Has oído hablar de morir de un corazón roto. Pero ¿sabías que podrías romper el tuyo? Años de decisiones equivocadas pueden pasar factura, pero puedes tomar medidas para reducir seriamente el riesgo de sufrir problemas cardíacos. Los estudios demuestran que alrededor del 80% de las enfermedades del corazón se pueden prevenir. ¡Come esto, no aquello! Health pidió a los expertos que nos dijeran qué hábitos pueden garantizar que sigas siendo una estadística de corazón sano. Esto es lo que nos dijeron.
Come chocolate negro
«Varios estudios han demostrado que el consumo de chocolate negro puede mejorar una serie de factores de riesgo de enfermedades cardíacas,» dice Jamie Bacharach, un acupunturista médico con licencia y jefe de la práctica con la acupuntura de Jerusalén. «Esto incluye la reducción de los niveles de LDL oxidado, que está directamente relacionado con el desarrollo de enfermedades del corazón. Esto se debe en gran parte al contenido de antioxidantes del chocolate negro. También se ha descubierto que el chocolate negro reduce la resistencia a la insulina, otro factor de riesgo prominente para la enfermedad cardíaca.»
Mezcla las cosas
«Prueba diferentes modalidades de fitness no sólo para mantenerte intrigada y motivada, sino también para desafiar a tu cuerpo y evitar el estancamiento», dice María M. Guerra, entrenadora personal certificada y voluntaria nacional de Go Red for Women de la American Heart Association.
La receta: «La Asociación Americana del Corazón recomienda 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa, preferiblemente una combinación de ambas, así como dos días de entrenamiento de fuerza», dice Guerra.
Siéntate menos
«La salud y la fuerza cardiovascular disminuyen con el comportamiento sedentario y se fortalecen con el ejercicio y la actividad,» dice Bacharach. «Hay una relación directa entre el ejercicio y la mejora de la salud del corazón. Pero, en realidad, el mero hecho de reducir el tiempo de sedentarismo puede contribuir en gran medida a fortalecer el corazón.»
El remedio: «Caminar en una cinta de correr mientras se ve la televisión o trabajar en un escritorio de pie en lugar de estar sentado durante horas son dos ejemplos de cambios sencillos en el estilo de vida que pueden contribuir a un corazón más fuerte y saludable», afirma.
Haz esta cantidad de cardio
«Hacer ejercicio con regularidad ayudará a que el corazón sea más fuerte y eficiente», dice el doctor Sanjiv Patel, cardiólogo del MemorialCare Heart & Vascular Institute del Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, California. «Ayudará a reducir el estrés, a mejorar el sueño, a tener un peso corporal más saludable y a mejorar el tono y la fuerza muscular. En general, el ejercicio ayudará a reducir la posibilidad de contraer otras enfermedades como la presión arterial alta y la diabetes, que aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.»
La receta: «Es importante seguir haciendo ejercicios aeróbicos como trotar, correr, caminar rápido, nadar o andar en bicicleta durante al menos 30 minutos al día regularmente», dice Patel.
Entrenamiento de fuerza
«Los ejercicios de resistencia (levantamiento de pesas) suelen pasarse por alto como unsaludable para el corazón,», dice el doctor John Martínez, médico de atención primaria y de medicina deportiva en Davis, California. «Múltiples estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia regular puede reducir la presión arterial, mejorar la relajación del revestimiento de las paredes arteriales y mejorar la fuerza y la contractilidad de la pared del corazón. Y lo que es más importante, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia regular disminuye significativamente todos los eventos de ECV (enfermedades cardiovasculares) entre un 40 y un 70% en comparación con los que no realizaban ejercicios de resistencia regulares».»
La receta: «Este beneficio en la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas se observó en los pacientes que realizaban entrenamiento de resistencia de una a tres veces por semana», dice Martínez.
Come arándanos a diario
«Un consejo que doy para la salud del corazón es comer una taza de arándanos todos los días», dice Lauren Manaker MS, RDN, LD, una dietista registrada en Charleston, Carolina del Sur. «Un creciente cuerpo de evidencia científica demuestra que los arándanos pueden ser parte de los patrones de alimentación para mejorar la salud cardiovascular, especialmente como parte de un estilo de vida saludable en general». Un estudio publicado recientemente en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas con síndrome metabólico pueden mejorar su salud cardíaca consumiendo una porción diaria de arándanos.
La receta: comer arándanos directamente del envase, añadirlos a la ensalada o hacerlos parte de un batido para después del entrenamiento.
Come salmón dos veces a la semana
«El salmón está repleto de nutrientes importantes como los ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a la circulación y reducir el riesgo de enfermedades del corazón», dice Rima Kleiner, MS, RD, una dietista registrada en Greensboro, Carolina del Norte. «Según la Asociación Americana del Corazón, una dieta y un estilo de vida saludables son sus mejores armas en la lucha contra las enfermedades del corazón, con un énfasis específico en el marisco.»
El remedio: «Comer pescado azul que contenga ácidos grasos omega-3, como el salmón, al menos dos veces a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria», dice Kleiner.
Come más frutas y verduras
«Los alimentos ricos en fitonutrientesLos alimentos ricos en fitonutrientes alimentarán el cuerpo con antioxidantes que reducirán los radicales libres que causan daño a las células mientras trabajan para fortalecer su corazón,», dice Rachel Fine, MS, RD, CSSD, CDN, una nutricionista dietista registrada en la ciudad de Nueva York. «Las frutas y las verduras están cargadas de estos compuestos vegetales beneficiosos. Comer una porción o más de frutas y verduras en cada comida y como tentempié te asegurará que estás obteniendo suficientes fitonutrientes para fortalecerte.»
La receta: en cada comida, intenta llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras.
Consume grasas saludables y proteínas magras
«Las proteínas son tan, si no más, importante cuando se trata de fortalecer el corazón», dice Fine. Un pescado graso y las fuentes de alimentos con grasas saludables, como los aguacates y las semillas de chía, darán a tu corazón y a tu cuerpo proteínas magras saludables para construir y fortalecer tu músculo cardíaco.»
La receta: intenta consumir 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal cada día; consíguelas de fuentes de proteínas magras como el pollo sin piel, el salmón y las judías. Al igual que el pescado, las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Bebe moderadamente
Sabes que beber demasiado puede provocar problemas de hígado. Pero también puede dañar el corazón, provocando una cardiomiopatía, una enfermedad en la que el corazón se agranda y se debilita. Esto aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón y un paro cardíaco.
La receta: para la salud del corazón y para reducir el riesgo de cáncer, los expertos dicen que los hombres deberían limitarse a dos bebidas alcohólicas al día, y las mujeres no deberían tomar más de una.
Mantenga el colesterol bajo
A medida que envejecemos, el cuerpo produce más colesterol, que puede acumularse en las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los expertos recomiendan un control del colesterol cada cinco años, pero los adultos mayores pueden necesitarlo con más frecuencia.
El remedio: su nivel de colesterol total debe ser inferior a 200 miligramos por decilitro (mg/dl), con un nivel de LDL inferior a 100 mg/dl y un nivel de HDL de 60 mg/dl o superior.
Mantenga su presión arterial baja
La presión arterial alta o hipertensión, es la segunda causa más común de muerte por enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares prevenibles, sólo superada por el tabaquismo.
La receta: acuda a su médico para que le mida la presión arterial con regularidad; siga sus recomendaciones sobre cambios en el estilo de vida y/o medicación para mantener sus cifras en un rango saludable.
Desafíate fuera del gimnasio
«Tu corazón es un músculo, y como cualquier otro músculo, puede fortalecerse», dice Alysa Boan, entrenadora personal certificada por la NASM en FitnessTrainer.com. «La actividad cardiovascular es una forma bien conocida de fortalecer el corazón y mejorar la salud. No significa que tengas que salir a correr 15 kilómetros. A veces, incluso una caminata rápida es suficiente».
La receta: «Cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco de forma significativa y durante un periodo de tiempo prolongado cuenta», dice Boan. «Eso podría significar ir a nadar, tomar las escaleras en lugar del ascensor, o incluso trabajar en el jardín. Si te cuesta realizar una actividad regular, céntrate menos en ir al gimnasio y más en incorporar el movimiento regular a tu día para sentirte bien.»
Evita los carbohidratos simples y el azúcar añadido
«Es importante evitar los alimentos inflamatorios mientras se intenta potenciar la fuerza del corazón,» dice Fine. «El exceso de carbohidratos refinados y de azúcar puede exacerbar la inflamación y debilitar el músculo cardíaco.»
El remedio: centra tu dieta en los alimentos integrales. Limita los alimentos procesados y aquellos con azúcar añadido. Cuando compre productos envasados, elija los que tengan el menor número de ingredientes (y la menor cantidad de azúcar añadido posible.
Reducir el sodio
Una dieta rica en sodio es un importante factor de riesgo de hipertensión arterial, que puede debilitar el corazón.
El remedio: la Asociación Americana del Corazón recomienda mantener el consumo de sodio en 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) al día. La mayoría de los estadounidenses consumen 3.400 mg diarios. No sales la comida y comprueba las etiquetas nutricionales; elige productos bajos en sodio.
Come más fibra
«Si no eres un comedor de verduras, complementar tus necesidades diarias de fibra es importante», dice Nicolle Harwood-Nash, entrenadora personal certificada y preparadora física de The Workout Digest. «Además de prevenir el estreñimiento, la fibra es importante para mantener la flora intestinal. Los microbios de nuestro intestino se alimentan de fibra. Sin suficiente fibra, se mueren de hambre y las especies «malas» de microbios pueden tomar el control. Estos microbios pueden acabar alimentándose del revestimiento del intestino. El desequilibrio de la flora intestinal está relacionado con las enfermedades del corazón».
El remedio: Las frutas y las verduras tienen un alto contenido en fibra; para obtener la cantidad suficiente, siga las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses: De 1 ½ a 2 tazas de fruta al día, y de 2 a 3 tazas de verduras.
Come mediterráneo
Los expertos dicen que la dieta mediterránea es excelente para la salud del corazón. Hace hincapié en las frutas y verduras, las grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva, y las proteínas magras como el salmón.
La receta: pregunte a su médico si un plan de alimentación como la dieta mediterránea es adecuado para usted.
Perder peso
El sobrepeso o la obesidad es un importante factor de riesgo para las enfermedades cardíacas. Suele estar asociado a otras afecciones -como el colesterol alto en sangre, la presión arterial alta y la diabetes- que debilitan el corazón.
El remedio: según los Institutos Nacionales de la Salud, perder tan sólo entre el 5 y el 10 por ciento del peso corporal puede fortalecer el corazón y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
No fumes
El humo del tabaco contiene más de 7.000 toxinas. Cuando se inhalan, dañan las arterias y debilitan el corazón. «Deje de fumar, ya que por sí solo reducirá el riesgo de infarto e ictus entre un 40 y un 50%», dice Patel.
El remedio: si consumes tabaco, consulta a tu médico sobre las estrategias que pueden ayudarte a dejarlo. Si no fuma, no empiece.
Aboga por ti mismo
«Animo a las mujeres a que aboguen por sí mismas y a que ‘vivan desde el corazón’ prestando atención a la salud del corazón y al bienestar general,», dice Suzanne Steinbaum, D.O., cardióloga preventiva de Nueva York y experta en voluntariado de la Asociación Americana del Corazón «Go Red For Women». «Las enfermedades del corazón ya no son sólo un problema para las mujeres mayores o los hombres: los ataques al corazón están aumentando en las mujeres jóvenes. La buena noticia es que hasta el 80% de los accidentes cardíacos pueden prevenirse. Incluso unos modestos cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a reducir el riesgo.»
La receta: «Las mujeres deben hablar con sus médicos y hacer de un estilo de vida saludable una prioridad, moviéndose más, comiendo de forma inteligente y controlando la presión arterial», dice Steinbaum. «El sitio web Go Red for Women de la Asociación Americana del Corazón tiene grandes recursos y consejos para capacitar a las mujeres a hacerse cargo de su salud cardíaca.»
Consigue un sueño de calidad
Dormir poco puede afectar a tu salud cardiovascular. El sueño es el momento en que el cuerpo se repara, incluido el corazón. Según un estudio realizado por los CDC, las personas que dormían menos de 7 horas por noche declararon tener más ataques al corazón -junto con la obesidad, la diabetes de tipo 2 y la presión arterial alta, condiciones que conducen a la enfermedad cardíaca.
La receta: Los expertos, incluyendo la Fundación Americana del Sueño, recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche.
Mantén tus dientes y encías sanos
En círculos médicos, cada vez se sospecha más que la enfermedad periodontal (de las encías) está relacionada con las enfermedades coronarias, según la Escuela de Medicina de Harvard. Las bacterias nocivas de la boca podrían causar una inflamación en todo el cuerpo que debilita el corazón.
El remedio: practicar una buena higiene bucal y visitar al dentista dos veces al año.
No duermas de más
Una investigación publicada en el Journal of the American Heart Association descubrió que dormir más de ocho horas puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Una media de nueve horas conlleva un riesgo moderado, y 11 horas se asocian a un aumento de casi el 44 por ciento.
La receta: dormir entre siete y nueve horas, ni más ni menos.
Construir la resistencia al ejercicio
«El ejercicio es fundamental para la salud del corazón. Ser capaz de esforzarse y medir cómo le afecta facilita la detección de los síntomas de la enfermedad coronaria», dice la doctora Nicole Weinberg, cardióloga del Centro de Salud Providence Saint John’s de Santa Mónica (California). «Por ejemplo, si normalmente corres una milla sin ningún síntoma, pero ahora no puedes correr más allá de una manzana, necesitas ver a tu médico».
La receta: «Los síntomas de la enfermedad arterial coronaria no siempre son el dolor en el pecho o la falta de aliento, por eso es clave utilizar el ejercicio regular como barómetro.»
Realiza tu examen físico anual
«A los pacientes que acudan a su médico se les podrán evaluar los factores de riesgo de la enfermedad coronaria,» dice Weinberg. «Se les hará un electrocardiograma, se les controlará la presión arterial y el colesterol en ayunas. Si se evalúan al menos una vez al año, hay menos sorpresas.»
La receta: levantar el teléfono y programar ese examen físico anual.
Toma las escaleras
«No es de extrañar que el número de infartos haya aumentado mucho tras la introducción del ascensor», dice el doctor Richard Wright, cardiólogo del Centro de Salud Providence Saint John’s de Santa Mónica (California). «Suba las escaleras siempre que pueda».
Cocina en casa
de mediana edad se divierte cocinando juntos«Sobre todo, intenta hacer tu propia comida para poder controlar lo que comes y lo que lleva», dice Patel.
Considera tu salud mental
La depresión está asociada a un mayor riesgo de infarto. ¿Por qué? Los sentimientos de tristeza y aislamiento gravan el corazón, al igual que la ansiedad o el estrés.
La receta: si te sientes socialmente aislado o deprimido, habla con tu proveedor de atención médica sobre el mejor curso de acción.
Consigue vitamina K
«La vitamina K se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde. Sin la vitamina K2, el calcio se endurecería en nuestras arterias, provocando enfermedades cardíacas», dice Harwood-Nash. Esto explica por qué un estudio masivo publicado en el British Journal of Medicine descubrió que tomar suplementos de calcio aumentaba el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral entre un 20 y un 30 por ciento.»
El remedio: los alimentos ricos en vitamina K son las coles de Bruselas, el brócoli, las espinacas, la berza y la col rizada.
Muévete más en el trabajo
«Si tienes un trabajo de oficina, considera la posibilidad de caminar mientras trabajas», dice Harwood-Nash. «Haz una reunión por teléfono para poder dar un paseo enérgico mientras charlas. Incluso puedes proponer realizar reuniones en persona caminando».
Y para vivir tu vida más feliz y saludable, no te pierdas estas 70 cosas que nunca debes hacer por tu salud.
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