Todos hemos visto a esas personas en el gimnasio pensando «molaría tener un cañón separando mis pectorales». Si quieres presumir de pecho, trabajar la parte interna del mismo es la mejor manera de lucirlo de verdad.
Tenemos que admitir que no hay ningún ejercicio que aísle los pectorales internos y los trabaje, pero hay ciertos ejercicios que ejercen una presión añadida sobre tu pecho interno.
Imagínate abrazando un gran árbol. Ese es básicamente el movimiento que necesitarás para golpear realmente esos músculos pectorales internos.
Anatomía del Pecho
Antes de lanzarnos a coger esas pesas, echemos un rápido vistazo a la anatomía del pecho.
La zona del pecho alberga los principales músculos pectorales, que parten de la clavícula y se extienden hasta el esternón. La parte superior del pecho es la que está unida a la clavícula y la parte inferior del pecho está unida a esta última.
De la forma en que el músculo está unido a la caja torácica, es imposible dirigirse específicamente a la parte interna del pecho, pero hay ciertos ejercicios que todo el pecho pero pone más énfasis en el pectoral interno.
Importancia
Aparte del hecho descaradamente obvio de que tu cuerpo se verá mucho mejor, una región pectoral desarrollada ofrece más fuerza y da soporte al resto de los músculos de la parte superior del cuerpo.
Esto significa que un pecho desarrollado dará soporte a tus brazos y hombros, facilitando los movimientos verticales, laterales y de rotación. Además del apoyo, mejora tu postura, fortalece la espalda y si te gusta el rugby, tus placajes van a mejorar muchísimo.
7 Ejercicios para la parte interna del pecho
Como ya hemos dicho los músculos del pecho no se pueden trabajar de forma aislada pero si lo que buscas es trabajar más la parte interna del pecho lo mejor es realizar ejercicios que promuevan el movimiento de tus brazos hacia la línea media del pecho.
Ejercicio para la parte interna del pecho #1 Press Hexagonal
- Comienza en posición de press de banca con mancuernas
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- Mantenga las mancuernas en contacto entre sí
- Estire los brazos hacia arriba y luego lleve de nuevo a la posición inicial. (Siga apretando las mancuernas durante toda la rep)
Ejercicio de pecho interior #2 Press de plancha
- Elige un plato de pesas y túmbate en un banco plano mientras aprietas el plato con las palmas abiertas
- Mueve el plato hacia arriba y luego hacia abajo asegurándote de que estás perfectamente alineado con el centro de tu pecho
- Intenta apretar fuerte para mantener tu pecho flexionado. La clave aquí es un movimiento lento con altas repeticiones.
Ejercicio interior de pecho #3 Single Arm Chest Fly
- Comienza moviendo las poleas a la posición alta, selecciona la resistencia a utilizar y coge un asa con una mano.
- Estira el brazo y asegúrate de tener una ligera flexión en el codo
- Tira de la mano hacia la línea media del pecho mientras mantienes la parte superior del cuerpo recta.
- Mantén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial para completar una repetición
- Ponte de pie entre la máquina de cruce de cables, asegúrate de que tu torso está ligeramente doblado
- Selecciona la resistencia y tira del cable hacia el centro de tu pecho.
- Mueve los brazos hacia fuera en un arco hasta que sientas un estiramiento en la región del pecho. Mientras mueve los brazos, asegúrese de que hay un movimiento suave sin tirones innecesarios.
- Mantenga un momento y vuelva a la posición inicial asegurándose de apretar los pectorales hacia la línea media del pecho
- Comience en posición de pushup con un agarre estrecho
- Contraiga el pecho junto y baje el cuerpo
- Vuelva a la posición inicial con una contracción enérgica
- Túmbese en el banco con unas pesas con las que pueda realizar 12 repeticiones
- Mantenga las manos paralelas al suelo y júntelas sobre el pecho
- Intente contraer el pecho al máximo posible en el pico y volver a bajar a la posición inicial
- Elige una pesa y ponte recto
- Enfrenta las palmas de las manos hacia arriba y tira del cable hasta el pecho
- Asegúrate de mantener los extremos de la manilla lo más juntos posible durante toda la rotación
- Funciona mejor si contraes el pecho en el pico de la rotación para golpear realmente esos pectorales internos
*Este es un ejercicio unilateral, esto significa que se realiza un brazo a la vez.
Ejercicio de pecho interior #4 Cruce de cables
Ejercicio de pecho interior #5 Pushup estrecho
Ejercicio de pecho interior #6 Volantes con mancuernas
Ejercicio para el interior del pecho #7 Low Cable Fly
Consejos rápidos para ayudarte
Todos estos ejercicios están diseñados de forma que enfaticen el impacto en tus músculos pectorales internos. Aquí hay algunos consejos que podrían ayudarte a golpear realmente esos músculos y traerte mejores resultados.
Agarre cerrado de la barra
Generalmente, el agarre cerrado de la barra se realiza para apuntar a tus tríceps, pero este ejercicio está clasificado como un ejercicio multiarticular que trabajará en tu pecho y hombros, además de tus tríceps.
Aunque el rango de movimiento que se cubre de este movimiento cubre mucho terreno y ejerce una mayor presión sobre los tríceps, la posición de agarre cerrado es una de las mejores maneras de enfocar el énfasis hacia tus pectorales internos.
Todos sabemos que un banco declinado trabaja la parte inferior del pecho y un banco inclinado trabaja la parte superior de tu pecho, pero si tienes un banco ajustable y una máquina Smith a mano, puedes cambiar el énfasis en las zonas intermedias. Todo lo que necesitas hacer es poner el banco en ángulos intermedios y estás listo para ir.
Enfatiza la contracción máxima en los Flyes de cable
La parte del pecho que se enfatiza depende del movimiento del arco cuando estás haciendo cruces de cable o flyes de cable. Es bastante obvio que cuando tus brazos están muy separados te enfocas en tus pectorales externos a diferencia de cuando están más cerca estás trabajando en tus pectorales internos.
Los estudios muestran que las contracciones máximas hacen un mejor trabajo y desarrollan tus músculos internos, pero depende de cómo estés realizando el ejercicio.
Se aconseja que mantenga y flexione su pecho en la contracción máxima, esto funcionará increíblemente bien al realizar cruces de cable y flyes, así como en la máquina de pectorales.
Si usted está buscando apuntar a esos molestos pectorales internos, trate de usar la «técnica de uno y medio» donde usted hace una repetición completa y una repetición parcial en el cruce de cable o fly. Hacer estos dos movimientos cuenta como una sola repetición.
Prueba a añadir estos en tu rutina de entrenamiento y tendrás valles en el pecho en poco tiempo.
La parte interna del pecho puede aportar estética y fuerza a tu pecho, así como apoyo a toda la parte superior del cuerpo.
La parte interna del pecho puede ser un área obstinada para construir ya que tiene fibras más grandes y fuertes que requieren mucho más trabajo para crecer. El pecho también tiene una superficie generalmente más grande que también es un factor de dificultad para entrenarlos.
Dicho esto, tu pecho es la parte más prominente de tu cuerpo y trabajar duro en él seguro que merece la pena a largo plazo.
¿Te ha gustado esto? Lee nuestro blog sobre un entrenamiento de pecho inferior.
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