Alimentación para el CrossFit – Sports Dietitians Australia (SDA)

Acerca de CrossFit

CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento del núcleo creado en el año 2000 por Greg Glassman y ha ganado una amplia exposición desde 2007 cuando CrossFit comenzó a celebrar competiciones internacionales anuales. Estas competiciones están diseñadas para atletas participantes que puedan realizar todos los entrenamientos de la competición tal y como están prescritos y que no requieran opciones de escalada, también conocidos como atletas RXD. Combina ejercicios de resistencia aeróbica y anaeróbica que incorporan el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, la halterofilia olímpica, el powerlifting y la gimnasia. Los entrenamientos están diseñados para promover la fuerza, la resistencia y la flexibilidad en poco tiempo a través de movimientos constantemente variados que estresan múltiples sistemas de energía a alta intensidad con poco descanso. Los entrenamientos duran desde unos pocos segundos hasta 20-30 minutos.

Un típico «entrenamiento del día» (WOD) se lleva a cabo en gimnasios afiliados o «boxes» con el rendimiento de cada WOD puntuado y/o clasificado. Un box suele tener una pizarra que se utiliza para mantener las puntuaciones y los registros de los WODs, un reloj en funcionamiento y un conjunto definido de reglas y normas para cada actuación.

Los individuos que quieran poner a prueba su estado de forma frente a otros en el mundo de la misma edad y sexo para encontrar al «más apto de la tierra» pueden participar en los Juegos de CrossFit. La temporada de los Juegos se divide en tres etapas: La etapa 1 es el Open. Se trata de una competición de cinco semanas y cinco entrenamientos que se celebra a principios de año en los gimnasios afiliados y de garaje de todo el mundo. Está abierta a cualquier persona que tenga al menos 14 años. Los mejores atletas de 17 regiones del mundo entran en la segunda fase: los Regionales. Los Regionales son un evento de tres días que se celebra alrededor de mayo de cada año. Los mejores atletas de 2 o 3 regiones se combinan y compiten por cinco puestos de clasificación en los Juegos de CrossFit. De todo el mundo, los 40 mejores hombres, las 40 mejores mujeres, los 40 mejores equipos, los 40 mejores adolescentes y los 200 mejores atletas entran en los CrossFit Games en julio de cada año. A través de una serie de entrenamientos y eventos desconocidos para los atletas, los Juegos distinguen a los atletas más en forma.

El entrenamiento de CrossFit está creciendo a un ritmo rápido con más de 130.000 boxes afiliados, y se espera que siga aumentando. La mayoría de los boxes se encuentran en los Estados Unidos.

Dieta de entrenamiento

La nutrición es una base de la aptitud y la salud para el CrossFit y se considera la base de los movimientos físicos. La prescripción dietética del CrossFit se centra en la prescripción de la proporción de macronutrientes de los alimentos siguiendo la Dieta de la Zona (por ejemplo, proporción 40:30:30 de carbohidratos, proteínas y grasas) y la calidad de los alimentos a través de la Dieta Paleo (por ejemplo, eliminación de lácteos, granos y legumbres). Ambas dietas se centran en el consumo de alimentos integrales y la eliminación de alimentos procesados, al tiempo que promueven una ingesta alta en proteínas y baja en carbohidratos. La justificación de esta prescripción es que permite una «ingesta calórica reducida y proporciona una nutrición amplia para una actividad rigurosa». Sin embargo, no hay ninguna investigación científica creíble de las dietas Paleo y Zone junto con un entrenamiento de alta intensidad a corto plazo como el CrossFit que resulte en un rendimiento superior. Los cambios en el peso o en la composición corporal con estas dietas se deben probablemente al déficit energético producido en contraposición a la proporción de macronutrientes.

Estos enfoques dietéticos de «talla única» no son un componente clave de las directrices de nutrición deportiva – que se centra en un enfoque individualizado de las necesidades de nutrientes. Se anima a las personas que participan en CrossFit a que trabajen con un dietista deportivo acreditado para determinar una ingesta de carbohidratos adecuada basada en el volumen de entrenamiento y el tamaño corporal individual, en lugar de un porcentaje de la ingesta total de energía (como ocurre en la dieta de la zona). Este enfoque individualizado favorece el entrenamiento, el rendimiento y el tamaño corporal de los atletas más que los métodos de «talla única».

Necesidades de hidratación

Independientemente de la duración del entrenamiento, beber líquido de antemano es importante para optimizar el estado de hidratación y prevenir la deshidratación. Los niveles de hidratación pueden evaluarse fácilmente por el color de la orina: el objetivo es un color amarillo pálido y claro. La ingesta de líquidos durante un entrenamiento puede contrarrestar las pérdidas de líquidos, especialmente en los entrenamientos de más de 30 minutos.

Para los entrenamientos de baja intensidad y corta duración, el agua sola es una bebida eficaz para la reposición de líquidos. Para actividades de alta intensidad y larga duración, se pueden añadir carbohidratos y electrolitos (incluyendo sodio) al agua (por ejemplo, bebidas deportivas). Esto puede proporcionar la palatabilidad de los fluidos y reemplazar las pérdidas de electrolitos y carbohidratos.

Comer antes de la competición

Un evento de competición de CrossFit implica múltiples entrenamientos en una serie de series, potencialmente en días consecutivos. En algunos eventos, el entrenamiento exacto o la hora de inicio pueden ser desconocidos, lo que hace que la planificación sea más difícil.

Generalmente se recomienda comer una comida rica en carbohidratos o una merienda 2-4 horas antes del primer entrenamiento. En algunas circunstancias esto puede no ser posible y un plan alternativo puede ser comer muchos bocadillos pequeños entre los eventos de entrenamiento. Sin embargo, el pastoreo puede no satisfacer completamente las necesidades nutricionales, por lo que puede ser necesario consumir estratégicamente una comida o un tentempié más grande en el descanso más largo. Lo ideal es practicar las estrategias de nutrición de competición durante el entrenamiento para determinar qué alimentos le sientan bien y cuáles no al sistema digestivo.

La ingesta de líquidos también es tan importante como la de alimentos. La deshidratación puede afectar al rendimiento, especialmente cuando se realizan varios entrenamientos durante varios días. Procura empezar las competiciones bien hidratado y beber regularmente a lo largo del día. Mantener los líquidos fríos aumentará la palatabilidad, y las bebidas deportivas pueden ayudar a reponer los carbohidratos y los líquidos.

Otros factores que afectan a la elección de los alimentos y los líquidos son la capacidad de empacar sus propias provisiones, incluyendo la capacidad de mantener los alimentos frescos y fríos y tener recipientes protectores para los alimentos frágiles (por ejemplo, sándwiches, plátanos, etc.). Es posible que los locales de comida estén disponibles pero tengan una selección limitada de alimentos y líquidos. Empacar un excedente y una variedad de opciones de alimentos/líquidos asegura la capacidad de satisfacer las necesidades nutricionales.

Algunas opciones sugeridas de alimentos/líquidos incluyen:

2-4 horas antes:

• Cereales con leche
• Yogur y fruta,
• Pasta con verduras y carne
• Sándwich y fruta

1-2 horas antes:

• Batido
• Fruta fresca o seca
• Jugo
• Sándwiches sencillos (por ejemplo, de vegemite o queso)
• Barras deportivas

Entre los entrenamientos, menos de 1 hora:

• Bebida deportiva
• Fruta
• Geles deportivos
• Batidos

Estos alimentos son generalmente más tolerables cuando hay un tiempo limitado entre los entrenamientos. Si se sufre de malestar estomacal, los suplementos alimenticios líquidos proporcionan una gran solución para obtener rápidamente los nutrientes con menos riesgo de malestar estomacal.

Recuperación

La recuperación de la nutrición después de la competición o entre los días de competición se centra en la recarga, la reparación y la adaptación, y la rehidratación. Los hidratos de carbono, las proteínas y los líquidos son especialmente importantes en la fase posterior al entrenamiento. La ingesta de alimentos y líquidos en un par de horas después del último entrenamiento ayuda a promover la recuperación. La elección de los alimentos debe tener en cuenta el apetito y el acceso a los alimentos/líquidos.

Las ideas de nutrición post-recuperación sugeridas incluyen:

• Base líquida: Batidos de frutas, suplementos alimenticios líquidos, leche aromatizada
• Base no líquida: Fruta y frutos secos, sándwiches con proteína magra & ensalada, yogur y frutos del bosque, salmón a la plancha con boniato y ensalada

Otros consejos de nutrición

• Los carbohidratos Adecuar los carbohidratos a los días de entrenamiento y a los días sin entrenamiento ayudará a optimizar el rendimiento, la composición corporal y a prevenir la fatiga.
• Fatiga No es infrecuente experimentar una fatiga temporal a medida que el cuerpo se adapta a los entrenamientos. La fatiga también puede atribuirse a factores nutricionales, como la insuficiencia de energía y/o carbohidratos, la deshidratación y la falta de hierro. Abordar estas áreas nutricionales relevantes puede aumentar los niveles de energía y dar lugar a un mejor rendimiento.
• Suplementos de proteínas La obtención de proteínas a través de alimentos integrales es la prioridad, centrándose en el momento y la calidad de la proteína. Si los alimentos integrales no son apropiados para satisfacer las necesidades, un dietista deportivo acreditado puede ayudar a identificar los suplementos proteicos apropiados que pueden utilizarse para complementar los hábitos alimentarios.