Cómo hacer una semana' de almuerzos y cenas veganas por $20

3-4 batatas: $1.51

Espinacas: $3.20

-1 pimiento rojo: $1.67

-1 paquete de champiñones: $2.29

-1 lata de maíz: $0.69

-1 bote de salsa: $2.00

-1 paquete de tortillas de maíz: $1.19

-1 bolsa pequeña de arroz: $1.99

-1 bolsa pequeña de lentejas: $1.29

-1 caja de pasta: $1.59

-1 frasco de salsa marinara: $1.67

TOTAL: $20.79

#SpoonTip: No se incluyeron artículos como sal, pimienta, aceite y harina ya que la mayoría de las personas ya los tienen a la mano.

Día 1

Tostada de frijoles negros ($0.76 por porción)

Esto requiere tan pocos ingredientes y menos de cinco minutos de su tiempo. Simplemente tuesta tu tortilla (en una sartén seca o métela en el horno durante un minuto), cúbrela con un poco de puré de frijoles negros, un poco de salsa y verduras. Esta tostada definitivamente le da a Taco Bell una carrera por su dinero.

Gnocchi de patata dulce ($1.47 por porción)

No voy a mentir: estaba un poco nerviosa al preparar estos chicos malos. La palabra «gnocchi» en sí misma es intimidante AF y no sabía si tenía en mí, pero lo intenté y estoy tan contento de haberlo hecho. Simplemente haz unos cuantos agujeros en el boniato con un tenedor (¡con cuidado!) y colócalo en el microondas envuelto con una toalla de papel húmeda durante unos siete minutos (unos ocho si tu boniato es más grande). Deja que se enfríe hasta que esté listo para manipularlo, y saca la delicia en un bol.

Aplastar la patata finamente con un tenedor hasta que pida clemencia (o hasta que esté suave), y añadir gradualmente 1/4 de taza de harina junto con una cucharadita de sal. Una vez que se forme una bola de masa, divídala en dos y extienda cada sección en un tubo largo. Cortar secciones de 1/2 pulgada y dejarlas enfriar completamente. Pon a hervir una olla con agua, sazónala con un poco de sal y sumerge a estos pequeños durante unos 2 o 3 minutos. Sabrás que están listos cuando floten hacia arriba.

Transfiérelo a una sartén cerrada y cargada con la salsa que prefieras, ¡y ponlo en un plato! Está tan bueno que me quedé sin palabras.

#SpoonTip: marchita algunas verduras y añádelas a tu salsa para darle un empujón nutricional.

Día 2

Pasta vegetariana a la parrilla ($2.59€ por ración)

La pasta es un alimento básico vegano que no debe subestimarse. Dale sabor fácilmente a una receta básica asando algunas verduras y añadiéndolas a tu salsa. Yo salteé pimientos rojos, champiñones, maíz y verduras, y luego lo terminé combinando este delicioso combo con mi salsa. Opta por los fideos que quieras (yo usé penne sin gluten, pero la elección es tuya). Para ahorrarte un poco de aceite (e incluso unos cuantos dólares), utiliza agua para cocinar las verduras. Es igual de delicioso, y da el mismo resultado.

Camote relleno ($0.69 por ración)

Esta es, con diferencia, una de las comidas más fáciles y satisfactorias que he hecho. Poner la patata en el microondas, cortarla por la mitad y rellenarla con lo que se desee. Dentro de mi presupuesto, usé frijoles negros y salsa. Estaba riquísimo, y es un bocado rápido para hacer cuando tienes prisa.

DÍA 3

Tazón de «Buda» de verduras asadas ($1.80€ por ración)

Si estás al día de todas las tendencias foodie, sabrás que los Buddha bowls están arrasando en todo el mundo. Se trata de un bol personalizable que contiene algún tipo de grano, verduras, hortalizas y una salsa para rematar. Yo asé un poco de pimiento rojo, garbanzos (el camino a mi corazón, TBH), y patatas dulces, y los puse en la parte superior de arroz integral y una cama de espinacas. Mi «salsa» fue salsa, pero si tu presupuesto te lo permite, puedes usar cualquier tipo de aderezo que te guste. Esta es una comida impresionante para aquellos veganos que se centran en un estilo de vida basado en las macros a través de la aptitud y la alimentación.

Fajitas de frijoles negros y champiñones ($1.19 por porción)

Mi vida es una batalla constante entre querer comida mexicana las 24 horas del día y tener que conformarme con algo que no se antoja. ¡Esta comida realmente demostró que no necesitas ese queso para estar loco por la comida Méxicana! Simplemente saltea unos champiñones en rodajas con sal y pimienta, y añade al final los frijoles negros y el maíz. Coloca la mezcla en unas tortillas de maíz y cúbrelas con salsa y verduras. Habla de una fiesta!

Día 4

Hachís de patata dulce y frijoles negros ($1.33 por ración)

Estoy usando el término «hash» a la ligera, pero a nadie le importa el nombre cuando está tan bueno. Pica un poco de boniato, saltéalo durante un segundo, añade los frijoles negros y el maíz, y sazónalo con una buena salsa. Yo he puesto el mío sobre una cama de verduras, pero puedes acompañar esta deliciosa mezcla con arroz integral y reducir el precio.

Ensalada de Garbanzos y Frijoles Negros ($1.02 por ración)

Para los momentos en los que no te apetece cocinar, esta ensalada de garbanzos y judías negras es para ti. Sencilla, refrescante y ligera, para esta comida lo único que tienes que hacer es mezclar unos garbanzos y alubias negras con sal y pimienta. Es totalmente opcional, pero yo añadí algunos aminos líquidos a la mía. Esta es una gran manera de añadir un sabor sabroso junto con un impulso nutricional. Recomiendo seriamente esto (#NotSponsed) si estás buscando una manera fácil de añadir un gran sabor a prácticamente cualquier cosa. Para un golpe de proteína, opta por esta ensalada llena de bondad.

DÍA 5

Lentejas a la boloñesa ($0.76 por ración)

¿Cómo puedo pasar una semana sin al menos dos comidas que contengan pasta? La respuesta: No puedo. A veces siento que a mi pasta le puede faltar un poco de pizza, y las verduras no llenan exactamente el vacío. Es entonces cuando recurro a mi arma secreta: las lentejas. Estas potentes proteínas tienen una gran cantidad de ventajas (dilo cinco veces rápido) y son el sustituto PERFECTO de las comidas con carne. Llevan más tiempo, ya que tardan unos 20 minutos en cocinarse por completo, así que hiervo una gran tanda y la guardo en la nevera durante toda la semana, para usarla siempre que se me antoje.

Mi plato favorito es echarlo en una salsa marinera y cubrir la pasta con él. Las trituro un poco para darle una textura más «de carne picada». Si no haces ninguna otra receta de este artículo, asegúrate de cocinar a este chico malo. EN SERIO. TAN. BUENO.

Garbanzos salteados ($1.14 por ración)

Hacia el final de la semana, cuando tengo la nevera llena de productos perecederos, mi comida favorita es un salteado. Una combinación de casi todas las verduras sobre un delicioso arroz integral hace feliz a la barriga. Para asegurarme de que obtengo las proteínas necesarias, añadí algunos garbanzos, lo que hace que sea una comida muy completa.

Día 6

Tazón de arroz y lentejas ($0.82€ por ración)

Cuando las temperaturas son más frías, empiezo a desear algo con un poco más de sustancia. La adición de lentejas proporciona un poco más de volumen que su tazón de arroz estándar. Una vez más, estoy usando aminos líquidos para dar sabor a la mezcla de arroz y lentejas y añadir otro elemento de sabor, pero siéntase libre de usar cualquier aderezo que pueda encajar dentro de su presupuesto!

Taquitos de maíz y lentejas ($0.75€ por ración)

Terminé esta semana con una explosión de mi cocina favorita: La mexicana. Adaptando estos deliciosos taquitos de frijoles negros y coliflor, decidí usar mis sobras de lentejas y maíz para hacer una versión igual de buena. Trituré mis lentejas, añadí algunas enteras para darles textura y mezclé maíz y un toque de salsa para darle sabor. El resto es súper fácil: sólo tienes que rellenar tus tortillas con la mezcla, envolverlas y ponerlas en una bandeja para hornear a 325ºF durante 20 minutos.

Dado que las tortillas de maíz pueden ser un poco delicadas y tienden a romperse, calienta cada una en el microondas durante unos 10 segundos antes de rellenarlas. Tedioso, lo sé, pero facilita el proceso. Por favor, prueben estos. No te arrepentirás.

#SpoonTip: ¿Quieres guardar algunas tortillas para la cena de la próxima semana? Estas se congelan fantásticamente, así que échalas en una bolsa Ziplock, métela en el congelador y ten una fiesta de taquitos hasta un mes.

¡Ahí lo tienes! 12 comidas. 6 días. $20. Tanto a los herbívoros como a los carnívoros les encantarán estas recetas estúpidamente sencillas y ridículamente deliciosas. Con esta lista de alimentos veganos, podrás crear muchas comidas sabrosas a lo largo de la semana.