Cuando el dinero es escaso, puedes sentirte tentado a recortar lo que gastas en el supermercado.
Pero aunque gastar menos en la tienda de comestibles es una forma aparentemente sencilla de estirar más tu dinero, comprar alimentos baratos y planificar comidas económicas puede acabar costándote. Por ejemplo, si vives a base de tentempiés baratos que engordan los kilos o producen colesterol alto, a la larga podrías gastar mucho en gastos de salud.
Así que si estás tratando de maximizar el ahorro y la nutrición con ideas de comidas baratas, considera estos artículos baratos recomendados por un dietista.
Frijoles
Taylor Wolfram, una dietista y nutricionista registrada en Chicago, sugiere los frijoles como una opción de comida saludable y de bajo presupuesto. Son especialmente baratas si se compran secas y luego se cocinan, ya que cuestan alrededor de 15 centavos por porción, dice Wolfram, citando información del Bean Institute.
Ideas para comer: Las judías son increíblemente versátiles, dice Wolfram. «Utilícelos en tacos, currys, sándwiches, sopas, chiles, salsas como el hummus y aperitivos como los garbanzos asados», aconseja.
Avena
«La avena es abundante, y con especias añadidas puede ser deliciosa», dice Daniela Novotny, dietista registrada e instructora biomédica en la Universidad Estatal de Missouri en Springfield, Missouri. «Son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra. Se ha demostrado que la avena entera disminuye los niveles de colesterol en sangre, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, la fibra ayuda a ralentizar la absorción de la glucosa, lo que es útil para los diabéticos», añade.
¿Cómo de barata es la avena? Los precios varían en función de dónde se compre y del tipo de avena que se adquiera: cortada al acero, laminada o instantánea. Actualmente, puedes comprar un paquete variado de avena instantánea de Quaker Oats en Amazon.com por unos 11,50 dólares.
Ideas para comer: La avena, las galletas de avena y las barritas de avena son solo algunas ideas económicas. También puedes hacer pan de avena o utilizar la avena en una receta de granola casera, o incluso buscar en Internet algunas recetas de cenas a base de avena, como un horneado de avena con brócoli y queso cheddar.
Verduras congeladas
«Es un mito que los alimentos congelados nunca son tan nutritivos como los frescos. Las verduras congeladas pueden tener tanto, si no más, contenido de nutrientes como las verduras frescas, a menudo a una fracción del costo. Y como están congeladas, no tienes que preocuparte de que se estropeen en unos días antes de poder usarlas», dice Wolfram.
Si te preocupa consumir las verduras más nutritivas, quizá quieras ir a tu mercado local de agricultores, donde puedes estar seguro de que estás adquiriendo algo fresco y cultivado localmente. Pero si buscas una forma económica de conseguir tus verduras, las verduras congeladas son una opción ideal.
Ideas para comer: Además de tomar las verduras congeladas como guarnición para tu comida o cena, podrías usar tus verduras congeladas para hacer una tortilla de verduras.
«Los plátanos
«(los plátanos) tienen mala fama por ser altos en azúcar, pero el azúcar natural de la fruta no es una preocupación importante para la salud», dice Jenn LaVardera, dietista registrada y especialista en bienestar en Southampton, Nueva York. «Los plátanos contienen vitamina C, manganeso, vitamina B6 y potasio, así como antioxidantes que favorecen la salud. También contienen fibra saludable para el corazón. A veces por menos de 50 centavos de dólar por libra, son la mejor oferta en el departamento de productos», dice LaVardera.
Ideas para comer: Probablemente querrás tomar plátanos como tentempié, pero puedes cortarlos en tu avena o hacer tortitas de plátano.
Espinacas
«Una forma fácil de aumentar el valor nutritivo de casi cualquier comida es añadir un par de puñados de espinacas. Con las espinacas en la nevera, puedes preparar una comida asequible en un instante», dice LaVardera. «Las espinacas tienen un valor nutritivo muy alto para su precio. Es una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato y manganeso y una buena fuente de hierro, riboflavina y magnesio».
Ideas para comer: Las espinacas sirven para casi cualquier comida. LaVardera sugiere tortillas de espinacas, espinacas con pasta integral y espinacas en una quesadilla. Y si no eres fan del sabor de las espinacas cocidas pero te gusta la ensalada, deshazte de la lechuga iceberg, de bajo valor nutricional, y prepárate una ensalada de espinacas rentable.
Arroz integral
«Este artículo es rápido de hacer y se puede añadir a muchas comidas», dice Novotny. «También es alto en fibra y tiene minerales importantes, como el magnesio y el manganeso. Si alguien es celíaco, el arroz es una gran opción sin gluten. Puede ayudar a controlar el apetito gracias a su contenido en fibra y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol».
El gasto en arroz integral dependerá de dónde compres y de las ofertas que encuentres, pero generalmente puedes comprar varios kilos de arroz integral por unos pocos dólares.
Ideas para comer: Es fácil preparar una hamburguesa y arroz integral en una sartén (y puedes echar algunas verduras congeladas). El arroz integral también va bien en burritos o junto a casi cualquier carne. Algunos pueden incluso utilizar el arroz integral para el postre, como el arroz con leche integral.
Huevos
El precio exacto de una docena de huevos dependerá de dónde compre y de dónde se encuentre. Pero según el último informe del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos «Egg Markets Overview», publicado el 28 de junio, el precio al por mayor en el «mercado de referencia de Nueva York» para los huevos de cáscara grandes es actualmente de 80 dólares por docena. En cualquier caso, Novotny es una fan de los huevos como opción barata y nutritiva.
Ideas para comer: «Los huevos son una gran fuente de proteínas y pueden hacerse de multitud de formas: duros, revueltos, soleados, pasados por agua, escalfados, etc.», dice Novotny. «Los huevos pueden combinarse con verduras para un desayuno sólido -tortillas o revueltos- o pueden incluirse en guisos para las comidas. Hay que tener cuidado con lo que se añade a los huevos (por ejemplo, mantequilla). Pero por sí mismos, los huevos son saludables y llenan».
Atún o salmón en lata
Actualmente, puedes comprar un paquete de ocho latas de atún StarKist por 5,98 dólares en Walmart. Es decir, 74 céntimos la lata. Michele Sidorenkov, nutricionista dietista registrada y bloguera detrás de MyMillennialKitchen.com, es fan del atún y el salmón como alimentos baratos pero nutritivos en los que confiar. «Comprar atún o salmón en lata es una gran opción proteica de bajo coste porque es una gran fuente de proteínas, tiene omega-3 y no requiere refrigeración. Algunas latas incluso tienen una tapa extraíble, por lo que ni siquiera necesitas un abrelatas»
Ideas para comer: Los sándwiches de atún, la cazuela de fideos con atún y los fundidos de atún son comidas fáciles, asequibles y rápidas de preparar.
Asado de carne de cerdo
«El asado de carne de cerdo suele ser bastante barato y, como es graso y llenador, sólo necesitas un poco para sentirte lleno y saciado», dice Vered DeLeeuw, autora del blog Healthy Recipes en HealthyRecipesBlogs.com. En promedio, puedes esperar pagar 5 dólares por un asado de ternera, según las cifras de mayo de 2019 de la Oficina de Estadísticas Laborales.
Ideas para comer: El asado de carne, el stroganoff de ternera y el estofado irlandés son opciones de cena sencillas y satisfactorias si tienes un presupuesto ajustado.
Patatas
«No solo son (las patatas) muy asequibles y están llenas de nutrientes, sino que se pueden preparar de cien maneras diferentes que todas tienen un sabor fantástico», dice Robert Ferguson, nutricionista y embajador de salud de Stayhealthy.com, un sitio web de bienestar.
Puedes comprar patatas blancas por 77 céntimos la libra a partir de mayo de 2019, según la Oficina de Estadísticas Laborales.
Ideas para comer: Machácalas, hornéalas o fríelas. Pueden ir en una sopa o ser una guarnición. O puedes convertirlas en hash browns o ponerlas en el pastel de pastor. Incluso puedes hacer pan de patata. Hay una gran variedad de recetas de patatas satisfactorias que puedes añadir al desayuno, a la comida y a la cena.
Los fideos ramen
Los fideos ramen tienen fama de ser económicos. Actualmente, puedes comprar los paquetes de 24 fideos Ramen Maruchan por 6,58 dólares en Walmart. Por eso, Marsha Kelly, que gestiona Best4Businesses.com, un blog de pequeñas empresas, dice que cuando era una empresaria arruinada y en apuros, compraba fideos ramen por cajas. «Son el alimento más barato y versátil del planeta», dice Kelly.
La única advertencia: por tu salud, aléjate de los paquetes de sabores, recomienda Ferguson. «El paquete contiene una gran cantidad de glutamato monosódico. En su lugar, te recomiendo que lo aromatices con sal, pimienta y utilices caldo o cubitos de caldo. Te sorprenderá lo bien que saben los fideos ramen cuando se preparan de esta manera», añade.
Ideas para comer: Kelly dice que a menudo recurre a una receta de ajo parmesano que incluye perejil, parmesano, ajo y mantequilla, así como a almuerzos salteados.
Pasta
«La pasta es la comida barata por excelencia. Los estudiantes universitarios piensan inmediatamente en el ramen, pero la mayoría de la pasta es barata», dice Steffa Mantilla, que escribe sobre cómo pagar las deudas, vivir frugalmente y crear riqueza en su blog Plantsonify.com.
Ideas para comer: Mantilla señala que puedes poner verduras congeladas mezcladas en la pasta para obtener un volumen adicional y un valor nutricional añadido. Y gracias a la versatilidad de las pastas, puedes emparejarlas con una variedad de ingredientes económicos, como el asado de ternera y las espinacas.
Más información de U.S. News
Alimentos baratos para comprar cuando no tienes dinero apareció originalmente en usnews.com
Actualización 07/10/19: Esta historia fue publicada originalmente el 5 de septiembre de 2018, y ha sido actualizada para incluir nueva información.
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