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Se suele suponer que el rendimiento de los músculos respiratorios es amplio para la mayoría de las personas que realizan deportes de resistencia como el ciclismo. Sin embargo, los estudios han demostrado que, en algunos casos, el rendimiento puede mejorarse con un entrenamiento respiratorio adecuado.

En mi propia experiencia, muchas personas también podrían beneficiarse de algunos ejercicios sencillos para mejorar la activación del diafragma, ya que cuando se rinde a una intensidad alta, la capacidad de suministrar oxígeno y eliminar el producto de desecho a través de la respiración afectará a su rendimiento, independientemente de la cantidad de trabajo de fuerza que haya realizado previamente.

El diafragma es un enorme músculo en forma de cúpula situado en la parte inferior de la caja torácica. Aunque se utiliza las 24 horas del día, pasa bastante desapercibido (a no ser que te dé la tos). Cuando el diafragma se contrae, junto con los músculos intercostales, disminuye la presión en la cavidad torácica. Esto permite que el aire entre en los pulmones.

Al espirar, el diafragma se relaja junto con los músculos intercostales, permitiendo que el aire salga. El aire puede expulsarse más rápidamente aumentando la presión abdominal mediante el músculo transverso del abdomen.

El diafragma también tiene un papel importante en la estabilización del núcleo. Forma la parte superior de la «caja» del núcleo, trabajando con los oblicuos internos y externos, el cuadrado lumbar, el suelo pélvico y el transverso abdominal.

El diafragma tiene múltiples orígenes desde las superficies internas de las costillas séptima a duodécima, las partes mediales de los cuerpos vertebrales L1 a L3, el ligamento longitudinal anterior, la superficie posterior de la apófisis xifoides y el ligamento arqueado, conectándose con la aorta, el psoas y el QL para insertarse en el tendón central. En pocas palabras, una caja fuerte necesita una tapa segura y de ahí la importancia del diafragma en la estabilización del núcleo.

A pesar de la importancia del diafragma en la eficacia respiratoria y la estabilización del núcleo, estimaría que en mi experiencia aproximadamente la mitad de la población adulta no recluta este músculo correctamente al principio.

Cuando respiramos, este músculo en forma de cúpula se contrae permitiendo una presión reducida en la parte superior del cuerpo para que el aire pueda entrar en los pulmones y proporciona tensión a través de la parte superior de la zona abdominal. Al inspirar, deberíamos ver que el estómago se eleva ligeramente a medida que la cúpula se contrae y comprime el espacio abdominal. Al espirar, tanto el pecho como el estómago descienden. Si observamos a los niños pequeños, esto es lo que solemos ver.

A menudo veo exactamente lo contrario en los adultos. Su pecho se eleva al contraerse los músculos intercostales. Sin embargo, el estómago es atraído por la activación del músculo transverso del abdomen y el diafragma no está comprometido. Si bien esto puede presentar un perfil más agradable en un espejo, reduce el volumen de oxígeno disponible al expandir sólo parcialmente los pulmones. Esto también resulta en una estabilización más débil del núcleo.

Con el tiempo, la respiración de esta manera hará que el diafragma se debilite a través de un pobre reclutamiento y el rendimiento se verá afectado. Y cuando digo rendimiento, me refiero tanto a la perspectiva respiratoria como a la funcional.

Este vídeo ofrece una demostración en 3D de la respiración adecuada y de la acción del diafragma:

Aunque existen varios dispositivos de ejercicio pulmonar en el mercado, es importante asegurarse de que el diafragma se recluta correctamente en primer lugar. De lo contrario, la situación se agrava.

También hay una serie de ejercicios sencillos, que no requieren equipo, para ayudar y fortalecer el diafragma. Aquí tiene uno para que lo pruebe:

1. Túmbese en el suelo boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Coloque una pequeña almohada bajo la cabeza si le resulta más cómodo.
3. Coloque las manos ligeramente sobre el estómago.
4. Concéntrese en respirar utilizando el diafragma, no utilizando el pecho, y sintiendo cómo el estómago se eleva a medida que los pulmones se llenan desde el fondo.
5. Deje que el estómago descienda de forma natural al espirar relajando el diafragma.
6. Progrese colocando un pequeño peso en el estómago, como un libro pequeño, en hacerlo todo de nuevo.
7. La siguiente etapa es ponerse de pie y colocar las manos en el estómago de nuevo, sintiendo cómo respira. Sorprendentemente, es posible que este paso requiera cierta concentración al principio.
8. Por último, practique la respiración correcta mientras está en la bicicleta.
9. Puede resultarle interesante observar cómo respira un niño pequeño. Sin el deseo de mantener el estómago firmemente dentro, y manteniendo el diafragma extendido mientras se mira en el espejo, normalmente lo han hecho bien.