¡Pierde 5 libras en una semana! Es un tropo que vemos en todas partes. Y si bien es posible que alguien pueda perder tanto en ese período de tiempo, realmente depende de su metabolismo y de un montón de otros factores únicos para usted, incluyendo la actividad física y la composición corporal.
La pérdida de peso en última instancia, se remonta al concepto de calorías de entrada, calorías de salida: Come menos de lo que quemas y perderás peso. Y aunque es posible perder peso de agua rápidamente con una dieta baja en carbohidratos, yo ciertamente no abogaría por ello. La dieta en sí misma puede engañarte haciéndote creer que este estilo de alimentación está funcionando, cuando en realidad, podrías recuperar lo que perdiste tan pronto como vuelvas a comer carbohidratos. Eso puede ser increíblemente desalentador si quieres resultados que duren más de una semana.
En base a mi experiencia en el asesoramiento nutricional, la mayoría de nosotros tiende a picar alimentos que no son densos en nutrientes, pero son altos en calorías. Los principales culpables suelen ser los granos refinados como los cereales, las patatas fritas, las galletas saladas y las galletas, pero también las bebidas llenas de calorías como los zumos y los refrescos. Prescindir de las bebidas azucaradas suele ser la forma más fácil de perder peso más rápidamente. No te sientes lleno con las bebidas, así que cambiarlas por agua con gas o té y café sin azúcar es el mejor lugar para empezar.
Si estás buscando acelerar la pérdida de peso, ten en cuenta los alimentos que comes y que no eliges para ti. Piensa: los empujadores de comida en el trabajo o las sobras de tus hijos. Notar de dónde provienen realmente tus calorías extra es otro paso para hacer mejores elecciones a corto y largo plazo.
En mi experiencia, hay algunos otros consejos que son válidos para casi todos nosotros en general – y son conceptos que podemos poner en práctica empezando ahora mismo.
Así que por aquí se empieza:
Come más verduras, todo el tiempo.
Es así de sencillo, ¡lo prometo! Si piensas en hacer que cualquier comida sea mayoritariamente vegetal (al menos el 50% de cualquier cosa que estés tomando), estás en el camino correcto para mejorar tu salud y perder peso.
Construye un mejor desayuno.
Todas las comidas son importantes, pero el desayuno es lo que te ayuda a empezar el día por el buen camino. Los mejores desayunos, los más sustanciosos, son los que te llenan, te mantienen satisfecho y evitan los antojos más tarde en el día. Intenta ingerir entre 400 y 500 calorías en tu comida matutina y asegúrate de incluir una fuente de proteínas magras, además de grasas que te llenen (por ejemplo, huevos, yogur griego sin azúcar, frutos secos o mantequillas de frutos secos) y fibra (verduras, fruta o cereales 100% integrales). Empezar el día con una mezcla de nutrientes que estabilice el azúcar en sangre te ayudará a adelgazar sin sacrificios.
Toma más café.
Empieza el día con una taza de café. La cafeína es un diurético natural, que puede reducir la hinchazón, y una excelente fuente de antioxidantes, que protegen tus células del daño. Puedes tomar hasta 400 mg -aproximadamente un café venti de Starbucks- al día, según las Guías Alimentarias para los estadounidenses.
¿No es muy aficionado al café? El té también es un diurético natural, y los tipos de té de hierbas como el diente de león o la raíz de hinojo también pueden echar una mano. De hecho: cuando un estudio reciente comparó el efecto metabólico del té verde (en extracto) con el de un placebo, los investigadores descubrieron que los bebedores de té verde quemaron unas 70 calorías adicionales en un periodo de 24 horas.
Huye de las bebidas azucaradas.
No nos sentimos llenos con las calorías líquidas de la misma manera que con la comida real. Beber un zumo o una bebida de café con caramelo no es tan satisfactorio como comer un plato de salteado lleno de verduras y proteínas. Así que controla tu consumo de zumos, refrescos, café y té azucarados y bebidas alcohólicas. Si consumes cada una de esas bebidas durante el día, habrás ingerido al menos 800 calorías extra por la noche, y seguirás teniendo hambre. (Por cierto, el alcohol puede suprimir el metabolismo de las grasas, lo que hace que te resulte más difícil quemar esas calorías).
Compra un juego de pesas de 5 libras.
El entrenamiento de fuerza construye tejido muscular magro, que quema más calorías – en el trabajo o en el descanso – 24 horas al día, siete días a la semana. Cuanto más músculo magro tenga, más rápido adelgazará.
¿Cómo empezar a entrenar la fuerza? Prueba a hacer algunas flexiones o unas sentadillas o estocadas. Utiliza tus pesas libres para realizar simples curls de bíceps o extensiones de tríceps directamente en tu casa u oficina. Mezcla algunos movimientos nuevos de abdominales, brazos, espalda y piernas si quieres. El entrenamiento de fuerza sólo tres o cuatro veces por semana puede conducir a una rápida mejora no sólo en la pérdida de peso, sino también en el rango de movimiento, la estabilidad y la postura.
Come alimentos picantes – ¡en serio!
De hecho, puede ayudarte a reducir las calorías. Esto se debe a que la capsaicina, un compuesto que se encuentra en los pimientos jalapeños y de cayena, puede aumentar (ligeramente) la liberación de hormonas del estrés en tu cuerpo, como la adrenalina, lo que puede acelerar tu capacidad de quemar calorías. Además, comer pimientos picantes puede ayudarte a comer más despacio y evitar que comas en exceso. Es menos probable que devores ese plato de espaguetis picantes y, por tanto, que seas más consciente de cuándo estás lleno. Algunas buenas opciones además de los pimientos picantes: el jengibre y la cúrcuma.
Acostarse antes.
Hay un montón de investigaciones que demuestran que dormir menos de la cantidad deseada -unas siete horas- por noche puede ralentizar tu metabolismo. Además, cuando estás despierto durante más tiempo, es más probable que te apetezca picar algo a medianoche. Así que no escatime en sus horas de sueño y se verá recompensado con una ventaja adicional a la hora de perder peso.
Lleve un diario de comidas.
Las personas que registran todo lo que comen -especialmente las que lo hacen mientras comen- tienen más probabilidades de perder peso y mantenerlo a largo plazo, según indican los estudios. El hábito también toma menos de 15 minutos por día en promedio cuando lo haces regularmente, según un estudio de 2019 publicado en Obesity.
Comienza a hacer el seguimiento en una aplicación como MyFitnessPal o usa un cuaderno regular. Te ayudará a rendir cuentas de lo que has comido. Además, puedes identificar fácilmente las áreas que podrían mejorar cuando lo tienes escrito delante de ti.
¡Camina!
Hacer ejercicio en cualquier momento es bueno para ti, pero la actividad nocturna puede ser especialmente beneficiosa porque el metabolismo de muchas personas se ralentiza hacia el final del día. Treinta minutos de actividad aeróbica antes de la cena aumentan su tasa metabólica y pueden mantenerla elevada durante otras dos o tres horas, incluso después de haber dejado de moverse. Además, te ayudará a relajarte después de la comida para no caer en la tentación de picar por el estrés que puede acumular calorías.
Resiste el impulso de saltarte una comida.
Saltarte comidas no te hará perder peso más rápido. Si un día ajetreado hace imposible una comida sentada, guarda una pieza de fruta y un paquete de mantequilla de frutos secos en el coche o en el bolso y guarda tentempiés en el cajón de tu escritorio: ¡cualquier cosa que te impida pasar hambre!
Pasar largos periodos de tiempo sin comer perjudica doblemente nuestros esfuerzos por comer de forma saludable, ya que ralentiza el metabolismo y nos prepara para un atracón más tarde en el día. (Piensa: te has saltado el desayuno y la comida, así que estás preparado para comerte un pavo entero en la cena). Hazte el propósito de hacer tres comidas y dos tentempiés cada día, y no esperes más de tres o cuatro horas sin comer. Pon una «alarma de merienda» en tu teléfono si es necesario.
Come tu H2O.
Seguro que beber mucha agua puede ayudar a combatir la hinchazón, pero también puedes (¡y debes!) consumir alimentos con alto contenido en agua. Busca pepinos, tomates, sandía, espárragos, uvas, apio, alcachofas, piña y arándanos – todos ellos contienen propiedades diuréticas que también te ayudarán a mantenerte lleno debido a su mayor contenido de fibra.
Come alimentos ricos en minerales.
El potasio, el magnesio y el calcio pueden servir de contrapeso al sodio que induce a la hinchazón. Entre los alimentos ricos en potasio se encuentran las verduras de hoja verde, la mayoría de los alimentos «naranjas» (naranjas, boniatos, zanahorias, melón), los plátanos, los tomates y las verduras crucíferas, especialmente la coliflor. Los lácteos bajos en grasa, así como los frutos secos y las semillas, también pueden ayudar a eliminar la hinchazón. También se han relacionado con toda una serie de beneficios adicionales para la salud, como la reducción de la presión arterial, el control del azúcar en la sangre y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas en general.
Ignora los trucos.
En un momento dado, hay docenas de hypes de pérdida de peso en el mercado que afirman quitar 10 libras en 10 días o más . La desesperación puede tentarnos a probar cualquier cosa, desde la «alimentación limpia» hasta la eliminación total de grupos de alimentos. Tenga en cuenta: Sólo porque una ensalada de aguacate y col rizada con aceite de coco sea considerada «limpia» por un supuesto «experto» en su feed de Instagram no la convierte en un alimento ilimitado. ¿Moral de la historia? Evita las modas, come comida de verdad, mira algo de Netflix y relájate (quizás con una copa de vino en la mano). Ese es mi tipo de desintoxicación.
Déjate llevar.
Ya sabes que la dieta perfecta no existe, pero muchos de nosotros aún no podemos resistir el impulso de darnos una patada cuando nos damos un capricho, comemos demasiado o nos desviamos de las dietas restrictivas. El problema: esto sólo hace que sea más difícil, estresante y francamente imposible perder peso. Así que, en lugar de castigarte por comer alimentos que crees que no debes, déjate llevar. Darse un capricho de unas 200 calorías al día -algo que le parezca un capricho- puede ayudarle a mantener el rumbo a largo plazo, así que permítase comer, respirar y darse un capricho. La comida debe ser un placer, no una agonía.
Busca nuestro emblema en las etiquetas de los alimentos.
En última instancia, la pérdida de peso a largo plazo requiere algunos cambios de comportamiento a corto plazo y la formación de hábitos más saludables. Por eso hemos creado nuestro emblema Good Housekeeping Nutritionist Approved, que existe para ayudar a convertir las elecciones de alimentos inteligentes en hábitos alimentarios más saludables. Todos los alimentos y bebidas de GHNA facilitan la búsqueda -y el consumo- de alimentos buenos para la salud sin que ello suponga tiempo, esfuerzo y costes adicionales. Nos centramos en los factores relacionados con el estilo de vida que dificultan una alimentación más saludable y encontramos soluciones sencillas pero creativas que realmente funcionan. Busca el emblema en las etiquetas dondequiera que compres alimentos.
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