en casa, también.
Nuestras selecciones de barras de dominadas
Barra de entrenamiento total para la parte superior del cuerpo de Iron Gym
Si alguna vez has navegado por los canales sin sentido (hablo del tipo previo a Netflix), entonces en algún momento, es probable que te hayas topado con un anuncio de la barra de entrenamiento de Iron Gym. Ya sabes, ese en el que un tipo musculoso construye el cuerpo de sus sueños con nada más que esta barra que lo hace todo. Si no lo has visto (y deberías), aquí tienes las ventajas.
En primer lugar, la barra se fija a la mayoría de los marcos de las puertas para un acceso inmediato a las dominadas. Viene completa con tres agarres -estrecho, ancho y neutro- para desafiar tus brazos, hombros y espalda de diversas maneras.
El montaje es muy sencillo, ya que se tarda unos cinco minutos en total. Una vez que haya terminado de hacer ejercicio, se guarda fácilmente en cualquier armario o debajo de la cama. Y no olvidemos que también puedes utilizarla para hacer flexiones, fondos de tríceps y abdominales.
Una desventaja de esta barra es que no es compatible con todos los marcos de las puertas; tiene que ser de 24 a 34 pulgadas de ancho, 5,5 pulgadas de grosor y tener un ancho de recorte de 3,5 pulgadas para que la parte superior de la barra tenga una base donde asentarse. También tiene un límite de peso de 300 libras, que no debería impactar a la mayoría de la gente, pero un hecho a considerar, sin embargo.
Como no está perforada en la pared, existe la posibilidad de que la barra se deslice fuera de su posición. Esto no es una ocurrencia común y se puede evitar siempre y cuando no esté constantemente sacudiendo alrededor al hacer pull-ups.
Sunny Health & Fitness Doorway Chin-Up and Pull-Up Bar
Por menos de $ 20, no se puede hacer mucho mejor que esta barra de pull-ups bare-bones. La instalación requiere que usted perfore dos soportes en cada lado del marco de su puerta y luego extienda la barra telescópica para que encaje en ellos. Esto crea seguridad para cualquier persona de hasta 220 libras.
Lo bueno es que incluso puede instalar la barra y seguir cerrando o abriendo su puerta sin interferencias. También viene equipado con una almohadilla de espuma para un agarre más cómodo.
Lo único realmente negativo es el límite de peso y el hecho de que es probable que te golpees la cabeza con la parte superior de tu puerta si no tienes cuidado. Con todo, es lo que necesitas y nada más. Hace el trabajo – y te ahorra algo de dinero en el proceso.
La barra de pull-up Rogue Jammer
Rogue se ha convertido en un estándar de la industria de productos de fitness de calidad y su barra de pull-up no es una excepción. Está hecha de acero cortado con láser, cuenta con una barra de 1,1 pulgadas de diámetro (para un agarre más fácil), y viene con líneas grabadas en el acero para evitar que sus manos se deslicen (llamado moleteado). No es un completo dolor de ojos, tampoco, lo que es agradable teniendo en cuenta que va a colgar por encima de su puerta.
Sin embargo, hay un inconveniente: la barra se instala mediante la perforación del soporte en una pared de madera. Esto significa que una vez que está arriba, está arriba para siempre – o, por lo menos hasta que usted desmonte toda la cosa. La Jammer tiene un aspecto elegante para ser una barra de dominadas, pero es comprensible si no quieres que este aparato de 33 libras sea una decoración permanente de la puerta.
O bien, podrías verlo de esta manera: Cada vez que pases por debajo de la barra, haz una dominada. Eso es todo. Para cuando termine el día, podrías acumular unas 20 más o menos. Multiplica eso por 365 y acabas de registrar 7.300 repeticiones en un año.
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