El duelo & la pérdida
No hay una forma correcta o incorrecta de hacer el duelo, pero hay formas saludables de afrontar el proceso de duelo. Estos consejos pueden ayudar.
¿Qué es el duelo?
El duelo es una respuesta natural a la pérdida. Es el sufrimiento emocional que se siente cuando te quitan algo o alguien que quieres. A menudo, el dolor de la pérdida puede resultar abrumador. Puede experimentar todo tipo de emociones difíciles e inesperadas, desde la conmoción o la ira hasta la incredulidad, la culpa y la profunda tristeza. El dolor del duelo también puede alterar su salud física, haciendo difícil dormir, comer o incluso pensar con claridad. Estas son reacciones normales a la pérdida, y cuanto más significativa sea la pérdida, más intenso será su dolor.
Afrontar la pérdida de alguien o algo que amas es uno de los mayores desafíos de la vida. Es posible que asocie el duelo con la muerte de un ser querido -que suele ser la causa del tipo de duelo más intenso-, pero cualquier pérdida puede causar dolor, incluso:
- Divorcio o ruptura de una relación
- Pérdida de la salud
- Pérdida de un trabajo
- Pérdida de la estabilidad financiera
- Un aborto espontáneo
- Jubilación
- Muerte de una mascota
- Pérdida de un sueño preciado
- La enfermedad grave de un ser querido
- Pérdida de una amistad
- Pérdida de seguridad tras un trauma
- Venta de la casa familiar
Incluso las pérdidas más sutiles de la vida pueden desencadenar un sentimiento de dolor. Por ejemplo, puedes sentirte afligido después de mudarte de casa, graduarte en la universidad o cambiar de trabajo.
Sea cual sea tu pérdida, es personal para ti, así que no te avergüences de cómo te sientes, ni creas que de alguna manera sólo es apropiado sentirte afligido por ciertas cosas. Si la persona, el animal, la relación o la situación eran significativos para ti, es normal que sufras la pérdida que estás experimentando. Sin embargo, sea cual sea la causa de su duelo, hay formas saludables de afrontar el dolor que, con el tiempo, pueden aliviar su tristeza y ayudarle a aceptar su pérdida, encontrar un nuevo significado y, finalmente, seguir adelante con su vida.
El proceso de duelo
El duelo es una experiencia muy individual; no hay una forma correcta o incorrecta de hacer el duelo. La forma de hacer el duelo depende de muchos factores, incluyendo su personalidad y estilo de afrontamiento, su experiencia de vida, su fe y la importancia de la pérdida para usted.
Inevitablemente, el proceso de duelo lleva tiempo. La curación se produce gradualmente; no se puede forzar ni apresurar, y no hay un calendario «normal» para el duelo. Algunas personas empiezan a sentirse mejor en semanas o meses. Para otras, el proceso de duelo se mide en años. Sea cual sea su experiencia de duelo, es importante ser paciente consigo mismo y permitir que el proceso se desarrolle de forma natural.
Mitos y realidades sobre el dolor y el duelo
Mito: El dolor desaparecerá más rápido si lo ignora
Hecho: Tratar de ignorar su dolor o evitar que aflore sólo lo empeorará a largo plazo. Para una verdadera curación, es necesario enfrentar su dolor y lidiar activamente con él.
Mito: Es importante «ser fuerte» ante la pérdida.
Hecho: Sentirse triste, asustado o solo es una reacción normal ante la pérdida. Llorar no significa que seas débil. No es necesario que «proteja» a su familia o a sus amigos poniendo una fachada valiente. Mostrar tus verdaderos sentimientos puede ayudarles a ellos y a ti.
Mito: Si no lloras, significa que no sientes la pérdida.
Hecho: Llorar es una respuesta normal a la tristeza, pero no es la única. Los que no lloran pueden sentir el dolor tan profundamente como los demás. Simplemente pueden tener otras formas de demostrarlo.
Mito: El duelo debe durar aproximadamente un año.
Hecho: No hay un tiempo específico para el duelo. El tiempo que dura difiere de una persona a otra.
Mito: Seguir adelante con su vida significa olvidar su pérdida.
Hecho: Seguir adelante significa que ha aceptado su pérdida, pero eso no es lo mismo que olvidar. Puedes seguir adelante con tu vida y mantener el recuerdo de alguien o algo que has perdido como una parte importante de ti. De hecho, a medida que avanzamos en la vida, estos recuerdos pueden llegar a ser cada vez más integrales para definir a las personas que somos.
Cómo lidiar con el proceso de duelo
Aunque el duelo por una pérdida es una parte inevitable de la vida, hay maneras de ayudar a lidiar con el dolor, llegar a un acuerdo con su dolor y, finalmente, encontrar una manera de recoger las piezas y seguir adelante con su vida.
- Reconoce tu dolor.
- Acepta que el duelo puede desencadenar muchas emociones diferentes e inesperadas.
- Entiende que tu proceso de duelo será único para ti.
- Busca el apoyo presencial de personas que se preocupan por ti.
- Apóyate emocionalmente cuidándote físicamente.
- Reconoce la diferencia entre el duelo y la depresión.
Las etapas del duelo
En 1969, la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross introdujo lo que se conoció como las «cinco etapas del duelo». Estas etapas del duelo se basaron en sus estudios sobre los sentimientos de los pacientes que se enfrentaban a una enfermedad terminal, pero muchas personas las han generalizado a otro tipo de cambios vitales negativos y pérdidas, como la muerte de un ser querido o una ruptura sentimental.
Las cinco etapas del duelo
Negación: «Esto no me puede estar pasando a mí»
Ira: «¿Por qué está pasando esto? Quién tiene la culpa?»
Barrera: «Haz que esto no ocurra, y a cambio yo ____.»
Depresión: «Estoy demasiado triste para hacer algo»
Aceptación: «Estoy en paz con lo que ha pasado»
Si está experimentando alguna de estas emociones tras una pérdida, puede ayudarle saber que su reacción es natural y que se curará con el tiempo. Sin embargo, no todas las personas que están de duelo pasan por todas estas etapas, y eso está bien. Contrariamente a la creencia popular, no es necesario pasar por todas las etapas para curarse. De hecho, algunas personas resuelven su duelo sin pasar por ninguna de estas etapas. Y si pasa por estas etapas del duelo, probablemente no las experimentará en un orden ordenado y secuencial, así que no se preocupe por lo que «debería» sentir o por la etapa en la que se supone que debería estar.
La propia Kübler-Ross nunca pretendió que estas etapas fueran un marco rígido que se aplicara a todos los que hacen el duelo. En su último libro antes de su muerte en 2004, dijo sobre las cinco etapas del duelo: «Nunca se pretendió que sirvieran para meter las emociones desordenadas en paquetes ordenados. Son respuestas a la pérdida que tienen muchas personas, pero no hay una respuesta típica a la pérdida, ya que no hay una pérdida típica. Nuestro duelo es tan individual como nuestras vidas».
El duelo puede ser una montaña rusa
En lugar de una serie de etapas, también podríamos pensar en el proceso de duelo como una montaña rusa, llena de subidas y bajadas, altos y bajos. Al igual que muchas montañas rusas, el viaje tiende a ser más duro al principio, los bajones pueden ser más profundos y largos. Los periodos difíciles deberían ser menos intensos y más cortos a medida que pasa el tiempo, pero se necesita tiempo para superar una pérdida. Incluso años después de una pérdida, especialmente en acontecimientos especiales como una boda familiar o el nacimiento de un hijo, podemos seguir experimentando una fuerte sensación de dolor.
Fuente: Hospice Foundation of America
Síntomas del duelo
Aunque la pérdida afecta a las personas de diferentes maneras, muchos de nosotros experimentamos los siguientes síntomas cuando estamos de duelo. Sólo recuerde que casi todo lo que experimenta en las primeras etapas del duelo es normal, incluyendo la sensación de que se está volviendo loco, la sensación de estar en un mal sueño o el cuestionamiento de sus creencias religiosas o espirituales.
Síntomas emocionales del duelo
Sorpresa e incredulidad. Justo después de una pérdida, puede ser difícil aceptar lo sucedido. Es posible que se sienta insensible, que le cueste creer que la pérdida ha ocurrido realmente o incluso que niegue la verdad. Si alguien a quien quieres ha muerto, puedes seguir esperando que aparezca, aunque sepas que se ha ido.
Tristeza. La tristeza profunda es probablemente el síntoma más universalmente experimentado del duelo. Puedes tener sentimientos de vacío, desesperación, anhelo o profunda soledad. También puede llorar mucho o sentirse emocionalmente inestable.
Culpa. Puede arrepentirse o sentirse culpable por cosas que hizo o no dijo o hizo. También puede sentirse culpable por ciertos sentimientos (por ejemplo, sentirse aliviado cuando la persona murió después de una larga y difícil enfermedad). Después de una muerte, puede incluso sentirse culpable por no haber hecho algo para evitar la muerte, incluso si no había nada más que pudiera haber hecho.
Enfado. Aunque la pérdida no haya sido culpa de nadie, puede sentirse enfadado y resentido. Si ha perdido a un ser querido, puede estar enfadado consigo mismo, con Dios, con los médicos o incluso con la persona que murió por haberle abandonado. Puede sentir la necesidad de culpar a alguien por la injusticia que se cometió con usted.
Miedo. Una pérdida importante puede desencadenar una serie de preocupaciones y miedos. Puede sentirse ansioso, impotente o inseguro. Incluso puede tener ataques de pánico. La muerte de un ser querido puede desencadenar temores sobre su propia mortalidad, de afrontar la vida sin esa persona, o las responsabilidades que ahora afronta solo.
Síntomas físicos del duelo
A menudo pensamos en el duelo como un proceso estrictamente emocional, pero el duelo a menudo implica problemas físicos, incluyendo:
- Fatiga
- Náuseas
- Inmunidad baja
- Pérdida o aumento de peso
- Dolores y molestias
- Insomnio
Busca apoyo para el duelo y la pérdida
El dolor del duelo puede hacer que a menudo quieras apartarte de los demás y refugiarte en tu caparazón. Pero tener el apoyo cara a cara de otras personas es vital para sanar de la pérdida. Incluso si no se siente cómodo hablando de sus sentimientos en circunstancias normales, es importante expresarlos cuando está de duelo. Aunque compartir su pérdida puede hacer que la carga del dolor sea más fácil de llevar, eso no significa que cada vez que se relacione con amigos y familiares tenga que hablar de su pérdida. El consuelo también puede provenir de estar rodeado de otras personas que se preocupan por ti. La clave es no aislarse.
Recurra a sus amigos y familiares. Ahora es el momento de apoyarte en las personas que se preocupan por ti, incluso si te enorgulleces de ser fuerte y autosuficiente. En lugar de evitarlos, acerque a sus amigos y seres queridos, pasen tiempo juntos cara a cara y acepte la ayuda que le ofrezcan. A menudo, la gente quiere ayudar pero no sabe cómo, así que dígales lo que necesita, ya sea un hombro para llorar, ayuda con los preparativos del funeral o simplemente alguien con quien pasar el rato. Si sientes que no tienes a nadie con quien puedas conectarte regularmente en persona, nunca es demasiado tarde para construir nuevas amistades.
Acepta que muchas personas se sienten incómodas cuando tratan de consolar a alguien que está de duelo. El dolor puede ser una emoción confusa y a veces aterradora para muchas personas, especialmente si no han experimentado una pérdida similar ellos mismos. Puede que se sientan inseguros sobre cómo consolarle y acaben diciendo o haciendo cosas equivocadas. Pero no utilices eso como excusa para encerrarte en tu caparazón y evitar el contacto social. Si un amigo o un ser querido se acerca a ti, es porque se preocupa.
Toma consuelo de tu fe. Si sigues una tradición religiosa, aprovecha el consuelo que te pueden proporcionar sus rituales de duelo. Las actividades espirituales que son significativas para usted -como rezar, meditar o ir a la iglesia- pueden ofrecer consuelo. Si se cuestiona su fe tras la pérdida, hable con un miembro del clero o con otras personas de su comunidad religiosa.
Únase a un grupo de apoyo. El duelo puede sentirse muy solo, incluso cuando se tiene a los seres queridos cerca. Compartir su dolor con otras personas que han experimentado pérdidas similares puede ayudar. Para encontrar un grupo de apoyo para el duelo en su zona, póngase en contacto con los hospitales locales, los hospicios, las funerarias y los centros de asesoramiento, o consulte la sección de Recursos más abajo.
Hable con un terapeuta o consejero de duelo. Si siente que su dolor es demasiado para soportar, busque un profesional de la salud mental con experiencia en el asesoramiento sobre el duelo. Un terapeuta con experiencia puede ayudarle a trabajar con las emociones intensas y a superar los obstáculos de su duelo.
Utilización de las redes sociales para el apoyo al duelo
Las páginas conmemorativas en Facebook y otras redes sociales se han convertido en formas populares de informar a una amplia audiencia del fallecimiento de un ser querido y de buscar apoyo. Además de permitirle impartir información práctica, como los planes funerarios, estas páginas permiten a los amigos y seres queridos publicar sus propios homenajes o condolencias. La lectura de este tipo de mensajes suele reconfortar a quienes sufren la pérdida.
Por supuesto, publicar contenido sensible en las redes sociales tiene sus riesgos. Las páginas conmemorativas suelen estar abiertas a cualquier persona con una cuenta de Facebook. Esto puede animar a personas que apenas conocían al fallecido a publicar comentarios o consejos bienintencionados pero inapropiados. Y lo que es peor, las páginas conmemorativas también pueden atraer a los trolls de Internet. Se han dado muchos casos muy publicitados de desconocidos que han publicado mensajes crueles o abusivos en las páginas conmemorativas.
Para obtener cierta protección, puedes optar por crear un grupo cerrado en Facebook en lugar de una página pública, lo que significa que las personas tienen que ser aprobadas por un miembro del grupo antes de poder acceder al monumento. También es importante recordar que, aunque las redes sociales pueden ser una herramienta útil para llegar a los demás, no pueden reemplazar el apoyo cara a cara que necesitas en este momento.
Cuídate mientras haces el duelo
Cuando estás de duelo, es más importante que nunca que te cuides. El estrés de una pérdida importante puede agotar rápidamente sus reservas energéticas y emocionales. Cuidar de sus necesidades físicas y emocionales le ayudará a superar este difícil momento.
Afronte sus sentimientos. Puedes intentar reprimir tu dolor, pero no puedes evitarlo para siempre. Para sanar, tienes que reconocer el dolor. Tratar de evitar los sentimientos de tristeza y pérdida sólo prolonga el proceso de duelo. El duelo no resuelto también puede dar lugar a complicaciones como la depresión, la ansiedad, el abuso de sustancias y los problemas de salud.
Expresa tus sentimientos de forma tangible o creativa. Escriba sobre su pérdida en un diario. Si ha perdido a un ser querido, escriba una carta diciendo las cosas que nunca llegó a decir; haga un álbum de recortes o de fotos celebrando la vida de la persona; o involúcrese en una causa u organización que fuera importante para su ser querido.
Intente mantener sus aficiones e intereses. La rutina es reconfortante y retomar las actividades que te aportan alegría y te acercan a los demás puede ayudarte a aceptar tu pérdida y ayudar en el proceso de duelo.
No dejes que nadie te diga cómo debes sentirte, y tampoco te digas a ti mismo cómo debes sentirte. Tu duelo es tuyo, y nadie más puede decirte cuándo es el momento de «seguir adelante» o «superarlo». Permítete sentir lo que sientas sin avergonzarte ni juzgarte. Está bien enfadarse, gritar al cielo, llorar o no llorar. También está bien reírse, encontrar momentos de alegría y dejarse llevar cuando esté preparado.
Planifique con antelación los «desencadenantes» del duelo. Los aniversarios, las vacaciones y los hitos pueden volver a despertar recuerdos y sentimientos. Prepárese para un golpe emocional, y sepa que es completamente normal. Si comparte una festividad o un acontecimiento del ciclo vital con otros familiares, hable con ellos con antelación sobre sus expectativas y acuerde estrategias para honrar a la persona que amaba.
Cuide su salud física. La mente y el cuerpo están conectados. Cuando te sientas sano físicamente, estarás más capacitado para afrontar las emociones. Combata el estrés y la fatiga durmiendo lo suficiente, comiendo bien y haciendo ejercicio. No consuma alcohol o drogas para adormecer el dolor del duelo o levantar su estado de ánimo de forma artificial.
Para obtener ayuda para afrontar y gestionar emociones angustiosas como el duelo…
Use el kit gratuito de herramientas de inteligencia emocional de HelpGuide.
Cuando el duelo no desaparece
A medida que pasa el tiempo tras una pérdida significativa, como la muerte de un ser querido, es normal que los sentimientos de tristeza, entumecimiento o ira se vayan calmando. Estas y otras emociones difíciles se vuelven menos intensas a medida que usted comienza a aceptar la pérdida y a seguir adelante con su vida. Sin embargo, si no se siente mejor con el paso del tiempo, o su dolor empeora, puede ser una señal de que su dolor se ha convertido en un problema más serio, como un dolor complicado o una depresión mayor.
Dolor complicado
La tristeza por la pérdida de un ser querido nunca desaparece por completo, pero no debe seguir siendo el centro de atención. Si el dolor de la pérdida es tan constante y severo que te impide retomar tu vida, puedes estar sufriendo una condición conocida como duelo complicado. El duelo complicado es como estar atrapado en un intenso estado de luto. Puede que le cueste aceptar la muerte mucho tiempo después de que haya ocurrido o que esté tan preocupado por la persona que ha muerto que perturbe su rutina diaria y socave sus otras relaciones.
Los síntomas del duelo complicado incluyen:
- Añoranza y anhelo intensos por su ser querido fallecido
- Pensamientos o imágenes intrusivas de su ser querido
- Negación de la muerte o sensación de incredulidad
- Imaginar que su ser querido está vivo
- Búsqueda de su fallecido en lugares familiares
- Evitar cosas que le recuerden a su ser querido
- Enfado extremo o amargura por su pérdida
- Sentir que la vida está vacía o no tiene sentido
- Sentimiento de culpa intenso y generalizado
- Pensamientos de suicidio o preocupación por morir
- Sentimientos de desesperanza o inutilidad
- Lentitud en el habla y en los movimientos corporales
- Incapacidad para funcionar en casa, trabajo, y/o escuela
- Ver u oír cosas que no existen
- Siente que no vale la pena vivir la vida
- Desea haber muerto con su ser querido
- Se culpa por la pérdida o por no haberla evitado
- Se siente insensible y desconectado de los demás durante más de unas semanas
- Tiene dificultades para confiar en los demás desde su pérdida
- Es incapaz de realizar sus actividades diarias normales
Si la muerte de su ser querido fue repentina, violenta, o de alguna manera extremadamente estresante o perturbadora, el duelo complicado puede manifestarse como un trauma psicológico o TEPT. Si su pérdida le ha dejado sintiéndose impotente y luchando con emociones perturbadoras, recuerdos y ansiedad que no desaparecen, es posible que haya quedado traumatizado. Pero con la orientación adecuada, puede realizar cambios curativos y seguir adelante con su vida.
La diferencia entre el duelo y la depresión
Distinguir entre el duelo y la depresión clínica no siempre es fácil, ya que comparten muchos síntomas, pero hay formas de distinguirlos. Recuerde que el duelo puede ser una montaña rusa. Implica una gran variedad de emociones y una mezcla de días buenos y malos. Incluso cuando estés en medio del proceso de duelo, seguirás teniendo momentos de placer o felicidad. Con la depresión, en cambio, los sentimientos de vacío y desesperación son constantes.
Otros síntomas que sugieren depresión, y no sólo duelo, son:
¿Pueden los antidepresivos ayudar en el duelo?
Como regla general, el duelo normal no justifica el uso de antidepresivos. Aunque la medicación puede aliviar algunos de los síntomas del duelo, no puede tratar la causa, que es la propia pérdida. Además, al adormecer el dolor que debe ser superado eventualmente, los antidepresivos retrasan el proceso de duelo. En su lugar, hay otras medidas que puede tomar para tratar la depresión y recuperar su sentido de alegría en la vida.
Cuándo buscar ayuda profesional para el duelo
Si está experimentando síntomas de duelo complicado o depresión clínica, hable con un profesional de la salud mental de inmediato. Si no se trata, el duelo complicado y la depresión pueden provocar un daño emocional importante, problemas de salud que ponen en peligro la vida e incluso el suicidio. Pero el tratamiento puede ayudarle a mejorar.
Contacte con un consejero de duelo o un terapeuta profesional si usted:
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