La natación es una forma de ejercicio muy satisfactoria. Además de proporcionarte un entrenamiento de baja resistencia y de cuerpo entero, puedes empezar a ver al instante los beneficios de tus sesiones en la piscina: todo empieza a ser un poco más fácil con cada visita, y serás capaz de nadar distancias que antes ni siquiera habrías creído posibles.
¿Pero qué pasa cuando tu progreso empieza a estancarse? Afortunadamente, la ex campeona mundial y de la Commonwealth Katy Sexton MBE tiene algunos consejos. Ahora es entrenadora personal y entrenadora de natación, y ha recomendado los siguientes ejercicios de gimnasio para llevar tu natación a las grandes ligas.
Saltos de sentadilla
El primer ejercicio que recomendaría es el salto de sentadilla. Estos se pueden lograr con el puro peso del cuerpo o se pueden lastrar sujetando mancuernas o una barra. Trabajarán los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la pantorrilla, ayudándote a salir disparado de los tacos de salida y de las paredes después de una vuelta de campana.
Reps: 12
Series: 3
Extensión de tríceps
Aunque de menor tamaño que el bíceps, el tríceps es un músculo importante del brazo que se utiliza en todos los golpes. Sentado, coge una mancuerna en cada mano y pon las manos detrás de la cabeza: los codos deben estar alineados con la espalda y apuntando hacia arriba. Extienda la pesa por encima de la cabeza, sujétela y bájela a la posición inicial con un movimiento suave. El tríceps se fatigará con bastante rapidez, pero afortunadamente también se recupera rápidamente.
Reps: 12-15
Series: 3
Levantamiento de cadáveres
El levantamiento de cadáveres es un ejercicio bastante difícil de dominar. Trabaja tu cadena posterior inferior – espalda baja, glúteos e isquiotibiales – y te dará fuerza en las piernas y una mejor posición del cuerpo en el agua. En lo que respecta al peso, debes elegir algo que te haga sentir fatigado al final de la serie. Una vez que empieces a sentirte cómodo, aumenta gradualmente el peso.
Reps: 8-10
Series: 3-5
Crunch colgante
Aunque mucha gente lo odia, el crunch colgante es uno de mis ejercicios favoritos. Agárrate a una barra de dominadas con las manos y deja el cuerpo colgando. Levanta las rodillas hasta el pecho y vuelve a bajar a la posición de piernas rectas.
Los crunches colgantes ayudan en todos los golpes porque trabajan el core. Fortalecer el núcleo es clave porque te permite apoyar las piernas en una posición más alta en el agua – dándote una mejor posición y menos resistencia en la piscina.
Mantener el cuerpo lo más quieto posible es clave al hacer un crunch colgante. Al principio, puede haber una tendencia a que tu cuerpo se balancee porque no tienes el control ahí.
Rep: 30 segundos
Series: 3
Pausa entre series: 30 segundos
Sentadillas por encima de la cabeza
Las sentadillas por encima de la cabeza ayudan a tus glúteos y cuádriceps, lo que te ayudará con tu patada, salidas y giros en la piscina. Además, como mantienes los brazos por encima de la cabeza durante todo el tiempo, te ves obligado a controlar la estabilidad del core y tus brazos un poco más, lo que ayuda a la aerodinámica cuando te empujas desde la pared y, en general, a mejorar tu posición en el agua.
Mantén los pies en una postura ligeramente más ancha que con una sentadilla normal. Además, si nunca has realizado una sentadilla por encima de la cabeza, empieza usando sólo un palo hasta que consigas la técnica adecuada. Una vez dominada, aumenta el peso utilizando mancuernas, barras o un balón medicinal, lo que más te convenga.
Reps: 12
Series: 3
Supermanes de rodillas
En la piscina, tienes que usar lados opuestos de tu cuerpo en tándem – si haces crawl de frente o espalda, tu brazo izquierdo trabajaría con tu pierna derecha y viceversa. Los supermanes de rodillas te ayudan a acostumbrarte a esta multitarea; la mayoría de la gente realmente nota que tiene un lado más débil que el otro.
A cuatro patas, extiende tu brazo derecho hacia delante mientras extiendes tu pierna izquierda hacia atrás. Mantén la posición durante unos segundos antes de repetir con el otro lado. El ejercicio trabaja la parte superior e inferior de la espalda, los abdominales y los glúteos, y de nuevo fortalece el core.
Reps: 10 de 3 segundos a cada lado
Series: 3
Rotaciones de hombros con bandas de resistencia
Son claves para la estabilidad de los hombros y la prevención de lesiones. Hay muchas repeticiones en los hombros en la piscina y este ejercicio hace que los músculos de la estabilidad alrededor de los hombros trabajen – quitando parte de la presión de los más grandes esencial en todas las brazadas.
Enrolla una banda de resistencia alrededor de una barandilla o puerta, ten el codo doblado en ángulo recto y rota el brazo hacia fuera. Repite con el otro brazo antes de cambiar y rotar el brazo hacia dentro.
Las rotaciones de hombros son un ejercicio que debe hacerse poco y a menudo – una o dos veces a la semana. Yo recomendaría hacerlas antes de meterse en la piscina para nadar, o incluso incorporarlas como parte del calentamiento antes de levantar cualquier peso.
Reps: 12-16
Series: 2-3
Levantamientos
Estos trabajan tu latissimus dorsi – ese músculo largo y delgado en tu espalda que va desde tus axilas hasta tu pelvis, y también conocido como «lats». Fortalecer tus dorsales te ayudará en la fase de tracción de todos los golpes.
Recomiendo un agarre por encima de la mano, pero algunos pueden preferir hacerlo con un agarre con la palma de la mano. Además, cuanto más anchos sean tus brazos, más difícil será también. Si no puedes hacer un pull ups sin asistencia, comienza tu primera serie con asistencia casi igual al peso corporal, y trata de reducir la asistencia a medida que avanzas en cada serie.
Reps: Hazlo como una pirámide – comienza con 12 y reduce 2 repeticiones con cada serie.
Series: 5
Publicado el 05.06.2018
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