Has oído hablar mucho de los aminoácidos y de lo importantes que son para construir músculo. Pero estos bloques de construcción de proteínas son responsables de muchos otros sistemas y funciones críticas en el cuerpo, incluyendo la producción de neurotransmisores y hormonas, la salud inmunológica, la función del sistema nervioso, la reparación de tejidos, la digestión y la reproducción.
Cuando comes alimentos ricos en proteínas, el cuerpo los descompone en aminoácidos. Su cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes, que se clasifican como esenciales, condicionalmente esenciales o no esenciales:
Los aminoácidos esenciales se consideran «esenciales» porque su cuerpo no puede fabricarlos, tiene que obtenerlos de su dieta. Hay nueve de ellos: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Los aminoácidos no esenciales son sintetizados por el cuerpo, aunque no se consuman en la dieta. Los once aminoácidos no esenciales son la alanina, la arginina, la asparagina, el ácido aspártico, la cisteína, el ácido glutámico, la glutamina, la glicina, la prolina, la serina y la tirosina.
Los aminoácidos condicionalmente esenciales, también llamados «aminoácidos condicionales», incluyen algunos aminoácidos no esenciales cuya síntesis puede verse limitada en determinadas condiciones, como una enfermedad grave, una lesión, una intervención quirúrgica o un traumatismo o estrés extremos. Por ejemplo, la tirosina se considera un aminoácido esencial para las personas con fenilcetonuria (PKU), una enfermedad en la que el cuerpo no puede sintetizar tirosina. Otros aminoácidos condicionales son la arginina, la cisteína, la glutamina, la glicina, la prolina y la serina.
Encontrará aminoácidos en una gran variedad de alimentos, pero hay una trampa: la carne, el pescado, los lácteos, los huevos y otros alimentos de origen animal contienen los nueve aminoácidos esenciales y se consideran proteínas completas. Algunos alimentos vegetales, como la soja y la quinoa, contienen los nueve aminoácidos esenciales, pero se discute si contienen las cantidades adecuadas para ser consideradas proteínas completas. Las alubias, los cereales y los frutos secos también son ricos en ciertos aminoácidos, pero son bajos o carecen de otros, llamados aminoácidos limitantes. Por ejemplo, los frijoles son bajos en triptófano y metionina, y los granos, nueces y semillas carecen de lisina.
Si comes una variedad de proteínas de origen vegetal, es bastante fácil compensar los aminoácidos limitantes y obtener los nueve esenciales, y no tienes que comerlos todos en la misma comida. He aquí una guía de las mejores fuentes alimentarias de aminoácidos, y las formas de añadirlos a su dieta.
Tofú
El tofu contiene los nueve aminoácidos esenciales, así como calcio, hierro y otros nutrientes. El edamame y el tempeh son otras buenas fuentes de proteínas y aminoácidos. Busque el tofu hecho con sulfato de calcio para obtener el mayor contenido de calcio.
Consejos para la receta: Saltee los cubos de tofu con ajo, tiras de pimiento rojo y cebolletas, y luego mézclelos con fideos de arroz cocidos y semillas de sésamo; desmenuce el tofu y cuézalo a fuego lento en salsa de tomate con cebolla, ajo y pimentón, y sírvalo sobre arroz; mezcle el edamame con quinoa, col roja rallada, zanahorias, cebollas rojas y cilantro, y aderécelo con una vinagreta de aceite de sésamo.
Huevos
Los huevos tienen un alto contenido en los nueve aminoácidos esenciales, así como en otros nutrientes como la colina, la luteína y la zeaxantina. Busque huevos de pastoreo o auténticos huevos camperos de gallinas a las que se les permite vagar libremente al aire libre y alimentarse de hierba, semillas e insectos -algunos estudios sugieren que son más altos en omega-3 y significativamente más altos en vitamina D.
Consejos de la receta: Sirva huevos escalfados blandos sobre escarola y achicoria salteadas, y cúbralos con queso Asiago rallado; parta los huevos cocidos por la mitad y triture las yemas con aguacate, chalotas y salsa Tabasco verde para obtener huevos rellenos picantes; bata los huevos con harina de almendras, queso cheddar y cebollino picado, y cocínelos en una gofrera.
Carne de vacuno alimentada con hierba
La carne de vacuno alimentada con hierba es una proteína completa que tiene un perfil nutricional superior en comparación con la carne de vacuno alimentada con cereales, con menos grasa total y grasa saturada, y mayores niveles de grasas omega-3, vitamina E y otros antioxidantes.
Consejos de la receta: Saltee tiras finas de carne de vacuno con brócoli, champiñones, jengibre, ajo, tamari y semillas de sésamo; cocine la carne de vacuno molida con tomates triturados, aceitunas, alcaparras, ajo, anchoas y copos de pimienta roja para obtener una salsa putanesca picante; cocine a fuego lento la carne de vacuno magra con salsa barbacoa en una olla de cocción lenta, y luego desmenúcela y sírvala en panecillos para deslizar con ensalada de col y pepinillos.
Trigo sarraceno
El trigo sarraceno, a pesar de su nombre, no contiene gluten. Técnicamente no es un grano de cereal, proviene de una planta emparentada con la acedera y el ruibarbo. Tiene un alto contenido en la mayoría de los aminoácidos esenciales y también es rico en polifenoles, fibra, magnesio y otros nutrientes.
Consejos de la receta: Mezcle el trigo sarraceno con coles de Bruselas ralladas, semillas de cáñamo, tomates cherry y garbanzos, y aderécelo con una vinagreta de aceite de oliva; cubra el trigo sarraceno con yogur, moras congeladas y semillas de chía para obtener un bol de desayuno fácil; mezcle el trigo sarraceno con remolacha dorada asada, rúcula, cebollas rojas y aceite de oliva.
Pistachos
Los pistachos no son en realidad nueces; son las semillas del fruto del árbol del pistacho que tienen un contenido muy completo de aminoácidos esenciales. También son ricos en potasio y grasas monoinsaturadas, así como en luteína y zeaxantina. Combínalos con judías o cereales para formar una proteína completa.
Consejos de la receta: Añada pistachos tostados, albaricoques secos picados, cardamomo y comino al arroz integral para obtener una guarnición de Oriente Medio; muela los pistachos hasta convertirlos en harina y utilícelos como recubrimiento para el pollo o el pescado a la parrilla; combine la mantequilla de pistacho con vinagre de sidra de manzana y miel para obtener un aderezo cremoso y rico en proteínas para las ensaladas.
Requesón
El requesón, al igual que otros lácteos, contiene los nueve aminoácidos esenciales, así como calcio, selenio, vitamina B12 y otras vitaminas del grupo B. Busca variedades orgánicas, o prueba el requesón cultivado rico en probióticos.
Consejos de la receta: Mezcla el requesón con semillas de chía, bayas congeladas y avena para un bol de desayuno; tritura el requesón con aguacate y úntalo en una tostada; añádelo a un salteado de ajo, cebolla, espinacas congeladas y curry en polvo para un rápido palak paneer.
Quinoa
La quinoa es rica en proteínas y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Se utiliza como un grano, pero en realidad es una semilla de una planta emparentada con las espinacas y las acelgas, por lo que es naturalmente libre de gluten. La quinoa también es una gran fuente de fibra, potasio, hierro y otros nutrientes clave.
Consejos de la receta: Muela la quinoa hasta convertirla en harina y utilícela como base de tortitas con arándanos, vainilla y miel; mezcle la quinoa con lentejas, semillas de calabaza molidas, champiñones y cebolla, forme hamburguesas y áselas; mezcle la quinoa con tomates cherry, chalotas, albahaca, queso feta y aceite de oliva.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son ricas en proteínas y aminoácidos, así como en magnesio, zinc, hierro, vitaminas del grupo B y omega 3. Combínalas con frijoles para obtener una proteína completa.
Consejos de la receta: Mezcle las semillas de cáñamo con frijoles negros, maíz, pimientos rojos, cilantro y vinagreta de miel y lima; cubra los copos de avena con frambuesas, semillas de cáñamo y miel; saltee acelgas, lentejas rojas y ajo, y cubra con semillas de cáñamo.
Haz clic aquí para ver la receta de sopa de maíz y quinoa
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