Algunos lácteos son simplemente deliciosos. Quién puede negar que una taza de helado de masa de galleta con trocitos de chocolate o la mozzarella fresca derretida en una pizza es el cielo? Pero para muchos estadounidenses -alrededor del 65 por ciento de ellos, para ser exactos- los lácteos son la materia de la que están hechas las pesadillas alimentarias -no los sueños-. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre la intolerancia a la lactosa y cómo renunciar a los lácteos puede afectar a tu cuerpo.
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
Las personas con intolerancia a la lactosa no producen suficiente cantidad de la enzima lactasa, responsable de descomponer la lactosa -el azúcar de la leche- en glucosa y galactosa. Esto significa que la lactosa pasa directamente al colon en lugar de ser procesada o absorbida por el organismo, lo que puede provocar síntomas como hinchazón, calambres, diarrea y gases. La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa tienen una intolerancia primaria a la lactosa, lo que significa que fueron capaces de digerir la lactosa en algún momento, digamos durante la infancia y la niñez, pero más tarde comenzaron a experimentar molestias digestivas después de consumir lácteos.
Según un estudio de 2019 publicado en la revista científica JAMA Network Open, unos 4,7 millones de adultos estadounidenses son alérgicos a la leche y 2 millones son alérgicos al huevo, reacciones que pueden causar urticaria, malestar estomacal, vómitos, heces con sangre y más.
Cómo tratar la intolerancia a la lactosa
Si sospechas que eres uno de los millones de personas que sufre una alergia a los lácteos, puedes pedir una cita con un alergólogo o gastroenterólogo para investigar, dice Brigitte Zeitlin, MPH, RD, propietaria de BZ Nutrition en Nueva York. Una dieta de eliminación -en la que eliminas todas las fuentes de lácteos de tu cuerpo durante un máximo de tres semanas- también puede revelar si eres intolerante a la lactosa (esto debe hacerse siempre bajo la supervisión de tu médico o dietista). Después de semanas de eliminar los lácteos de tu dieta, puedes «reintroducirlos durante una semana», indica Zeitlin. «Si notas que tus síntomas vuelven inmediatamente, es probable que seas sensible o intolerante».
Por supuesto, los lácteos no merecen ser totalmente demonizados: Contienen nutrientes importantes como el calcio, las proteínas y el magnesio, y en el yogur, probióticos. Para aquellos que pueden tolerar los lácteos, productos como los huevos criados en pastos, el yogur y el requesón pueden ayudarle a cumplir sus objetivos de nutrición. Y cualquiera que elimine los lácteos de su dieta tendrá que encontrar fuentes de reemplazo para estos nutrientes clave. Por ejemplo, la col rizada y los boniatos son buenas fuentes de calcio, los frutos secos y el edamame aportan magnesio, y el chucrut es rico en probióticos, explica Zeitlin.
De hecho, Samantha M. Coogan, MS, RDN, LD, y directora del programa didáctico en nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, Las Vegas, recomienda sólo eliminar los lácteos de su dieta si es médicamente necesario. De lo contrario, te arriesgas a desarrollar una deficiencia nutricional.
Sin embargo, si eres intolerante a la lactosa o alérgico a los lácteos, es una medida inteligente dejar de consumirlos, y cuando lo haces, puedes esperar que se produzcan cambios positivos. Aquí, los dietistas desglosan seis cosas que pueden suceder -desde la pérdida de peso hasta una piel brillante- cuando eliminas los lácteos de tu dieta:
Dejarás de experimentar dolor de estómago, hinchazón y gases.
Cuando tu cuerpo no puede descomponer la lactosa, crea ácidos y gases en tu tracto intestinal, dice Zeitlin, y esas cosas causan dolorosos calambres estomacales, hinchazón y gases. Cuando dejas de comer productos lácteos, «deberías esperar no tener ninguno de estos problemas estomacales asquerosos nunca más», dice Zeitlin.
Podrías perder algunos kilos.
La lactosa es azúcar, y el azúcar puede contribuir al aumento de peso. Cuando eliminas los lácteos de tu dieta, «la mayor diferencia que verás es la reducción del consumo de azúcar de las porciones que contienen lactosa de ciertos productos lácteos», dice Coogan. Reducir el consumo de azúcar es uno de los primeros pasos que muchos dan para perder peso.
Tu hora de ir al baño será más placentera.
Un desafortunado resultado de consumir lácteos cuando tu cuerpo no es capaz de descomponerlos es la diarrea, dice Zeitlin. «La diarrea se produce porque tu intolerancia a la lactosa está aumentando la cantidad de agua en tu colon cuando tomas lácteos», explica. Al eliminar este grupo de alimentos, «tendrás heces normales», dice. El estreñimiento también puede ser un síntoma de intolerancia a los lácteos. Aunque no es tan común como la diarrea, también debes esperar sentir un alivio del estreñimiento porque tu sistema gastrointestinal estará digiriendo mejor y, por lo tanto, degradando los desechos más fácilmente, dice Zeitlin.
Podrás mejorar tu salud intestinal en general.
Para las personas que no toleran bien los lácteos, la leche, el queso y otros productos lácteos con aditivos «pueden ser bastante inflamatorios y causar irregularidades en las bacterias intestinales», dice Coogan. Estos ingredientes artificiales pueden causar diversas sensibilidades, así como el crecimiento excesivo de la levadura y la inflamación del tracto gastrointestinal, lo que puede provocar fatiga, malestar estomacal y náuseas. Pero eliminar los lácteos puede ayudar a sanar tu intestino y reponer sus bacterias saludables con el tiempo.
Tu piel podría tener mejor aspecto.
«Nuestro cuerpo purga los residuos y las toxinas de tres maneras: orinando, haciendo caca y a través de los poros», dice Zeitlin. Y si eres sensible a los lácteos, esa sensibilidad puede aparecer en tu piel en forma de puntos blancos, brotes, erupciones e incluso eczemas. Algunas investigaciones sugieren que los lácteos están asociados a un mayor riesgo de desarrollar acné en adultos jóvenes, pero se necesitan más estudios a largo plazo para respaldar estos hallazgos.
Tu cuerpo estará menos inflamado.
La inflamación es un tema serio: Puede causar «muchos problemas de salud, como una glándula tiroidea disfuncional o dolor en las articulaciones», dice Coogan. Pero la eliminación de los lácteos podría reducir la inflamación para aquellos que son sensibles o alérgicos a ellos. Por supuesto, si te preocupa la inflamación pero no eres sensible a los lácteos, hay otras formas de reducirla. «Incorporar pescado o un suplemento de aceite de pescado en la dieta, o comer más alimentos ricos en omega-3, como aguacates, nueces y aceites, puede ayudar a reducir la inflamación», dice. Además de seguir una dieta rica en antioxidantes, hacer ejercicio y meditar también puede ayudar a bajar la inflamación causada por el estrés.
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