Se podría decir que Quinton «Rampage» Jackson y Wanderlei Silva, dos leyendas de la lucha, se conocen bien.
Los dos tienen una de las principales rivalidades en todas las artes marciales mixtas (MMA), con su acalorada disputa que se remonta a hace 15 años y se extiende a través de tres peleas en otras tantas promociones.
Silva utilizó un aluvión de rodillazos para ganar las dos primeras peleas por nocaut técnico (TKO) en noviembre de 2003 y por nocaut (KO) en octubre de 2004, antes de que Jackson aterrizara un vicioso gancho de izquierda para dormir a su rival en diciembre de 2008.
Ahora, cuando los legendarios luchadores fichados por Bellator MMA se preparan para enfrentarse de nuevo después de casi una década, quizás por última vez, el 29 de septiembre, cada combatiente no se limita a prometer otra violenta victoria. También se están cuestionando mutuamente el nivel de forma física como parte de su charla.
La pareja habló con Menshealth.com en la ciudad de Nueva York el martes después de que Bellator celebrara un evento para anunciar que había firmado un acuerdo de nueve cifras y de varios años de duración con el servicio de suscripción de deportes en directo, DAZN. Este acuerdo permitirá a DAZN retransmitir 22 eventos anuales de Bellator, comenzando con el mega combate Jackson-Silva que encabezará la cartelera del 29 de septiembre en el SAP Center de San José, California. (Piensa en DAZN como el Netflix de los deportes, aunque el director general de la compañía, James Rushton, no ha divulgado todavía el precio mensual. Aun así, es suficiente para que la UFC levante definitivamente una ceja).
«Usaré mi velocidad porque un tipo grande como él no puede ser rápido… y no puede pelear tanto tiempo», dijo Silva, de 41 años, a Menshealth.com en el evento. «Mi acondicionamiento y velocidad serán buenas formas de ganar esta pelea».
Jackson, de 40 años, no se cree para nada las bravatas de Silva.
«No va a ser tan rápido como antes», dijo Jackson en respuesta. «No me preocupa demasiado su velocidad. Además, si intentara aumentar su velocidad, eso le haría perder fuelle. Con la edad, la velocidad es lo primero que se pierde. La potencia es lo último que se pierde. Yo todavía tengo poder».
Pero Jackson (37-13 con 16 KOs y 7 sumisiones) y Silva (35-13 con 25 KOs y 3 sumisiones) son mucho más que simples habladores. Preguntamos a los luchadores por los ejercicios que utilizan en sus campos de entrenamiento para mejorar su fuerza y acondicionamiento, y cómo estos movimientos se correlacionan directamente en la jaula durante una pelea.
Lo mejor es que todos estos ejercicios son básicos. Sin embargo, el volumen de repeticiones que se adjunta a ellos… bueno, buena suerte con ellos, porque es posible que tengas que golpear antes de que puedas terminar. Teniendo esto en cuenta, asegúrate de ajustar los entrenamientos a tu propio nivel de fitness. Esfuérzate, pero no te exijas demasiado ni te pongas en peligro. Trabaja hasta el número completo de repeticiones con el tiempo.
Prueba algunos de estos ejercicios en el gimnasio, y tendrás una idea de lo duro que es entrenar realmente para un combate de MMA – sin la práctica real de las técnicas de artes marciales y el sparring, por supuesto. Para eso, búscate un buen entrenador y dale duro a las colchonetas.
Quinton «Rampage» Jackson
3 series de 10 a 30 repeticiones
Jackson dice que siente que tiene el poder de noquear a sus oponentes de sparring cada vez que hace sentadillas con salto como parte de su campo de entrenamiento. «Mucha gente no lo sabe, pero la mayor parte de tu poder de golpeo proviene de tus piernas. Verás, mis piernas son realmente grandes», dijo Jackson, mientras golpeaba sus cuádriceps, que parecen troncos. «Las sentadillas con salto son la clave».
Jackson dijo que se mantuvo alejado de este ejercicio durante los últimos años para mantener sus rodillas frescas, pero no puede permitirse el lujo de evitarlas mientras entrena contra un poderoso peso pesado como Silva. Jackson recomienda empezar haciendo tres series de 10 repeticiones y trabajar hasta el punto de hacer 30 repeticiones.
Las flexiones
De 100 a 200 repeticiones (de 4 a 8 series de 25-repeticiones)
Luchar profesionalmente durante 18 años ha hecho que Jackson, de 40 años, sea más inteligente con su entrenamiento. Con el tiempo, «Rampage» ha aprendido que no puede prescindir de movimientos básicos como las flexiones. Hace un montón de ellas, registrando entre 100 y 200 por sesión en cuotas de 25 repeticiones. Jackson las ha encontrado útiles para darle fuerza hacia el final de las peleas. «Es muy importante levantar tu propio peso corporal por alguna razón», dice Jackson. «Quieres tener esa fuerza de acondicionamiento para estar fuerte toda la pelea. No sólo quieres ser fuerte al principio. Quieres ser fuerte incluso al final de la pelea».
Salto de cuerda
De 3 a 10 asaltos de cinco minutos
Como luchador veterano, el 6-1, 265 libras Jackson tiene una admisión dolorosa para hacer. «Por alguna razón soy pésimo saltando la cuerda», afirmó. Quizá sea el volumen lo que le desafía, ya que su entrenador le hace hacer desde tres asaltos de cinco minutos hasta 10 asaltos de cinco minutos, «dependiendo de lo cabreado que esté conmigo». Para poner esto último en perspectiva, un combate por el título de Bellator dura cinco asaltos de cinco minutos (los combates normales son de tres asaltos), así que 10 asaltos de cinco minutos saltando a la cuerda es el doble de tiempo que un combate. Obviamente, saltar a la cuerda ayuda a los luchadores con su acondicionamiento, pero Jackson atribuye a este antiguo método de entrenamiento la mejora de su agilidad y juego de pies también.
Caminata inclinada
Ponga una inclinación del 15 por ciento durante 45 minutos
Puede que piense que caminar no le ayudará mucho en el departamento de acondicionamiento – pero una inclinación del 15 por ciento es el máximo para la mayoría de los modelos de cinta de correr, por lo que es mucho más difícil que un simple paseo por el parque. Jackson dijo que su objetivo es elevar su ritmo cardíaco a 130 latidos por minuto (BPM) mientras hace su caminata en la cinta de correr para añadir a su preparación para la lucha.
Rodillo de abdominales con mancuernas y elevación de rodilla colgante
135 libras, 25 repeticiones; 75 repeticiones (25 por lado)
El giro de Jackson en esa rueda de abdominales añade algunas pesas pesadas y una mancuerna en su lugar. Él carga una mancuerna con 45 libras en cada lado (si tiene placas redondas) y rueda 25 veces cada día, centrándose en mantener un núcleo apretado. Jackson dijo que complementa esa rutina con 75 elevaciones de rodilla colgadas: 25 rectas, 25 a la izquierda y 25 a la derecha.
El entrenamiento y el fortalecimiento del núcleo se correlaciona especialmente con la jaula cuando está en el suelo, según Jackson. «En el jujitsu brasileño, si alguien está tumbado encima de ti y tienes que levantarte, tu núcleo se cansa», admitió. «Si no he trabajado el tronco, es más difícil levantarse de la espalda porque el tronco se fatiga. Te cansas y hace falta mucho core para hacer ciertos movimientos y salir de ellos. Por eso es importante tener un núcleo fuerte». Además, Jackson dice: «Creo que leí en Men’s Health que si tienes abdominales, vives más tiempo y esas cosas». (¡Tiene razón! Lo hemos dicho.)
Wanderlei Silva
Las flexiones
Cinco series, 20 repeticiones
No mires ahora, pero Jackson y Silva comparten un régimen de flexiones similar. Pero mientras Jackson las realiza para mejorar su fuerza de cara a los finales de las peleas, Silva las incluye en sus entrenamientos por un motivo diferente. «Para empujar al tipo», dice. «Para crear espacio». Ese espacio creado podría ser crucial para cuando los luchadores se enreden en la jaula, porque esa distancia ganada podría ser el terreno suficiente para que Silva lance un golpe fuerte o golpee con sus rodillas.
Saltos de banca
2 series, 100 repeticiones
Hay innumerables formas de entrenar tus niveles de cardio mientras te preparas para una gran pelea. Silva llama a los saltos de tijera un elemento básico de su propia rutina, con el objetivo de realizar 200 repeticiones por sesión… y probablemente un gran charco de sudor. ¿La clave de los saltos de Silva? «Ir más rápido a medida que avanzas», dijo, «y hacer que tu cardio suba».
Saltos
5 series, 30 repeticiones
En 5-10, 230 libras, la base de la fuerza de Silva es su núcleo. «Es realmente importante tener un núcleo fuerte para recibir un golpe, para derribar a un tipo y en el suelo, usas tu núcleo para volver a levantarte, para crear espacio y ponerte de pie en ,» dijo.
Su objetivo es hacer 150 abdominales al día para asegurarse de que su núcleo está preparado para una pelea, especialmente si va a durar 25 minutos.
Sentadillas de espalda
4 series de 12 repeticiones
Jackson y Silva son rivales acalorados, pero su razonamiento para incorporar alguna forma de sentadilla en su régimen de entrenamiento es el mismo. «La potencia de los golpes viene de las piernas», afirmó Silva.
Silva dijo que hace sentadillas de unas 225 libras para cuatro series de 12 repeticiones cada una – pero debes encontrar el peso con el que te sientas cómodo para completar esas repeticiones para fortalecer tus piernas a tu propio ritmo.
Subidas de cuello
100 repeticiones en total
Tener el tipo de mandíbula duradera que pueda soportar el castigo es vital para los luchadores. También lo es un cuello sólido para sostener esa mandíbula. «Tienes que ser capaz de aguantar un golpe», dijo Silva. «Un cuello fuerte es realmente importante».
Por eso Silva jura por los neck ups. Para realizar el movimiento, coge un banco de pesas y túmbate de espaldas para que tu cabeza cuelgue de él. Luego, utiliza el cuello para levantar la cabeza hasta que la barbilla toque su pecho, haciendo una pausa para apretar los músculos. A continuación, túmbate boca abajo y repite otras 25 repeticiones, esta vez levantando el cuello lo más alto posible. Acuéstate sobre el hombro izquierdo y repite, luego para el hombro derecho.
Si te interesan las MMA…
Jackson recomendó empezar tomando una clase de kickboxing de Muay Thai. «La mayoría de las peleas comienzan en los pies», dijo. «Es muy práctico. Tienes los puños, los codos, las rodillas y las patadas. En mi opinión, es la mejor forma de defensa personal en las artes marciales.»
Silva no se preocupa tanto por la disciplina de artes marciales concreta que se elija (la mayoría de los luchadores utilizan una combinación de Muay Thai, Jiu Jitsu brasileño, Judo y otras). ¿Su mejor consejo? Cimentar una rutina que sigas religiosamente. «Intenta encontrar un buen gimnasio, tener un horario o tomar una clase todos los días», aconsejó, «y hazlo un hábito».
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