A veces, si se dirige al mercado de los agricultores hacia el final del día, los precios se reducen porque los vendedores no quieren transportar productos perecederos de vuelta a casa.
Como entrenador de nutrición, sabe que no es prudente ignorar lo que sus clientes ponen en sus platos. La forma en que la gente se alimenta puede afectar seriamente a sus resultados y, a su vez, a su percepción de su programa y su éxito.
Recordar a los clientes que hagan (y cumplan) las listas de la compra es un buen punto de partida. Sin embargo, muchas personas que se inician en la alimentación saludable pueden tener reparos con los precios de cosas como los productos frescos, los frutos secos y los nuevos alimentos elaborados con proteínas vegetales.
Para ayudar a los clientes a introducirse en la compra saludable sin arruinarse, intente incluir algunos de estos consejos y trucos para el bolsillo en sus charlas diarias (o abordarlos en una charla más formal sobre nutrición).
Apareció originalmente en el número de otoño de 2020 de American Fitness Magazine (haga clic para descargarlo). Y, si te interesa, consulta nuestra lista de clases sobre nutrición aquí.
Haga un plan y cúmplalo!
Aunque los clientes pueden estar acostumbrados a comprar sobre la marcha, puede sugerirles que empiecen por sentarse y pensar realmente en lo que planean comprar. Planificar las comidas de una semana puede suponer un poco de esfuerzo, pero los resultados merecen la pena. Esto no sólo permitirá a sus clientes planificar las sobras -¡hola, pollo asado!- sino que evitará que la gente corra a la tienda de comestibles cada pocos días.
Esto ahorra tiempo y dinero y puede reducir la posibilidad de comprar por impulso. Además, es mucho más probable que los clientes sigan un plan de alimentación saludable (y no derrochen en una comida o cena al azar) si han seleccionado las comidas y los tentempiés con antelación.
Una vez planificadas esas comidas, el siguiente paso es hacer una lista de la compra. Recuerde a los clientes que se comprometan a comprar sólo lo que está en la lista. Esto les dará una protección adicional contra las compras impulsivas, a menudo poco saludables, lo que es bueno tanto para la cartera como para la cintura. Para las personas que realmente luchan por mantener su carro en el camino, la compra de comestibles en línea puede ser una mejor apuesta, si está disponible donde compran.
Ahora que los clientes saben lo que necesitan, es el momento de conseguirlo y llevarlo a casa. Ofrezca algunos (o todos) de estos consejos y la justificación de por qué ayudan a mantener el gasto bajo control.
Comprar alimentos integrales
¡Puede ahorrar mucho dinero haciendo su propio trabajo de preparación en la cocina! Procesar y envasar los alimentos añade gastos, además de considerar todos los dólares de marketing que pone el fabricante. Son los consumidores los que pagan una prima por ese tiempo y esfuerzo. Otra ventaja de las opciones menos procesadas: Suelen venir en envases más grandes, lo que hace que el «coste por ración» sea menor.
Invite a los clientes a hacer una rápida comparación en la tienda: Fíjese en la diferencia de coste entre una bolsa de medio kilo de zanahorias enteras y una bolsa de medio kilo de zanahorias ya peladas y cortadas. ¿O qué tal un bloque de queso cheddar frente a una bolsa de queso rallado? No sólo el costo por porción es menor, sino que el alimento entero durará más tiempo y a menudo también tendrá mejor sabor.
Comprar a granel
Esta es una de las sugerencias más simples que puede hacer a los clientes. Muchos artículos -incluidos los cereales integrales, la avena, las legumbres secas, los frutos secos y las semillas- se pueden encontrar en el pasillo a granel de la tienda de comestibles (aunque muchas tiendas de comestibles dejaron de ofrecer temporalmente artículos a granel durante la pandemia).
Comprar de esta manera puede reducir definitivamente las facturas de la tienda de comestibles, porque los clientes pueden comprar sólo la cantidad que deseen, en lugar de obtener una cantidad predeterminada de cada artículo. Otro consejo sencillo: recomiende a la gente que utilice estos alimentos básicos saludables para crear su propia mezcla de frutos secos. Luego, para mantener las porciones bajo control, pueden dividir la mezcla en porciones individuales utilizando pequeños recipientes de plástico.
Compra de temporada
Los productos frescos son vitales para una alimentación saludable, pero el coste puede aumentar rápidamente. Fíjese en lo que es de temporada tanto en su tienda de comestibles como en el mercado agrícola local. Y un consejo: a veces, si te diriges al mercado agrícola hacia el final del día, los precios se reducen porque los vendedores no quieren transportar productos perecederos de vuelta a casa.
Si acabas con un gran botín de frutas y verduras pero no llegas a consumirlas todas, puedes congelarlas fácilmente hasta 6 meses, utilizando pequeños trozos por el camino. No hay nada como comer esas preciosas bayas de verano durante el otoño y el invierno!
Comprar productos congelados y en conserva
¡Las frutas y verduras frescas no son las únicas versiones saludables de los productos! Los productos congelados y enlatados también juegan un papel importante. De hecho, tenerlos a mano en todo momento puede ahorrar a los clientes un viaje a la tienda a mitad de semana (si olvidaron un ingrediente o se quedaron sin opciones frescas). Eso puede ahorrar tiempo y dinero y (de nuevo) evitar compras impulsivas poco saludables. Las frutas y verduras congeladas se recogen en su mejor momento y se congelan en 24 horas, lo que las hace sabrosas y nutritivas. Las opciones enlatadas también pueden ser saludables, si los clientes tienen cuidado de optar por las que tienen poco sodio y no tienen azúcar añadido.
Algunas ideas para utilizar las verduras congeladas: Saltearlas o asarlas, o añadirlas a salsas y guisos. La fruta congelada siempre es estupenda para un batido y se puede utilizar fácilmente como cobertura de tortitas, avena o yogur (lo mismo ocurre con la versión en lata). En cuanto a las verduras enlatadas o en tarro, los corazones de alcachofa son una deliciosa guarnición cuando se saltean con aceite de oliva, sal, pimienta y zumo de limón, y las judías enlatadas pueden aumentar las proteínas y la fibra de una ensalada de cereales o un guiso.
Planificar las comidas de una semana evitará que los clientes tengan que ir corriendo al supermercado cada pocos días. Eso ahorra tiempo y dinero.
Comprar judías y legumbres secas
Como buenas fuentes de proteínas de origen vegetal, las judías y legumbres secas (como las lentejas) son algunas de las opciones más nutritivas y asequibles disponibles en el supermercado. Se pueden comprar en bolsas de medio kilo o en porciones más pequeñas en la sección de productos a granel. Las personas que adquieren el hábito de cocinar una tanda cada semana llegan a apreciar la infinita versatilidad de estos alimentos
Añádelas a sopas, guisos y chiles, o échalas a una ensalada. ¿Qué tal un puré rápido con un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y zumo de limón para una salsa de frijoles o para untar en un sándwich? Y mi favorito: Asar alubias como los garbanzos en el horno es un crujiente y sabroso tentempié.
Elige bien las proteínas animales
Cuando compres carne, aves y mariscos, busca cortes que sean más baratos, como los muslos de pollo frente a las pechugas. Asar un pollo entero y luego utilizarlo durante la semana en diversas comidas es una forma perfecta de gastar menos por libra y aprovechar al máximo un ingrediente para la semana. Los cortes de carne más baratos, como la paleta de ternera o la paleta de cerdo, pueden ponerse en una olla de cocción lenta y cocinarse a la perfección durante la noche. Una gran tanda de carne de cerdo desmenuzada puede proporcionar varias comidas a lo largo de la semana y también puede congelarse en porciones y consumirse durante los próximos 3 meses.
Cuando elija el marisco, busque en el pasillo de las conservas o en la sección de congelados. El pescado en conserva, como el atún y el salmón, aporta ácidos grasos esenciales y nutrientes, que son una parte importante de una dieta saludable. Añadir atún a una ensalada o hacer pasteles de salmón es una forma fácil y asequible de incorporar más marisco a tu dieta. En la sección de congelados también puede haber trozos de pescado congelados en porciones, como el salmón o el bacalao. Son estupendos para guardar en el congelador; se descongelan rápidamente y se pueden cocinar en la cocina o asar en el horno con bastante rapidez.
¡Y no te olvides del increíble huevo comestible! Con 6 gramos de proteínas y 13 vitaminas y minerales esenciales por cada huevo grande, este delicioso ingrediente da para mucho. Añade un huevo frito a las verduras salteadas sobrantes, haz tacos de huevo revuelto o ¿qué tal una pizza de pita con un huevo encima? (También puedes consultar la receta de Avena salada con huevo frito en la página 63.)
Aprovecha los extensores de carne
Los extensores de carne potencian el sabor y los nutrientes y son muy económicos. Esencialmente, estos ingredientes dan volumen a una comida para que los artículos de mayor precio, como la carne, puedan utilizarse en porciones más pequeñas. Y esto es lo mejor: Las proteínas animales magras no volverán a tener un sabor seco o demasiado cocido, porque estos productos de origen vegetal añaden y retienen la humedad. Estos son algunos de mis extensores de carne favoritos:
Las setas añaden umami, que a menudo se caracteriza como «carnosidad». Además de la fibra dietética, las setas añaden una dosis saludable de vitaminas del grupo B, selenio y, en algunos casos, vitamina D. Para probarlo, cambie la mitad de la carne picada de un plato por 8-16 onzas de setas picadas. Se reducen cuando se cocinan, por lo que la cantidad que desee utilizar dependerá en última instancia de sus preferencias personales. (Vea en la página 56 una receta de hamburguesas con una mezcla de champiñones y carne.)
Lentillas
Lentillas también son una gran mezcla de carne. Vienen en una amplia variedad de colores y texturas, y todas ellas son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, fibra y hierro. Algunas ideas fáciles: Añade lentejas cocidas a la carne picada en una salsa, chili o guiso, o hazlas puré en un procesador de alimentos y utilízalas en albóndigas o pastel de carne. (Para que se asemeje más a la carne picada, elija la variedad marrón.)
Granos y semillas integrales
Añadir semillas de chía, copos de avena, bulgur o quinoa a la carne añade volumen y una serie de nutrientes, como fibra, vitaminas del grupo B y proteínas de origen vegetal. Añada aproximadamente 1 taza de granos enteros cocidos por cada libra de carne cruda. Los copos de avena sin cocer son una gran adición a las hamburguesas, mientras que 1 cucharada de semillas de chía mezclada con 21/2 cucharadas de agua es la proporción perfecta por cada libra de carne picada cruda.
Una reflexión final sobre el «valor después de la venta»
Para los clientes que no están acostumbrados a tener que «consumir» los alimentos frescos en el momento oportuno, este consejo es clave: ¡Estad atentos a las fechas de caducidad! Si ciertas sobras o productos están a punto de estropearse, anime a los clientes a pensar en formas de reciclarlos, en lugar de tirarlos. Por ejemplo, algunos tipos de productos se pueden congelar o utilizar para hacer un caldo, una sopa, un guiso o una frittata.
En resumen: Cuanto más pueda ayudar a los clientes a minimizar el impacto de la alimentación saludable en su cuenta de resultados, mejor. Será más probable que sigan el plan y, a su vez, verán los resultados antes y obtendrán beneficios aún mayores de los que podrían obtener sólo con el ejercicio físico. Y eso será deliciosamente satisfactorio para ellos y para usted.
Un día de alimentación saludable: Ejemplo de plan de comidas & Recetas
Para ayudar a los clientes a ver lo fácil y asequible que puede ser una alimentación saludable, te invito a copiar y compartir las sugerencias que aparecen a continuación. Nota: Los vídeos de estas recetas (¡y otras más!) se pueden encontrar en chefabbiegellman.com.
Muestra de plan de comidas
¡La planificación de comidas no tiene por qué ser compleja, y las recetas saludables tampoco! La prueba está en el pudín -o en este caso, en el parfait-. Aquí tienes un día de platos totalmente factibles para casi todo el mundo:
Desayuno: Avena salada con huevo frito. Receta abajo.
Almuerzo: Ensalada de verduras de grano con atún y vinagreta.
En un bol, mezcla 1/2 taza de verduras picadas, 1 taza de verduras mixtas y 1/2 taza de arroz integral cocido. Para hacer la vinagreta, bate 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre o zumo de cítricos y una pizca de sal y pimienta. Mezcla el aderezo con la ensalada, y luego cubre con una lata de 5 onzas de atún (escurrido).
Merienda: Fruta y mantequilla de frutos secos. Pieza de fruta (ejemplo: manzana o pera) y 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos.
Cena: Boloñesa de lentejas con fideos de calabacín. Receta más abajo.
Merienda/Postre: Parfait de yogur fácil. Triturar ½ taza de yogur natural con ½ taza de bayas frescas, luego cubrir con 2 cucharadas de nueces picadas. Opcional: Añade un toque de miel o sirope de arce.
Recetas
AVINAS DE MARFIL CON HUEVO FRITO
Este abundante desayuno es una forma estupenda de aprovechar las verduras que te han sobrado, así que no tengas miedo de mezclarlas y combinarlas. ¡Utiliza las verduras que más te gusten! Rinde una porción.
3/4 de taza de agua
1/4 de taza de avena seca cortada en acero de cocción rápida (o 1/2 taza de avena cortada en acero cocida o avena laminada)
pizca de sal
pizca de pimienta
2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen, dividido
1/4 de taza de pimiento rojo, cortado en dados
1/4 de taza de calabacín, cortado en dados
2 cucharadas de cebolla, cortada en dados
1/4 de taza de col rizada, picada
1 huevo grande
1. Poner agua a hervir. Agregue la avena, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante unos 3 minutos, hasta que se absorba todo el líquido. Apagar el fuego y añadir la sal y la pimienta.
2. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio-alto y añadir una cucharadita de aceite. Añada las verduras y cocínelas durante 2-3 minutos, hasta que se ablanden. Con una cuchara, vierta las verduras sobre la avena cocida.
3. Añada la cucharadita de aceite restante a la sartén antiadherente y, a continuación, añada el huevo. Cocine hasta que la clara del huevo ya no sea translúcida. Servir sobre los copos de avena y las verduras.
LENTIL BOLOGNÉS CON NOODLES DE ZUCCHINI
Incluso a los amantes de la carne les encantará este giro vegetal de un viejo favorito. Siéntete libre de cambiar los fideos por los integrales, ¡especialmente si te sobran! Para hacerlo más rápido, utiliza lentejas cocidas en lata (escurridas) en lugar de la versión seca. Rinde cuatro raciones.
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 zanahorias, peladas y cortadas en cubos
1 cebolla, cortada en cubos
1 tallo de apio, cortado en cubos
1 1/2 cucharadita de sal
1 taza de lentejas secas, enjuagadas
1 lata (14.5 oz) lata de tomates picados
4 tazas de caldo de verduras
1∕8 cucharadita de pimienta negra
2 cucharadas de yogur griego natural
1 cucharada de vinagre balsámico
fideos de calabacín (zoodles)
1. Calentar la olla para sopa o la sartén honda a fuego medio y añadir aceite. Añadir las zanahorias, las cebollas, el apio y la sal. Saltear hasta que estén translúcidas o ligeramente doradas, unos 8-10 minutos.
2. Añadir las lentejas, los tomates y el caldo, y llevar a ebullición. Bajar a fuego lento y dejar hasta que las lentejas estén bien cocidas, unos 25-30 minutos.
3. Mezclar la pimienta, el yogur y el vinagre. Seguir cociendo a fuego lento hasta que la salsa alcance el espesor deseado.
4. Unos 3-4 minutos antes de estar listo para comer, hervir los fideos de calabacín hasta que estén al punto deseado. Para servir, cubra los fideos cocidos con la salsa.
Educación nutricional al estilo de las tapas: Mini cursos para los epicúreos
A veces es más fácil digerir la información nutricional en pequeños bocados. Por eso la Academia Nacional de Medicina Deportiva ha lanzado recientemente la Serie de Nutrición NASM, que ofrece cursos cortos de 4 lecciones que están abiertos tanto a los profesionales del fitness como a los clientes. (Usted y sus clientes pueden incluso tomar estos cursos simultáneamente y discutir las lecciones en sus sesiones). Cada uno de los cursos digitales, creados por un equipo de expertos de la industria, incluye lecciones, un vídeo, ayudas visuales para el aprendizaje y un cuestionario para completar el curso y un certificado, todo ello a un coste de sólo 49 dólares.
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