BreakingMuscle

La sentadilla se conoce a menudo como «el rey de los ascensos en el gimnasio», y con razón. Una sentadilla con barra realizada correctamente utiliza prácticamente todos los músculos del cuerpo.1 Si quieres ponerte más fuerte, las sentadillas te ayudarán. Si quiere aumentar su tamaño, las sentadillas le ayudarán. Si quiere perder peso, las sentadillas le ayudarán. Como tal, la mayoría de los buenos programas incluirán la sentadilla.

Entonces, ¿por qué alguien necesitaría una alternativa a la sentadilla con barra? Bueno, hay un par de razones. Habrás notado anteriormente que hice referencia a «una sentadilla con barra correctamente realizada». Una cuarta sentadilla en una máquina Smith no se ajusta a esta descripción, lo siento. A pesar de lo importante que es la sentadilla como ejercicio y patrón de movimiento, ningún otro ejercicio es realizado tan mal por tantos.

La sentadilla requiere movimiento en la cadera, la rodilla y el tobillo al mismo tiempo.2 Cualquier persona con restricciones de movimiento en cualquiera de estas articulaciones tendrá dificultades para realizar la sentadilla correctamente y añadir carga en este caso no es una buena idea. La prioridad debe ser siempre el dominio del movimiento antes de aumentar la carga.

La lesión es otro caso en el que la sentadilla puede no ser el movimiento apropiado. Una lesión en la espalda, la rodilla, el tobillo o la cadera a menudo resulta en dolor durante la sentadilla -incluso una lesión en el hombro hace que sostener la barra sea problemático para muchos. En este caso, las opciones disponibles son empujar a través del dolor, lo que ciertamente no aconsejo, o buscar ejercicios alternativos.

Si usted no puede ponerse en cuclillas debido a una restricción de movimiento o lesión, todavía necesita un grado de volumen de las piernas para impulsar el progreso.3 Los mejores ejercicios a considerar son los ejercicios que imitan la acción de la articulación o los grupos musculares involucrados en la sentadilla.

Estos dos son, por supuesto, a menudo dos en el mismo. Como se dijo anteriormente, la sentadilla involucra la cadera, la rodilla y el tobillo. Específicamente, en la fase concéntrica de una sentadilla las acciones articulares son: extensión de la cadera, extensión de la rodilla y flexión plantar del pie. Nuestros principales grupos musculares son los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas.4

Para encontrar los mejores ejercicios alternativos simplemente tenemos que encontrar ejercicios que involucren estas articulaciones para trabajar estos músculos:

La sentadilla búlgara dividida

Si nunca has probado este ejercicio, deberías hacerlo. Son brutalmente duras, y como tal son un ejercicio fantástico para la hipertrofia de piernas. Simplemente coloca tu pie trasero en un objeto detrás de ti (una caja de espuma, un banco, una barra en un rack, etc.) y ten tu pierna delantera en una flexión de 90 grados.

La clave es no moverse hacia adelante en cada repetición, más bien recto hacia arriba y hacia abajo.

Muchas personas con lesiones en la cadera son capaces de realizar el BSS sin dolor, debido a que es un ejercicio unilateral (una sola pierna) lo que significa que la cadera es capaz de moverse más libremente que en una sentadilla estándar.

Las estocadas

Las estocadas son uno de los mejores ejercicios que puedes realizar en el gimnasio, punto. Lo que más me gusta de ellas es su versatilidad. También involucran la cadera, la rodilla y el tobillo y como tal son una alternativa perfecta a la sentadilla. Como es el caso del BSS, el lunge permite a muchas personas con una lesión de cadera o espalda realizar el ejercicio sin dolor.

Para cualquier persona que experimente dolor de rodilla, el lunge es un ejercicio fantástico. Si la realización de una estocada sigue causando dolor en la rodilla, simplemente realice estocadas inversas. Las estocadas inversas están seriamente infravaloradas como constructoras de la fuerza de las piernas.

El Deadlift

Si bien el deadlift no es una sentadilla (es una bisagra), y por lo tanto no es realmente un reemplazo de la sentadilla, es un ejercicio que absolutamente debe seguir haciendo si puede. ¿Por qué? Porque a pesar de lo fantásticas que son las estocadas y las sentadillas divididas, no pueden competir con el deadlift para construir fuerza explosiva de todo el cuerpo.

Muchos con lesiones de tobillo, rodilla y cadera son capaces de levantar peso muerto sin dolor, y la exposición continua y cuidadosa a estas cargas, incluso mientras están lesionados, significa que el regreso al entrenamiento es mucho menos problemático que tomar un descanso completo.

Empuje con trineo

El trineo es una de las mayores innovaciones de entrenamiento, siempre. Es brutalmente duro, casi imposible de hacer mal, y no causa mucho dolor duradero.

Los trineos son amados por los entrenadores y odiados por los atletas de todo el mundo, y si se usan correctamente son una forma fantástica de aumentar el volumen de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo sin hacer sentadillas. Ten en cuenta la carga absoluta del trineo y luego multiplícala por cada paso que des, ese volumen empieza a sumarse rápidamente.

Referencias