8 de los mejores ejercicios de Pilates para los abdominales, las piernas y los glúteos, clasificados por un instructor

«Cuando se hace a un ritmo moderado, el Pilates proporciona un beneficio cardiovascular», dice Andrea Marcellus, instructora de pilates, entrenadora y creadora de la aplicación AND/life. «También se centra en la fase excéntrica (de alargamiento) de la contracción muscular en lugar de la fase concéntrica (de acortamiento), y la fase excéntrica conduce a ganancias de fuerza más rápidas.»

Aunque hay numerosos ejercicios de Pilates diferentes para elegir, Marcellus compartió lo mejor de lo mejor para tres categorías: abdominales, piernas y glúteos. Para cuando termines de hacer esta lista, seguro que estarás sintiendo el ardor.

Los mejores ejercicios de Pilates para tus abdominales, clasificados

Cruzado de piernas rectas

Por qué le encanta a Andrea: «Cualquier movimiento que aleje las piernas del cuerpo es el mejor porque crea una fuerte contracción en el transverso abdominal que no sólo tonificará, sino que creará una increíble estabilidad del core. Este movimiento también activa los oblicuos y el recto abdominal, por lo que obtienes lo mejor de todo.»

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca arriba. Con el vientre recogido, levanta la cabeza y los hombros del suelo y lleva las piernas hacia el techo.
2. Lleva el codo derecho hacia la pierna izquierda mientras bajas la pierna derecha hacia el suelo, y luego cambia al lado contrario. Piensa en las bicicletas, pero con las piernas rectas todo el tiempo.
3. Repite durante 10 series.

Estiramiento de piernas dobles

Por qué le encanta a Andrea: «Este ejercicio genera energía y flujo sanguíneo gracias a que tus brazos y piernas se mueven, y fortalece tanto el músculo transverso como el recto abdominal.»

Cómo hacerlo:

1. Comienza este ejercicio tumbada en una esterilla con las piernas en posición de tabla. Despega los hombros del suelo y profundiza el ombligo hacia la columna vertebral.
2. En una inhalación, extiende los brazos y las piernas tan lejos del centro del cuerpo como puedas mientras mantienes el vientre recogido.
3. Entrelaza los brazos hacia los lados para volver a la posición inicial en una exhalación mientras las rodillas entran.
4. Repite 10 veces sin soltar la cabeza y los hombros hacia el suelo.

Estiramiento de piernas rectas dobles en ‘diamante’



Por qué le encanta a Andrea: «Este ejercicio se dirige a los rectos y al transverso del abdomen a la vez que desengancha los flexores de la cadera. Esto significa que tus abdominales tienen que trabajar más.»

Cómo hacerlo:

1. Con el vientre recogido, encrespa la cabeza y los hombros del suelo y lleva las piernas hacia el techo en forma de diamante.
2. Baja la forma de diamante hasta el suelo al inhalar y vuelve al techo al exhalar.
3. Repite 10 veces.

Los mejores ejercicios de Pilates para las piernas, clasificados

Footwork grand pliés



Por qué le encanta a Andrea: «En mi opinión, los grand pliés de pie son sin duda el mejor ejercicio de piernas de pie de todo Pilates, ya que el ejercicio fortalece y tonifica todos los músculos de las piernas de manera uniforme desde los dedos de los pies hasta las caderas.»

Cómo hacerlo:

1. Usando un contador para mantener el equilibrio, ponte de puntillas en la primera posición con las piernas bien juntas, los talones juntos y los dedos de los pies separados.
2. Deja caer las caderas hacia el suelo mientras mantienes la columna vertebral en posición neutral. Puedes utilizar el contador para ayudarte a bajar sin que tu torso se incline hacia delante.
3. Vuelve a la posición de pie al exhalar con una sensación envolvente en las piernas y mientras profundizas en los abdominales.
4. Haz 3 series de 10, o haz varias series rápidamente durante 30 a 60 segundos cada vez.

Puentes de hombros a una pierna



Por qué le encanta a Andrea: «Este ejercicio fortalece y alarga a la vez tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, así como el transverso abdominal y los músculos posturales de la espalda.»

Cómo hacerlo:

1. Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los abdominales recogidos, mantén la columna vertebral en posición neutra mientras levantas las caderas del suelo.
2. Estira una pierna delante de ti para que esté en línea con tu cuerpo, luego vuelve a poner el pie en el suelo y baja lentamente las caderas.
3. Realiza 12 repeticiones con cada pierna.

Círculos de piernas tumbadas



Por qué le encanta a Andrea: «El movimiento de la pierna tonifica los cuádriceps, la cadera y los glúteos, mientras que la desafiante posición de equilibrio lateral fortalece tus abdominales y los músculos posturales de la espalda.»

Cómo hacerlo:

1. Túmbate de lado con los hombros y las caderas apilados. Tus piernas deben estar juntas, ligeramente giradas hacia fuera y tirando de ellas a lo largo.
2. Corre lentamente la pierna de arriba 10 veces en cada dirección mientras mantienes el torso quieto. Repite con la pierna contraria.

Los mejores ejercicios de Pilates para los glúteos, clasificados

Levantamientos de cadera en extensiones de piernas



Por qué le encanta a Andrea: «Este ejercicio supertonifica los glúteos, además de estirar y fortalecer los cuádriceps. «

Cómo hacerlo:

1. Túmbate de espaldas y pon los pies en alto sobre una pelota grande.
2. Levanta las caderas en posición de puente al exhalar sin dejar que la pelota se mueva.
3. Empuja la pelota al inhalar y devuélvela al exhalar.
4. Inhala y rueda hacia abajo a través de la columna vertebral hasta llegar a la posición neutral.

Natación



Por qué le encanta a Andrea: «Este ejercicio está pensado para fortalecer la espalda, pero es genial para tonificar los cuádriceps y los glúteos a la vez que alarga los flexores de la cadera y los isquiotibiales.»

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca abajo con los brazos extendidos frente a ti.
2. Haz abdominales profundos e inspira para levantar el pecho y las piernas del suelo.
3. Manteniendo los brazos y las piernas rectos y largos, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda más arriba y luego cambia, continuando a un ritmo moderado.
4. Completa 10 repeticiones y luego suelta la postura del niño para descansar.

A continuación, prueba este entrenamiento de Pilates de 15 minutos para todo el cuerpo:


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