Por Steven Auger
Si te encanta ir al gimnasio, puede que te sientas tentado a lanzarte a entrenar nada más llegar. Pero ¡espera! Estiras antes?
Es importante resistir el impulso de lanzarse directamente a una sesión de sudor; en su lugar, debes tomarte un tiempo para estirar los músculos. Según la Clínica Mayo, los estiramientos pueden mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, así como aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. También puede reducir el riesgo de lesiones.
Si planeas hacer algún entrenamiento de fuerza, es importante realizar algunos estiramientos para brazos y hombros antes de coger esas mancuernas (y después de dejarlas).
Estiramientos para principiantes para brazos y hombros
No hay nada como la satisfacción de machacar tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Tanto si acabas de realizar una rutina de hombros o brazos, como si estás a punto de hacerlo, muestra a esos músculos un poco de amor con los siguientes cuatro estiramientos básicos.
Estiramiento de bíceps
Un buen estiramiento para principiantes para los brazos, especialmente después de un entrenamiento de fuerza desafiante que implicó una gran cantidad de rizos, es el estiramiento de bíceps de pie. Para realizar este movimiento, debe comenzar en una posición de pie con las manos juntas detrás de la espalda. Las palmas de las manos deben estar frente a frente y los brazos deben estar rectos. Ahora, manteniendo los dedos entrelazados, gire las manos de modo que las palmas queden orientadas hacia abajo. A continuación, levante los brazos lentamente hasta que sienta un estiramiento en los bíceps. Mantén esta postura durante cinco respiraciones profundas antes de soltar.
Estiramiento de tríceps
Ahora que has estirado los bíceps, ¡es hora de mostrar los tríceps un poco de cariño! Para estirar estos músculos, mueve uno de tus brazos a través del pecho hacia el hombro opuesto. A continuación, utiliza la mano libre para acercar el codo del brazo cruzado al cuerpo, hacia el hombro. Mantén este estiramiento durante 10-20 segundos. Después, repite las mismas maniobras con el brazo opuesto.
Una alternativa a este movimiento -pero que sigue proporcionando un gran estiramiento de tríceps- es levantar un brazo por encima de la cabeza y doblar el codo para que la mano se sitúe detrás del cuello. A continuación, utiliza el brazo libre para mantener el codo estirado en su sitio. Mantén la postura durante 10-20 segundos antes de repetir con el otro brazo.
Estiramiento de hombros
Los hombros tensos nunca son divertidos. Pueden causar rigidez en la espalda, el cuello y la parte superior del cuerpo. Para evitarlo, mantén tus hombros flexibles y sueltos realizando rollos de hombros. Todo lo que tienes que hacer es mantener una buena postura (sentado o de pie) y girar los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo 10 veces. Después, mueve los hombros en la dirección inversa -hacia arriba, hacia delante y hacia abajo- durante otras 10 repeticiones.
Estiramiento de muñecas
Seguro que reconoces la importancia de estirar músculos como los bíceps y los tríceps, pero no descuides esas muñecas. Aparte del trabajo que realizas en el gimnasio, utilizas los músculos de la muñeca para un montón de actividades diferentes fuera del gimnasio – como teclear, escribir o transportar cuidadosamente una taza de café – por lo que nunca está de más dar a tus muñecas un buen estiramiento.
Hay dos formas de estirar la muñeca: extensión y flexión. Ambas pueden realizarse desde una posición de pie o sentada.
Para la extensión de la muñeca, extienda un brazo recto frente a usted a la altura del hombro. Con la mano libre, agarra los dedos del brazo extendido (por encima de la palma) y tira de ellos hacia ti hasta que sientas un ligero estiramiento en la parte inferior del antebrazo y la muñeca. Mantenga esta postura durante 30 segundos y luego cambie de brazo.
Para la flexión de la muñeca, extienda un brazo recto frente a usted a la altura del hombro. Utilice la mano libre para presionar la mano extendida hacia abajo, hasta que los dedos apunten hacia el suelo. Debe sentir el estiramiento en la parte superior del antebrazo y la muñeca. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, y luego cambie de brazo.
No importa si son las pesas o el cardio en su agenda del gimnasio, ¡su entrenamiento no está completo hasta que haya agradecido esos músculos con un buen estiramiento! Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Vea la exención de responsabilidad médica completa aquí.
0 comentarios