Según los psicólogos, la mayoría de las acciones que realizamos en el día a día son el resultado de procesos automáticos e inconscientes, o hábitos. Y eso ocurre especialmente con la alimentación.
Pero, la buena noticia es que puedes aprovechar estos procesos para sustituir las tendencias poco saludables por hábitos alimentarios saludables. Al principio te costará un poco de esfuerzo: las investigaciones han descubierto que nuestro cerebro necesita entre 21 y 90 días para consolidar un nuevo hábito. Pero persiste y, en unas semanas, verás que comes menos sin darte cuenta. Empieza a seguir estos quince sencillos pasos hoy mismo y estarás en camino de entrenar a tu cerebro para comer menos…
Cómo comer menos y empezar a comer con conciencia
¿Alguna vez te has zampado una caja gigantesca de palomitas en el cine cuando ni siquiera tenías hambre? ¿Has devorado la cena delante de la tele sin probarla realmente? ¿Has entrado en Facebook con una taza de té y una galleta o trece?
Pues no eres el único. «Comer sin pensar es una enfermedad moderna», dice Rachel Bartholomew, consultora de nutrición y coautora de Mindful Eating. «Nuestro ajetreado estilo de vida hace que sea demasiado fácil tomar decisiones alimentarias sin sentido. Buscamos tentempiés poco saludables para obtener un rápido impulso de energía y nos distraemos constantemente mientras comemos». Comer así no sólo reduce nuestro disfrute de los alimentos que ingerimos, sino que puede llevarnos a comer en exceso, ya que no percibimos las señales de saciedad física ni registramos lo que hemos comido mentalmente.
Pero, si involucras a tu mente, puedes cambiar este hábito. La alimentación consciente consiste en sintonizar con lo que tu cuerpo realmente necesita.
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«Cuando te encuentres buscando chocolate o algún otro capricho, haz una pausa», aconseja la profesora de mindfulness Anna Black. «Reconoce lo que está ocurriendo sin juzgarlo. Pregúntate qué te impulsa a buscarlo: ¿el aburrimiento? ¿O es una respuesta a algo que ha sucedido? Hacer una pausa y observar tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas te ayuda a centrarte. Puede que sigas comiendo el chocolate, pero se convierte en una elección en lugar de una reacción inconsciente y automática, y a veces hacer consciente ese momento de elección nos ayuda a romper una cadena de comportamientos automáticos».
Planifica tus comidas con antelación
Planificar comidas saludables antes de hacer la compra semanal te ayuda a fortalecerte contra los poderes de los expositores de comida basura BOGOF. Si vas a salir a cenar fuera, intenta mirar el menú (y la información nutricional, si está disponible) por internet con antelación. Puede que decidas regalarte un entrante saludable y un «mini» postre en lugar de una pizza lo suficientemente grande para una familia de cuatro personas. Por otra parte, si espera darse un capricho en una comida o una salida nocturna, puede simplemente planificar una serie de comidas extraordinariamente virtuosas para el día siguiente.
Cómo comer menos organizando su cocina
No tiene por qué tirar todos los tentempiés: este proceso consiste en desarrollar un enfoque consciente y equilibrado de la alimentación, no en hacer una dieta de choque. Pero es una buena idea poner sus golosinas más «traviesas» fuera de la vista, para evitar picar sin sentido.
Come más proteínas
La proteína tarda más en ser digerida que los carbohidratos, lo que significa que te mantendrá lleno durante más tiempo. La investigación ha encontrado que comer un desayuno alto en proteínas resulta en un menor consumo de calorías para el resto del día. Piensa en huevos y alubias; puedes dejar las raciones de filete de las 7 de la mañana para los culturistas.
Usa platos… y cuencos… y cucharas más pequeños
Las investigaciones han descubierto que las personas se sirven un tercio más de helado cuando se les da un cuenco más grande, y la mitad cuando usan una cuchara más grande. Utilizar platos, cuencos y cucharas más pequeños puede engañar a su cerebro para que piense que está comiendo más de lo que realmente come. Y si tu helado tiende a saltarse por completo la etapa del bol, viajando directamente de la tarrina a la boca, empieza a optar por tarros individuales de porciones controladas (y sí, eso también vale para las patatas fritas, las palomitas, las galletas…)
Y hazlos azules
Antes de lanzarte a gastar una mini vajilla, toma nota. Las investigaciones han descubierto que, naturalmente, consumimos menos cuando comemos en platos y cuencos de colores brillantes. Se cree que esto se debe al grado de contraste de color entre la comida y la vajilla. Prueba con el rojo vivo o el azul eléctrico. Por cierto, si a usted (o a su pareja) le cuesta comer verduras, un plato de color brócoli podría ayudarle…
Cómo comer menos – un 20%
La mayoría de la gente puede comer un 20% más o menos de lo habitual sin darse cuenta. Así, si normalmente te cocinas una ración de pasta de 100 g, hazlo de 80 g. De paso, pruebe a servirse un 20% más de verduras para saciarse y aumentar la ingesta de nutrientes.
Bájele el volumen
Los investigadores han descubierto que no poder oír el sonido de su propia masticación puede hacer que coma en exceso. Así que, si estás escuchando música o viendo la televisión mientras comes, baja el volumen. Mejor aún, apágalo por completo.
Comer con la mano equivocada
Comer con la mano no dominante hace que comas, de media, un 30% menos, al evitar la comida ‘sin sentido’. El uso de palillos (a menos que seas especialmente hábil) puede tener beneficios similares.
Haz que dure
«Hay un lapso de tiempo de unos 20 minutos entre la comida y la recepción por parte del cerebro del mensaje de que el estómago está lleno», dice Anna. «Cuando comemos demasiado rápido, no creamos la oportunidad de recibir el mensaje. Si nos tomamos nuestro tiempo, notamos cuando el cuerpo dice ‘basta'». Prueba a poner un temporizador de 25 minutos: ¿puedes hacer que dure?
Sigue tu progreso con una báscula inteligente, como las básculas de grasa corporal inteligentes de Active Era.
Salir a caminar
El ejercicio físico ligero después de comer ayuda a tus músculos a absorber la glucosa que acabas de consumir y evita los picos de insulina.
Cambia tus tentempiés
¿Tienes hambre entre comidas? Se ha comprobado que el agua y el chicle actúan como supresores del apetito.
Lleva un diario fotográfico
Desarrolla tu conciencia de cuánto estás comiendo realmente fotografiando cada comida, bebida y tentempié en tu teléfono, y revisándolo diariamente. Establece un límite de tiempo fijo para el periodo que vas a registrar, por ejemplo 5 días, para no obsesionarte en exceso.
Establezca límites de calorías por comida, en lugar de para todo el día
Un estudio realizado por la Universidad de Singapur y la Universidad de Michigan descubrió que los participantes que establecieron un objetivo de calorías para cada comida, comieron, de media, 219 calorías menos que los que establecieron un límite diario. Los investigadores descubrieron que esto se debía a que el primer grupo reducía las calorías en todas las comidas que realizaba, mientras que el segundo se centraba en comidas como la cena y la merienda, en las que preveían que iban a consumir de más, descuidando otras comidas.
Come una simple ensalada antes de la comida principal
Parece ilógico comer más, para comer menos en general, pero este principio exacto se demostró en un estudio publicado en la revista HHS Public Access. En él se observó que los participantes comían una ensalada de baja densidad energética (300 g; 100 kcal) antes de una comida principal de pasta. El estudio concluyó que, en general, comer una cantidad fija de ensalada al principio de la comida reducía el consumo de energía en un 11% y aumentaba el consumo de verduras en un 23%. Limítese a una simple ensalada verde con más verduras bajas en calorías, como los tomates, y un chorrito de limón, además de sal y pimienta para el aliño.
Or… pruebe el ‘Plan de la manzana feliz’
¿No le gusta la ensalada? El ‘Plan de la Manzana Feliz’ de British Apples and Pears funciona de forma similar y sugiere comer una manzana antes de la cena.
«Consumir una manzana antes de una comida te ayudará a aumentar el contenido general de fibra de esa comida, y te ayudará a sentirte lleno y satisfecho durante más tiempo», dice el destacado nutricionista Rob Hobson. «Además, es muy fácil. Sólo tienes que picar una manzana británica fresca y crujiente mientras preparas una comida, y entonces no sólo te beneficiarás de ser menos propenso a comer tanto de la comida, sino que también te beneficiarás de los flavonoides y fibras saludables de las manzanas que pueden ayudar a quemar la grasa del vientre y promover la saciedad.»
Come y cocina en
Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins descubrió que aquellos que cocinaban la cena en casa entre 6 y 7 veces a la semana consumían menos calorías, grasas y azúcares en comparación con los que cocinaban la cena en casa entre 0 y 1 veces a la semana. Es probable que esto se deba a que se puede controlar mejor lo que se incluye en las comidas cuando se come en casa en comparación con cuando se come fuera o se pide comida para llevar. ¿Por qué no pruebas esta receta de pollo korma aligerado la próxima vez que estés en casa un viernes por la noche?
Experimente con las estrategias de horarios de las comidas
En un estudio publicado en la revista de la Sociedad de la Obesidad los investigadores descubrieron que la alimentación temprana con horario restringido (eTRF) (comer de 8 a 14 horas) y el horario de control (comer de 8 a 20 horas) ayudaban a facilitar la pérdida de peso al reducir el apetito general, en lugar de aumentar la quema de calorías. Si estás considerando el ayuno intermitente, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la dieta 16:8.
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