En la universidad, pensaba que el stepup era un ejercicio estúpido. Formaban parte de mi programa de fuerza y acondicionamiento cuando jugaba al fútbol en el Amherst College.
Todos los chicos del equipo entrenaban juntos, y tendíamos a usar el mismo peso para mantener las cosas en movimiento. Y cuando se trata del ego masculino, usar una barra desnuda para cualquier ejercicio es simplemente inaceptable.
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Así que cuando llegaba el stepup, poníamos al menos una placa de 45 libras en cada lado. La mayoría de nosotros no podía ni siquiera hacer un buen stepup con el peso de nuestro cuerpo, pero de alguna manera pensamos que las cosas mejorarían cuando pusiéramos 135 libras en nuestra espalda.
No tanto.
Encontré que los stepups, al menos de la forma en que solía hacerlos, eran dolorosos e incómodos de hacer. Sin control, subía y me desplomaba de la caja.
Me sacudía las articulaciones y no podía sentir ningún tipo de trabajo muscular. Así que simplemente me alejé del ejercicio por completo.
Después de todo, sólo hay que hacer sentadillas, ¿verdad? Hombre, estaba equivocado.
Cinco años después, volví al stepup-pero con un enfoque completamente diferente. Tenía estos tres objetivos en mente:
1. Empezaría con nada más que mi peso corporal, sin importar cuánto quisiera cargarlo para parecer más un hombre.
2. Controlaría la parte excéntrica -o de descenso- del movimiento, tardando al menos de 3 a 5 segundos en bajar desde arriba. La bajada era inaceptable.
3. Elegiría una altura de caja/paso apropiada que me permitiera sentir el trabajo de mis músculos y aumentar progresivamente la altura en pequeños y manejables incrementos a lo largo del tiempo.
Hice 3 series de 5 repeticiones excéntricas en cada lado. Y durante los siguientes 5 días sentí mi trasero como si una bomba atómica hubiera estallado en su interior. Nunca había experimentado este nivel de dolor en los glúteos y tampoco me molestó en las rodillas.
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En ese momento supe que había más de lo que parece en este movimiento y que tenía que mantener el rumbo y profundizar.
Creo que la verdadera alegría en tu viaje de fitness viene de explorar todas las increíbles posibilidades de movimiento que tiene el cuerpo humano. Significa que tienes que estar dispuesto a profundizar en cada ejercicio y no simplemente pasarlo por alto porque es «básico» o no se filma o se fotografía bien para tu próximo post de Instagram.
En ese sentido, aquí están mis 7 principales consejos de entrenamiento de stepup que he aprendido en el camino. Y mira el vídeo de arriba para ver 54 formas de hacerlos para una variedad infinita.
Además, he programado un programa de stepup de 6 semanas para ti al final del artículo que hará a prueba de balas tus rodillas y construirá ruedas de acero.
El estándar de oro
Cuando se trata de cualquier ejercicio, hay una forma ideal de hacerlo. Pero luego está la forma en que debes hacerlo en función de la longitud de tu propia extremidad, las proporciones del cuerpo, el nivel de fitness, el historial de lesiones y los objetivos. Sigue este consejo, pero no te cohíbas por ello si tienes una forma de hacer stepups que te funciona mejor.
Antes de compartir lo que considero el estándar de oro para los stepups, déjame primero enfatizar que el stepup es un ejercicio que domina la cadera y que debe reclutar preferentemente los glúteos y los isquiotibiales. La estocada, por otro lado, es un ejercicio dominante de la rodilla que debe dirigirse más a tus cuádriceps.
Tanto el stepup como la estocada trabajan toda la parte inferior del cuerpo, pero es importante saber qué músculos debes «sentir» que trabajan más en cada movimiento.
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Un stepup perfecto debería:
1. Crear 3 ángulos aproximados de 90 grados en los tobillos, las rodillas y las caderas
2. Colocar la mayor parte de tu peso en la parte media del pie hasta el talón de tu pierna de apoyo
3. Realice una bisagra activa en la cadera para precargar los glúteos y los isquiotibiales.cargar los glúteos y los isquiotibiales
Se excéntrico
Comienza por dominar la porción excéntrica del ejercicio, tomando al menos de 3 a 5 segundos para bajar desde la parte superior a la inferior del ejercicio.
Mientras bajas, concéntrate en seguir tu rodilla directamente sobre tu tobillo/pie. Lucha para evitar cualquier tipo de caída en la parte inferior del ejercicio cuando tus glúteos necesitan entrar en acción más.
Utiliza este ciclo de 3 semanas durante el tiempo que encuentres un beneficio en él, haciéndolo al menos una vez por semana y hasta 3 veces por semana:
Semana 1: Haz 3 series de 3 repeticiones por lado con una bajada de 5 segundos
Semana 2: Haz 4 series de 4 repeticiones por lado con una bajada de 5 segundos
Semana 3: Haz 5 series de 5 repeticiones por lado con una bajada de 5 segundos
Ahora repite este ciclo, pero utiliza una caja o un escalón más alto, o aumenta la carga.
Utiliza múltiples rangos de movimiento y colocaciones de los pies
Puedes entrenarlos desde un escalón o caja más baja y mantener el peso en el pie medio o delantero para dirigirte más a tus cuádriceps y pantorrillas.
También es muy específico para las demandas de rango de movimiento de subir escaleras a lo largo del día, por lo que es muy funcional en ese sentido. Además, el menor rango de movimiento te permite ir más rápido y obtener una mayor respuesta cardiovascular.
Hacer stepups desde una caja alta con el peso desplazado hacia el talón va a apuntar a tus isquiotibiales y glúteos más. El aumento de la amplitud de movimiento te ralentiza y proporciona más beneficios de fuerza y estabilidad.
Sí, es más difícil hacer stepups desde una caja más alta, pero eso no significa que debas pasar por alto las variaciones de cajas más bajas. Nunca estás realmente pasado de un movimiento.
Uno de mis entrenamientos favoritos de stepup es en el que alterno las piernas durante 30 minutos seguidos. Pero me muevo a una altura de caja diferente cada 10 minutos para un entrenamiento más completo: bajo, medio y alto.
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Al cambiar la altura de la caja o el escalón, puedes cambiar el ritmo y el golpe de pie para un desafío diferente. Pruebe esto y descubra dónde es más débil. Puede que te sorprendas.
Construye la fuerza
El stepup con el peso del cuerpo es genial, pero sólo puedes seguir subiendo la altura de la caja o el escalón hasta cierto punto antes de tener que añadir algo de peso a tu cuerpo para seguir haciendo un cambio.
Yo recomendaría cargarte en el siguiente orden, de más fácil a más difícil: chaleco de pesas, mancuernas (o kettlebells), barras.
Lo que me encanta del chaleco de pesas es que permite que tus brazos se muevan libremente y de forma recíproca brazo-pierna opuesta que imita la carrera. En este sentido, siento que hay una muy alta transferencia funcional.
Puedes usar un chaleco de pesas tradicional (me gusta el Hypervest de Hyperwear) o puedes usar un Ruck Sack.
Las mancuernas son las siguientes porque puedes empezar con pesos muy ligeros y poco a poco ir aumentando desde ahí. También puede utilizar cambios de nivel progresivos para aumentar la dificultad con las mismas pesas pasando de sostenerlas a la altura de la cadera a la altura del pecho y luego a la altura de la cabeza.
Además, puede mezclar algo de trabajo asimétrico ya sea sosteniendo dos pesas diferentes en la mano o sosteniendo una sola pesa en una mano. Esto aumenta en gran medida el efecto del entrenamiento en las caderas y el núcleo.
La principal limitación del trabajo con mancuernas es que su fuerza de agarre y resistencia tiende a limitar el número de repeticiones y series que puede hacer.
También puede mezclar kettlebells. Una de mis variaciones favoritas de stepup es el stepup con kettlebells con un solo brazo. Hará que tus brazos y hombros echen humo y las exigencias de estabilidad se salen de lo normal. Si tiendes a hacer stepups demasiado rápido, estos realmente te ralentizarán, en el buen sentido.
Las pesas permiten poner la mayor carga posible a través de tu sistema y por lo tanto los beneficios de la fuerza no se pueden negar. Pero sostener un peso pesado en la parte delantera o trasera de sus hombros tiene una demanda de estabilidad inherentemente mayor que las dos opciones anteriores.
Es por eso que debe comenzar con la barra y construir desde allí. Y los stepups con barra por encima de la cabeza son una forma irreal de esculpir tus hombros y glúteos, así que no pases por alto hacerlos con un peso ligero de vez en cuando.
También recomendaría mezclar algo de trabajo con saco de arena. Esto proporciona algunos levantamientos de objetos extraños que estimularán más músculos y estabilizadores de las articulaciones y crearán una mayor demanda neurológica y metabólica en su sistema. Tienes tantas posiciones de sujeción diferentes para elegir para una variedad interminable.
Me gusta entrenar la fuerza de stepup para 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones por lado. Haz 1 serie cada 2 minutos. Alterna las piernas en cada repetición o haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar. Ambas formas funcionan, así que mézclalas de vez en cuando.
Aumenta la potencia
Antes de hacer algo rápido, quieres ser capaz de hacerlo lento y bajo control. Una vez que hayas establecido una base de fuerza y estabilidad a partir de los consejos anteriores, es el momento de empezar a añadir algo de potencia primigenia a esas ruedas.
Haz 10 saltos de stepup EMOM (cada minuto al minuto) y descansa el resto de cada minuto. Haz esto durante 10 a 20 minutos seguidos en función de tu nivel de fitness y de lo que tengas programado en ese entrenamiento concreto.
Si tu objetivo es la potencia máxima, haz esto a primera hora de tu sesión de entrenamiento cuando estés fresco. Si está buscando algo más de MetCon (acondicionamiento metabólico), haga esto al final de su sesión como un pequeño y agradable finalizador.
La mayoría de la gente debería limitarse a usar su peso corporal para estos. Si quieres cargarlos, hazlo de forma segura con un balón medicinal sostenido a la altura del pecho o usando un chaleco de pesas.
Mejora la resistencia
Es divertida la reacción que obtengo cuando le digo a la gente que haga stepups durante 10 minutos o más a la vez. Quiero decir, ¿cuántas personas no tienen ningún problema en hacer más de 60 minutos en la cinta de correr o en la elíptica sin pensárselo dos veces?
Los stepups de larga duración son como usar la cinta de correr, excepto que puedes aumentar o variar el rango de movimiento y requiere más estabilización porque estás en el espacio libre.
Puedo llegar a tener mi ritmo cardíaco a 160bpm o más y no creerás lo bien que empezará a verse tu trasero en esos pantalones si haces esto con regularidad.
No hay mejor manera de dominar el stepup que comprometerse a terminar tus días de piernas con 10 minutos de stepups alternados sin parar.
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O puedes reemplazar una de tus sesiones semanales de cardio con 30 a 60 minutos de stepups a la altura de la caja o escalón apropiado. Quemarás muchas y buenas repeticiones en tu cerebro. Solo tienes que alinear una buena lista de reproducción o un podcast y llegar hasta el final.
Estas rutinas transformarán tus piernas y caderas y te inclinarán rápidamente. Si te gusta ir de excursión o tomar las escaleras mucho durante el día, esto es realmente hasta su callejón.
También hará que su más atlético que la versión de la máquina, aunque no hay nada malo con el uso de máquinas de cardio también. Sólo asegúrate de no depender sólo de ellas.
Mézclalo
Al igual que con cualquier ejercicio, necesitas aplicar el principio de las variaciones a tu entrenamiento cada 3 a 6 semanas para evitar las mesetas. Puedes mezclar dentro de la misma sesión de entrenamiento o de una sesión a otra. Ambas opciones funcionan.
He proporcionado mis 54 stepups favoritos para que los mezcles en el vídeo de arriba.
¿Quieres llevar tu juego de stepups al siguiente nivel? Utiliza el programa personalizado de 6 semanas que he preparado para ti a continuación:
El Entrenamiento de Stepups de 6 semanas
Cómo hacerlo: Haz este entrenamiento al menos de una a tres veces por semana. Después de 6 semanas, pasa a otra cosa o intercambia diferentes variaciones dentro de la misma plantilla de entrenamiento.
1. Potencia
Haz 10 saltos alternados de stepups EMOM (cada minuto al minuto). Descansa el resto de cada bloque de un minuto. Repite durante 10 minutos seguidos.
2. Fuerza
Haz 10 stepups con peso cada 2 minutos. Descansa el resto de cada bloque de 2 minutos. Repite durante 10 minutos seguidos. Aumenta la carga en pequeños incrementos de 2,5 a 5 libras cada semana.
3. Estabilidad
Sujeta una sola pesa en una mano. Haz 6 repeticiones de stepups alternados (3 por lado) mientras sostienes la pesa en tu mano izquierda. Cambia de lado y repite. Eso es 1 ronda. Haz las rondas máximas por tiempo en 10 minutos.
Progresa aumentando lentamente la carga cada semana. O puedes sostener el peso a la altura del pecho y luego por encima de la cabeza para hacerlo más difícil con el mismo peso.
4. Resistencia
Haz de 10 a 30 minutos de stepups alternos continuos. Céntrate en explotar hasta la cima y luego controlar la parte de bajada del ejercicio en cada repetición. Para más variedad, puedes mezclar la velocidad del movimiento o la altura de la caja/paso cada 10 minutos.
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