Si experimenta dolor en la mitad inferior delantera de sus piernas durante o después de la carrera, podría significar que tiene espinillas – o, en un lenguaje más médico, el síndrome de estrés tibial medial. Las espinillas suelen estar causadas por el golpeo repetitivo del pavimento, los pies planos, las zapatillas de deporte que no se ajustan a la realidad o no calentar adecuadamente antes de salir a la carretera.
Pero, puedes tomar algunas medidas para evitar las espinillas por completo, dice Jennifer Giamo, entrenadora de Aaptiv y fundadora de Trainers in Transit. «Los corredores noveles suelen ser más propensos a sufrir dolores de espinilla», explica. «Pero, tu biomecánica, la forma de correr y la densidad ósea también son factores».
La inflamación del hueso causa este dolor, así que si lo sientes más en la parte exterior de la pierna (en el músculo, no en el hueso), entonces podría ser sólo un dolor. Y, en ese caso, deberías saludar a un rodillo de espuma.
Pero, si efectivamente se trata de molestias específicas de la espinilla, lo mejor que puedes hacer después de hacer kilómetros es ponerte hielo en las piernas, tomar algún antiinflamatorio o poner una pausa en la carrera a cambio de una actividad de menor impacto como la bicicleta o la natación. Una idea aún mejor: Intenta evitar los dolores por completo haciendo un calentamiento dinámico.
Giamo recomienda seguir estos cuatro estiramientos activos antes de acomodarte en tu próxima zancada.
Levantamientos de pantorrillas
Ponte en un escalón con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta los talones hacia arriba, de modo que estés de puntillas. Luego, baje lentamente hasta que los talones queden ligeramente por debajo del escalón. Repite de ocho a diez repeticiones.
Rotaciones de cadera
Empieza por ponerte de pie y llevar una rodilla hacia el pecho, agarrando la espinilla con la mano. Haz cinco grandes círculos de cadera hacia atrás y luego hacia adelante. Luego, cambia a la otra pierna.
Las estocadas laterales
Comienza de pie con los pies juntos. Da un paso con el pie derecho hacia el lado para que tus pies estén más separados que el ancho de la cadera. Dobla tu rodilla derecha, mientras envías tus caderas hacia atrás y mantienes tu otra pierna recta. Deberías estar haciendo una estocada lateral. Aguanta un segundo y luego cambia al lado izquierdo. Vuelve a juntarte, luego repite dando un paso hacia la izquierda y bajando en tu estocada lateral izquierda, luego la derecha. Haz cinco de cada lado.
Calcetas al aire
Comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Baja en cuclillas enviando las caderas hacia abajo y hacia atrás, doblando las rodillas y manteniendo el peso en los talones, con el pecho hacia arriba. A continuación, vuelve a ponerte de pie y repite durante diez repeticiones.
Otras formas de evitar las espinillas
Giamo ofrece algunas otras estrategias que podrían ayudarte a evitar el dolor en la parte inferior de las piernas mientras corres.
- Considera cambiar tus zapatillas de correr. Podrías beneficiarte de unas zapatillas con mayor soporte o estabilización. (Consulta esta guía para saber cómo encontrar la mejor zapatilla para ti.)
- Toma vitamina D o un suplemento de calcio, que te ayudarán a dar soporte a tus huesos y, a su vez, a proteger tus espinillas.
- Considera acortar tu zancada para que tu pie toque el suelo más a menudo y se mantenga justo debajo de tu centro de gravedad. Esto aumentará su cadencia y disminuirá la tensión en sus pies, tobillos y rodillas, explica Giamo.
- Por último, no aumente su kilometraje demasiado rápido. Empieza poco a poco y podrías correr más allá de las lesiones.
Prueba estos estiramientos antes de tu próxima carrera y tendrás una ventaja para esquivar el dolor y evitar las espinillas por completo.
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