Los nabos son una verdura menos conocida en el mercado a pesar de una serie de beneficios para la salud asociados a ellos, que incluyen su capacidad para mejorar la salud ósea, proteger el corazón y prevenir el cáncer. También reducen la inflamación y optimizan la digestión. Además, los nabos regulan el metabolismo, aumentan la circulación y refuerzan el sistema inmunológico.
¿Qué es el nabo?
Un nabo es una hortaliza de raíz de piel blanca que es popular tanto para el consumo humano como para la alimentación del ganado. Conocido científicamente como Brassica rapa, los nabos se cultivan comúnmente en zonas templadas de todo el mundo y se cultivan por su valor nutricional y el sabor de la raíz.
Datos nutricionales de los nabos
Los nabos no sólo son excelentes para absorber el sabor y añadir un elemento sustancioso a sus comidas y guisos, sino que estas hortalizas de raíz también poseen altos niveles de nutrientes y minerales importantes que el cuerpo requiere para funcionar correctamente. Los nabos son ricos en calcio, fósforo, potasio, sodio y magnesio. Entre las vitaminas, contienen vitamina C, folato y niacina. Estas verduras son ricas en fibra y bajas en calorías y suelen ser baratas, lo que las convierte en una opción lógica para incluirlas en cualquier dieta saludable.
Los nabos tienen un sabor dulce. Crédito de la foto:
| Tamaño de la porción : | |
|---|---|
| Nutrientes | Valor |
| Agua | 93.13 |
| 21 | |
| 90 | |
| Proteína | 2,46 | Lípidos totales (grasa) | 0.19 |
| Ash | 0,83 |
| Carbohidratos, por diferencia | 3,39 | Fibra, total dietética | 2.4 |
| Calcio, Ca | 114 | Hierro, Fe | 1.63 |
| Magnesio, Mg | 18 | Fósforo, P | 24 | Potasio, K | 82 | Sodio, Na | 18 | Zinc, Zn | 0.16 |
| Cobre, Cu | 0.05 |
| Manganeso, Mn | 0,22 |
| Selenio, Se | 0.9 |
| Vitamina C, ácido ascórbico total | 25,8 |
| Thiamina | 0.04 |
| Riboflavina | 0,09 | Niacina | 0,39 |
| Ácido pantoténico | 0,12 | Vitamina B-6 | 0.07 |
| Folato, total | 41 |
| 41 | |
| 41 | |
| 305 | Vitamina A, UI | 6108 | Ácidos grasos, saturados totales | 0.03 |
| 12:0 | 0 |
| 14:0 | 0 |
| 16:0 | 0.03 |
| 18:0 | 0 |
| Ácidos grasos, monoinsaturados totales | 0,01 |
| 16:1 | 0,01 |
| 0.01 | |
| Ácidos grasos, poliinsaturados totales | 0,09 |
| 18:2 | 0.02 |
| 18:3 | 0,07 |
| Triptófano | 0,04 |
| Treonina | 0.12 |
| Isoleucina | 0,12 |
| Leucina | 0.19 |
| Lisina | 0,14 |
| Metionina | 0,05 |
| Cistina | 0.02 |
| Fenilalanina | 0,12 |
| Tirosina | 0,08 | Valina | 0,14 |
| Arginina | 0.13 |
| Histidina | 0,05 |
| Alanina | 0,15 |
| Ácido aspártico | 0,23 |
| Ácido glutámico | 0.34 |
| Glicina | Prolina | 0,1 |
| Serina | 0.09 |
| Las fuentes incluyen : USDA | |
Beneficios de los nabos para la salud
Los nabos ayudan a potenciar la salud del corazón y el sistema inmunológico y a prevenir el cáncer. Veamos en detalle sus beneficios para la salud.
Mejoran la salud del corazón
Los nabos tienen una serie de nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para su correcto funcionamiento, incluyendo altos niveles de potasio y fibra. El potasio funciona como vasodilatador, ayudando a reducir la tensión de nuestros vasos sanguíneos y arterias al disminuir la presión arterial. Esto puede prevenir el desarrollo de la aterosclerosis, así como los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares. La fibra dietética, por otra parte, es excelente para raspar el exceso de colesterol del corazón y eliminarlo del cuerpo.
Ayuda a la digestión
La mayoría de la gente sabe que la fibra dietética es muy importante en el proceso digestivo. Puede ayudar a tratar los síntomas de estreñimiento, diarrea, cólicos e hinchazón, así como los problemas gástricos que pueden surgir ocasionalmente. Así, la fibra presente en los nabos puede ayudar a dar volumen a las heces y a moverlas a través del intestino, a la vez que promueve una absorción más eficiente de los nutrientes para que obtengamos el máximo de los alimentos.
Mejora la Circulación Sanguínea
El importante nivel de hierro que se encuentra en los nabos los convierte en una ventaja si se sufre de un bajo recuento de células sanguíneas o anemia. El hierro es necesario en la formación de glóbulos rojos que el cuerpo necesita para oxigenar, reparar y hacer funcionar los sistemas de órganos del cuerpo. Por lo tanto, más hierro significa una mejor circulación a cada extremidad del cuerpo.
Potencian el sistema inmunitario
La vitamina C y el ácido ascórbico, presentes en grandes cantidades en los nabos, son importantes potenciadores de nuestro sistema inmunitario. La vitamina C puede estimular la producción de glóbulos blancos y anticuerpos, además de actuar como antioxidante y reducir problemas de salud crónicos como el cáncer y las enfermedades del corazón.
Mejora la fortaleza de los huesos
El calcio, presente en los nabos, puede ayudar al crecimiento y reparación de la materia ósea en todo nuestro cuerpo. Es esencial para potenciar la densidad mineral ósea, especialmente cuando envejecemos y empezamos a sufrir artritis y osteoporosis. Si quieres añadir algo de fuerza y durabilidad a tus huesos, añade estos alimentos ricos en calcio a tu dieta.
Potencial anticancerígeno
Según un estudio de 2003 publicado en el International Journal of Cancer, el consumo de nabos blancos chinos puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama.
La hoja informativa del Instituto Nacional del Cáncer sugiere que las verduras crucíferas como los nabos ayudan a reducir el riesgo de cáncer de próstata, colon, pulmón y mama.
El Instituto de Nutrición e Investigación Alimentaria TNO, de los Países Bajos, en una revisión, sugiere que las verduras crucíferas, incluyendo la col, los nabos y el brócoli, son capaces de reducir el riesgo de cáncer debido a la presencia de un alto contenido de glucosinolatos. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para obtener resultados mejores y más claros.
Combatir la inflamación
Los grelos están repletos de ácidos grasos omega-3 beneficiosos y de vitamina K, que son importantes si se padece alguna enfermedad inflamatoria. Estas grasas «buenas» pueden reducir la inflamación, equilibrar los niveles de colesterol y promover el bienestar general. Así que hierve esas hojas y disfruta de sus beneficios, sobre todo si sufres de gota, artritis o dolor crónico.
Incrementa el metabolismo
La familia de vitaminas B suele pasarse por alto, pero sin ellas, nuestros procesos hormonales y enzimáticos serían muy difíciles de controlar, y todas nuestras funciones corporales se verían comprometidas. Los nabos aportan una dosis saludable de vitamina B al cuerpo, asegurando que todos nuestros sistemas orgánicos funcionen correctamente y que nuestros niveles hormonales sean estables.
¿Cómo seleccionar y almacenar los nabos?
Los nabos están disponibles durante todo el año, pero tienden a florecer sobre todo en climas fríos. Por lo tanto, se pueden encontrar nabos frescos y dulces desde el invierno hasta la primavera.
Al seleccionarlos, busque los que sean de menor tamaño, con una piel gruesa, sin manchas marrones o de aspecto insalubre, y con la parte superior exuberante y verde. Pueden colocarse en bolsas de plástico y guardarse en el frigorífico hasta una semana, a veces más. Tanto la raíz como las hojas de los nabos se utilizan en la cocina. A pesar de su sabor ligeramente insípido, tienen muchos usos en la cocina.
¿Cómo se cocinan los nabos?
Los nabos se pueden disfrutar de diversas maneras, tanto crudos como cocinados. Se pueden picar, rebanar, cortar en cubos o dejarlos enteros dependiendo de su tamaño, y de la técnica de cocción elegida. Pueden cocinarse de diferentes maneras, como al horno, hervidas, salteadas o al vapor. Hay que asegurarse de no cocinarlos en exceso para que conserven su textura crujiente.
Antes de cocinar o servir los nabos, hay que tener la precaución de lavarlos bajo el grifo y fregarlos bien con un cepillo para eliminar cualquier resto de suciedad o fungicida. Pelarlos y cortar sus hojas es opcional.
Recetas con nabos
Añadir nabos a tu comida te ayuda a obtener todos los beneficios clave que poseen. Los nabos se pueden cocinar de muchas maneras y se pueden añadir a sopas y ensaladas, entre otras recetas. Veamos algunas formas de servirlos:
Ensaladas: Los nabos jóvenes o tiernos, que suelen cosecharse en una fase temprana, son delicados y de sabor dulce. Son un excelente ingrediente cuando se añaden crudos en una ensalada de verduras junto con la col, la zanahoria y la remolacha. A medida que aumentan de tamaño, los nabos tienden a tener un sabor más pronunciado y leñoso, por lo que no siempre se prefieren en las preparaciones de ensaladas.
Guisado: Cuando se cortan en cubos, los nabos pueden ser una gran adición a un guiso de verduras bien caliente con patatas, zanahorias, chalotas y colinabo. Las variantes pueden ser guisos de pollo, ternera y cordero. De hecho, sus hojas superiores se pueden utilizar junto con otras verduras y hortalizas para cocinar diversas sopas y currys.
Pickle: En muchas partes de Irán, India y Pakistán, los cubos de nabo también se encurten, al igual que otras verduras como la zanahoria, el rábano y los pimientos picantes.
Salpicaduras o ensalada de col: Otro truco genial para usar los nabos crudos es cortarlos en palitos que se pueden usar en dips, o rallarlos para una ensalada o ensalada de col.
Palabra de precaución
Al igual que otras verduras crucíferas, algunos de los compuestos que se encuentran en los nabos pueden afectar a la glándula tiroides y a la producción de esta hormona. Si tienes riesgo de padecer un trastorno de tiroides o lo padeces actualmente, sería conveniente que hablaras con un médico antes de añadir nabos a tu dieta. Por lo demás, ¡disfruta comiendo nabos!
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