4 causas de dolor de pantorrilla en los corredores

4 causas de dolor de pantorrilla en los corredores

Ya sea que seas un corredor de larga data o que seas nuevo en el mundo del running y aún estés aprendiendo los detalles, hay una cosa que puede tener un impacto masivo en tu carrera – y en tu vida: Dolor en la pantorrilla.

Mientras que algunos pueden tener el privilegio de conocer el momento en que todo salió mal y escucharon ese doloroso *snap*, para otros, el dolor se sentirá como si viniera de la nada sin ninguna carrera o ejercicio en particular al que culpar.

Saber exactamente qué está pasando y por qué es clave cuando se trata de gestionar (e incluso prevenir) el dolor de pantorrilla, así que hoy hemos pensado en compartir con vosotros las cuatro causas más comunes de dolor de pantorrilla en los corredores que vemos y tratamos aquí en Thrive Health.

Pero primero, la anatomía

Para entender mejor cómo se ven afectadas las pantorrillas en cada una de las siguientes cuatro causas, siempre es útil tener una comprensión general de la anatomía y la función de los músculos en cuestión.

Tres músculos componen las pantorrillas, los:

• Gastrocnemio

• Sóleo

• Plantaris

Son un grupo colectivo, y aunque se originan en lugares ligeramente diferentes, todos se unen como el tendón de Aquiles que se inserta en la parte posterior del talón. En concreto, los músculos gastrocordales y plantares comienzan en la parte inferior del hueso del muslo y cruzan la rodilla, y el sóleo comienza en la parte superior del hueso de la espinilla. Al cruzar las articulaciones de la rodilla y el tobillo, los músculos gastrocordales y plantares impulsan y ayudan a que la rodilla se doble y el pie apunte hacia abajo.

Cuando corremos, estos músculos trabajan incansablemente para impulsarnos hacia delante, despegarnos del suelo y ayudar a estabilizar la rodilla y el tobillo. Piensa en la potencia que necesitan para saltar. Ahora que tenemos una comprensión básica del importante papel de las pantorrillas, podemos hablar de las cuatro formas en que pueden llegar a doler y causar estragos en tu día.

1. Sobrecargar los músculos de la pantorrilla

A pesar de su fuerza y potencia, los músculos de la pantorrilla tienen una «línea» o «punto de ruptura». Este es el punto más allá del cual el trabajo que le pides a tus músculos de la pantorrilla es demasiado y excede lo que pueden realizar con seguridad sin sufrir una lesión. Esta «línea» viene determinada por numerosos factores, como la fuerza y la flexibilidad de las pantorrillas. Como la fuerza y la flexibilidad pueden cambiar, su «línea» también cambiará a medida que siga entrenando y se fortalezca, o viceversa.

Puedes superar la línea a partir de:

• Salir a correr una carrera muy larga que no sueles hacer

• Completar una sesión de entrenamiento corta pero intensa en subida que suponga una gran carga para las pantorrillas. más de lo que haces normalmente

• Cambiar de zapatillas de correr con un paso de 4cm a zapatillas completamente planas «desnudas», requiriendo que se comprometan y trabajen más los músculos de la pantorrilla para realizar los mismos movimientos que antes

• Aumentando generalmente la duración del ejercicio (sin tener la fuerza adecuada para soportarlo)

Sea cual sea la causa, cuando se sobrepasa la línea, comienza el daño. Tampoco tiene por qué ser un «chasquido» repentino. La mayoría de los corredores experimentarán un inicio gradual de dolor que se sentirá peor durante el ejercicio a medida que continúe involucrando a sus pantorrillas dañadas y vulnerables. Antes de que te des cuenta, tendrás una tendinopatía (es decir, un músculo/tendón dañado) y necesitarás una rehabilitación a medida para devolverlo a su estado saludable, funcional y sin dolor, antes de que empeore.

2. Debilidad de los músculos de la pantorrilla (+ flexibilidad)

Este punto está muy relacionado con el primero. Cuando tus pantorrillas son débiles, la carga que pueden soportar antes de que lleguen a su «línea» y comience el daño es significativamente menor. Por eso, para la mayoría de nosotros, no podemos simplemente «saltar» a un maratón sin los meses de entrenamiento y el desarrollo de la fuerza – alcanzaríamos la «línea» en todos nuestros músculos incluso antes de llegar a la mitad del camino.

Afortunadamente, la solución a esto no es complicada: trabaja en el desarrollo de tu fuerza. Tampoco te limites a hacer elevaciones de pantorrilla ad-hoc. Consigue un programa (¡podemos ayudarte!), trabájalo a diario (o al menos cuatro veces a la semana) y construye gradualmente la fuerza base que te ayudará a impulsar los ejercicios y actividades que quieras – lo que ayudará a construir esa fuerza aún más rápido.

Este es también un buen momento para mencionar rápidamente que tu flexibilidad también importa. Cuando las pantorrillas están tensas, es más probable que se produzcan tensiones en los músculos debido al tirón constante que crea la inflexibilidad. También puede alterar el movimiento biomecánico de tus pies y piernas.

Por ejemplo, piensa en el tirón que crea un tendón de Aquiles tenso en la parte posterior del talón. Puede cambiar tu forma de andar y de dar pasos. El talón empezará a levantarse del suelo antes, ejerciendo más presión sobre el antepié durante más tiempo. Esto puede predisponer a lesiones en el antepié, dolor, desarrollo de juanetes (dependiendo de tu tipo de pie) y similares.

Tu dolor de pantorrilla no siempre puede deberse a problemas con las pantorrillas – puede ser debido a otras condiciones y vamos a tocar dos de ellas rápidamente:

3. Síndrome compartimental crónico de esfuerzo

Si alguna vez lo has experimentado, sabrás que el síndrome compartimental crónico de esfuerzo (CECS) no es una condición que deba tomarse a la ligera. El CECS describe la inflamación de uno de los cuatro compartimentos musculares de la parte inferior de la pierna. Decimos «compartimentos» porque los músculos de la parte inferior de las piernas están rodeados por un tejido blando (fascia) que los mantiene en estos cuatro compartimentos separados. En el CECS, la fascia no se expande como lo hacen los músculos, por lo que sólo hay una cantidad limitada de espacio dentro del compartimento. Así que si tienes una hinchazón significativa, ya sea natural por el ejercicio y un mayor flujo sanguíneo a la zona, o por una lesión, puede causar rápidamente una gran cantidad de dolor y detenerte en tu camino.

Como corredor, tienes un mayor riesgo de desarrollar CECS. Si crees que puedes tenerlo, debes buscar ayuda inmediatamente. Esto se debe a que si el flujo sanguíneo es limitado dentro y fuera del compartimento, el oxígeno puede no ser capaz de llegar a sus tejidos. En algunos casos, puede ser necesaria la cirugía para aliviar la presión compartimental.

4. Ciática

Si ha tenido algún problema de espalda o neuronal, entonces también puede sospechar de ciática. La ciática es un daño en el nervio ciático, que comienza en la médula espinal y baja por la cadera, las nalgas y la pierna. Es muy largo – y el daño en cualquier punto a lo largo de este nervio puede causar dolor en la pierna (sobre todo por debajo de la rodilla) – ¡incluso daño en su espalda baja!

Este dolor puede sentirse como un ardor o un disparo, y puede experimentar otros síntomas neuronales como entumecimiento, hormigueo y pinchazos a lo largo de la pierna. El dolor puede ser bastante intenso en la parte inferior de la pierna, alrededor de las pantorrillas. La mejor manera de saber si tienes ciática es buscar ayuda profesional – lo cual es importante hacer porque el dolor puede durar meses y definitivamente mantenerte fuera de la carretera o de la cinta de correr!

¿Qué pasa si tengo dolor en la pantorrilla?

Con todo lo dicho y todas las condiciones explicadas, si tienes dolor en la pantorrilla, nuestros experimentados fisioterapeutas de Thrive Health estarán encantados de ayudarte a sentirte de nuevo y a seguir corriendo bien. Puedes reservar una cita llamándonos al 2522 6972 o reservando online aquí.