Cuando oye «tentempié de superalimentos con alto contenido de antioxidantes», probablemente piensa en estrellas populares como los arándanos, los tazones de acai y el pudín de chía. Pero el doctor Mike Roussell, consultor de nutrición en Pittsford, Nueva York, y autor de The MetaShred Diet, dice que ya es hora de que añadas los pistachos a esa lista de alimentos más valiosos.
«Yo los como como tentempié todas las tardes», dice Roussell. «Por las mañanas, si tengo yogur o avena, también le añado pistachos». ¿Te preguntas por qué le apasionan estas pequeñas joyas verdes? El profesional de la nutrición señala estos cinco beneficios que potencian la salud.
Son una proteína completa.
A finales de 2019, científicos de la Universidad de Illinois-Urbana descubrieron que los pistachos son una de las pocas fuentes veganas de proteínas completas (junto con la quinoa, el trigo sarraceno, las algas y la soja). Roussell dice que esto significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo.
Las proteínas se componen de aminoácidos esenciales que permiten al cuerpo completar procesos vitales como la reconstrucción de los músculos después de los entrenamientos y la producción de la cantidad adecuada de hormonas vitales necesarias para que el cuerpo funcione de manera más eficiente. Una ración de 49 pistachos (una cantidad que puedes triturar fácilmente como tentempié) contiene 6 gramos de proteínas, que es más o menos lo que encontrarías en un huevo grande o en media taza de habas.
Pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre.
Aunque no seas diabético, es mejor evitar los desequilibrios de azúcar en sangre causados por el exceso o la falta de azúcar que recorre tu cuerpo. En niveles extremos, esa montaña rusa de azúcar en sangre puede ir acompañada de síntomas incómodos (e incluso potencialmente peligrosos) como debilidad, mareos, dolores de cabeza, visión borrosa y pulso acelerado, explica Roussell.
Entonces, ¿cómo puedes mantener tus niveles de azúcar en sangre equilibrados? Comer alimentos ricos en fibra y mantenerse alejado de todo lo que tenga un alto contenido de azúcar, carbohidratos o sal puede ayudar, al igual que tomar un puñado de pistachos. «Las investigaciones demuestran que incluir pistachos en una comida ayuda a mantener unos niveles de azúcar en sangre constantes», afirma Roussell.
Y a reducir la presión arterial.
Si bien todos los frutos secos pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, los pistachos tienen ventajas especiales. Múltiples estudios sugieren que un mes o más de consumo diario de pistachos puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica (el primer número en su lectura, AKA el 120 en 120/80, que se refiere a la cantidad de presión que su sangre pone en sus arterias como su corazón late).
Controlar su presión arterial es importante para algo más que para conseguir que la enfermera se quite el sombrero en su próximo examen médico. La hipertensión crónica, contra la que luchan cerca de la mitad de los estadounidenses, es una de las principales causas de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos.
Sus cáscaras fomentan de forma discreta el control de las porciones.
¿Prefieres comerte siete nueces con 185 calorías o 49 pistachos con 160 calorías? Ambos cuentan como una porción de frutos secos. No sólo se obtienen más frutos secos por ración con estos últimos, sino que la cáscara del pistacho también le obliga a ir más despacio mientras pica, y le sirve de recordatorio de cuánto ha comido, dice Roussell.
Los participantes en un estudio publicado en la revista Appetite consumieron unas 85 calorías menos de pistachos tostados con cáscara en comparación con los que se les ofrecieron pistachos tostados ya pelados. Además, los investigadores descubrieron que, a medida que esas cáscaras se acumulaban, actuaban como una señal subliminal para que el cerebro comiera menos calorías después. En otras palabras, la visión de una mini montaña de cáscaras desechadas puede ayudarle a recordar: «¡Oh, sí, hoy ya he tomado un tentempié que me ha llenado!»
Son súper saciantes.
Los pistachos son el fruto seco más bajo en calorías y, según las investigaciones, superan sistemáticamente a los tentempiés tradicionales como los pretzels, las galletas saladas, las barritas de cereales y las patatas fritas en cuanto a saciedad y salubridad, explica Roussell. En un estudio francés, los participantes añadieron 250 calorías extra de los pistachos a su dieta diaria, sin añadir ningún kilo extra a su peso corporal, dice.
Aunque la causa y el efecto no están claros, los profesionales de la nutrición, incluyendo a Roussell, creen que la fibra, las proteínas y los ácidos grasos insaturados de los pistachos -sin mencionar su carácter crujiente, que requiere mucha masticación- pueden alterar el apetito, la saciedad y el metabolismo.
Los pistachos son una sólida fuente de antioxidantes.
Al igual que las bayas, el vino tinto, el té y el chocolate negro, los pistachos son ricos en antioxidantes que protegen el organismo, según un informe publicado en la revista Food & Nutrition Research. Más concretamente, los pistachos contienen antocianinas, que son potentes antioxidantes que pueden ayudar a prevenir la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la obesidad, dice Roussell.
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