Christine Hopaluk perdió 129 libras y 14 tallas de ropa, y esta madre de tres hijos de Leduc, Alta, dice que ha conseguido mantenerlas durante más de una década gracias al entrenamiento de fuerza.
«Me cambió la vida. No me gusta el cardio, pero cuando me metí en el entrenamiento de fuerza me encantó. Es simplemente una cosa que me empodera y que ayudó a algo más que a mi cuerpo», dijo Hopaluk a Global News.
Cuando se piensa en el entrenamiento con pesas, vienen a la mente culturistas con músculos voluminosos y pechos cincelados, pero los científicos dicen que el entrenamiento de resistencia ofrece increíbles beneficios para la gente de a pie que espera mejorar su salud, también.
«Estamos muy familiarizados con los beneficios del ejercicio aeróbico como correr, montar en bicicleta o caminar, pero no nos hemos centrado en el levantamiento y el ejercicio de fuerza. Se ven en los dos extremos del espectro: uno te hace fuerte y musculoso y otro te ayuda a vivir más tiempo, pero eso no es cierto. La realidad es que los dos, en términos de beneficios para la salud, se superponen más de lo que se diferencian», dijo a Global News el Dr. Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster y titular de la cátedra de investigación de Canadá sobre la salud del músculo esquelético.
«He visto innumerables transformaciones a partir del entrenamiento de resistencia reglamentado. No sólo desde el punto de vista corporal, sino también emocional y mental», dijo el doctor Brad Schoenfeld, director del Laboratorio de Rendimiento Humano del Lehman College de Nueva York.
Ambos expertos realizaron puñados de estudios sobre el entrenamiento con pesas en los últimos años.
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El levantamiento de pesas no es sólo para abultar y aumentar la masa muscular, dicen los expertos. Sus beneficios incluyen la mejora de la postura, un mejor sueño, el aumento de la densidad ósea, el mantenimiento de la pérdida de peso, el impulso del metabolismo, la reducción de la inflamación y la prevención de enfermedades crónicas, entre una larga lista de aspectos positivos.
Aquí tienes las razones por las que el entrenamiento de resistencia es increíble para tu salud.
Mantiene tus huesos fuertes y sanos
Tus huesos necesitan mantenerse desafiados, al igual que tu cerebro necesita ejercicio para mantenerse agudo. Después de los 30 años aproximadamente, empiezas a perder densidad ósea en un pequeño porcentaje cada año. Ten en cuenta que las mujeres representan el 80% de los casos de osteoporosis, ya que pierden masa ósea.
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«El entrenamiento de resistencia crea fuerza en el hueso y lo ayuda a mantenerse fuerte. Tu cuerpo se preocupa por la supervivencia, no por lucir lindo en bikini; tiene que adaptarse para sobrevivir, así que se fortalecerá y los huesos se harán más fuertes para soportar estas fuerzas», dijo Schoenfeld.
Evita las enfermedades
Phillips dice que la comunidad investigadora está reconociendo que las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y «todas las enfermedades crónicas clásicas», incluido el cáncer, no son tan probables con cualquier forma de actividad, desde el entrenamiento de fuerza hasta el cardio.
Dicen que correr es bueno para el corazón, el cerebro, la cintura y la salud mental. Eso también se aplica al entrenamiento con pesas.
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«Muchas de las relaciones con la condición física aeróbica están fuertemente ligadas y se reflejan en la fuerza de las personas. Cuanto más fuerte eres, más resistente eres contra las enfermedades y el riesgo general de mortalidad», dijo Phillips.
Aumenta el metabolismo y la pérdida de grasa
Hopaluk comenzó con cardio, cardio, cardio hasta que llegó a una meseta. Fue entonces cuando leyó sobre el entrenamiento de fuerza.
«Aprendí que puedes cambiar tu metabolismo porque quemas más calorías si tienes más músculo. Es un tejido activo, que quema más energía en reposo en comparación con la grasa», dijo.
Phillips utiliza un termostato como analogía: Imagina que tu cuerpo es una casa y que el ejercicio aeróbico pone en marcha la calefacción durante unos 30 o 40 minutos mientras te ejercitas. El entrenamiento de resistencia, en cambio, no eleva tanto el calor, pero la quemadura persiste durante más tiempo.
No es una diferencia llamativa, sin embargo.
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«Hay una pequeña ventaja», dijo. El entrenamiento con pesas, en conjunto, sin embargo, puede ayudar al mantenimiento del peso y cambiar la composición de su cuerpo.
A medida que Hopaluk ganaba masa muscular, su peso subía mientras sus tallas de ropa se hacían más pequeñas.
«El músculo pesa más que la grasa. Un kilo de plumas es lo mismo que un kilo de ladrillos, pero uno es menos denso y ocupa menos espacio. Lo vi como construir una base de ladrillos construyendo músculo», dijo.
Regula la insulina y baja la inflamación
Además de mantener alejadas las enfermedades crónicas, el entrenamiento de fuerza te hace quemar glucosa, lo que es una buena noticia para los que luchan contra la diabetes tipo 2 y necesitan controlar constantemente los niveles de azúcar en sangre.
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Levantar pesos incluso ayuda a combatir la inflamación, un marcador ligado a muchas enfermedades. Los estudios han sugerido que las sesiones regulares de entrenamiento de resistencia, unas dos veces a la semana, dieron lugar a descensos de la inflamación en mujeres con sobrepeso.
Pero los expertos dicen que, por ahora, no hay una razón clara de por qué el levantamiento de pesas ayuda con la inflamación.
Mejora la postura, el sueño, el estado de ánimo y los niveles de energía
El entrenamiento con pesas también tiene otras ventajas, según Brody Thorne, vicepresidente de entrenamiento personal de GoodLife Fitness.
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«Diría que la mayoría de la gente se siente bastante bien en cuanto a su estado de ánimo y energía… No he conocido a una persona que no haya disfrutado de los cambios que ha visto y especialmente las mujeres. La mayoría de las personas que no hacen ejercicio y que pueden convertirlo en un hábito comienzan a gustar, amar, anhelar el gimnasio», dijo Phillips.
Mejora la fuerza y la resistencia
Phillips dijo que a medida que entrenas, tu cuerpo se fortalece y los efectos rebotarán en otros aspectos de tu actividad física.
«Si tus piernas se fortalecen, entonces la cantidad de tiempo que puedes pasar en un reto de caminata, en una cinta de correr, en una excursión, será más larga. Incluso los corredores muy buenos que hacen entrenamiento con pesas realmente mejoran su eficiencia en la carrera», dijo.
Son capaces de correr a la misma velocidad mientras utilizan una capacidad menor de la fuerza de sus piernas.
Mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas
Esto es clave para los canadienses que envejecen mientras lidian con la fragilidad y pierden su autonomía. El entrenamiento de fuerza, incluso en las personas mayores, proporciona un mejor equilibrio y fortalece las piernas, dice Phillips.
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Para el canadiense de a pie, significa ser capaz de llevar la compra pesada por las escaleras o ayudar en el día de la mudanza. Para los canadienses de más edad, significa también poder realizar las actividades cotidianas.
Tenga en cuenta que las caídas son un factor de riesgo importante para los ancianos.
El cincuenta por ciento de los ancianos que sufren una fractura de cadera por una caída no viven más allá de dos años después del incidente. Con la mejora del equilibrio, están mejor equipados para recuperar el equilibrio, dijo Schoenfeld.
Aumenta la confianza
Thorne lleva levantando pesas desde hace unas dos décadas. Al igual que Hopaluk, dijo que el ejercicio fue transformador.
«Levantar pesas obviamente ha cambiado mi vida y ha dirigido mi camino de vida. Cada día que decido levantar pesas y establezco una nueva marca personal, esas cosas aumentan mi autoestima y la confianza en mí mismo», dijo Thorne. También le ha ayudado a mantener su peso de cuando tenía unos 20 años.
Phillips dijo que levanta unos cuatro días a la semana.
«Tengo 50 años y me siento como si tuviera 30», dijo.
Schoenfeld también se propone hacer cuatro días a la semana.
«Puedo decir, inequívocamente, que levantar pesas ha cambiado por completo mi vida en prácticamente todos los sentidos. Tanto, que decidí hacer una carrera de ello y educar a otros sobre los vastos beneficios», dijo a Global News.
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