En el deporte del Crossfit hay tres tipos populares de pull ups. Muchas personas se burlan de las versiones de kipping y mariposa, sin entender el razonamiento detrás de la mecánica. TIEMPO. Los WODs de Crossfit son cronometrados, se trata de velocidad y eficiencia. Hazte una simple pregunta: ¿Qué te llevará más tiempo: 100 pull ups estrictos o 100 kipped?
¿Qué será más agotador: 100 pull ups estrictos o 100 kipped? Por tanto, ¿qué será más eficiente si lo que cuenta es tu tiempo?
Sin duda, los pull ups estrictos son la mejor variación de pull ups que puedes hacer para construir fuerza y músculo. Y ningún atleta de Crossfit debería trabajar en los movimientos de kipping o mariposa sin ser capaz de hacer pull ups estrictos primero.
STRICT PULL UPS
¡Para ser bueno haciendo pull ups, necesitas hacer pull ups! Levantar pesos y levantar el cuerpo hacia arriba son dos tareas diferentes. Esta última requiere una interacción y un patrón motor mucho más complejos. Incluso si tienes músculos fuertes para tirar, no significa que serás bueno haciendo pull-ups.
Levantar tu cuerpo hacia arriba es una habilidad motora. Y para desarrollar una habilidad motora debes practicarla con frecuencia. La frecuencia triunfa sobre el volumen y la intensidad cuando se trata del aprendizaje motor. Cuando quieras mejorar tu rendimiento en las dominadas debes hacer dominadas tan a menudo como sea posible.
- Agarra la barra. Agárrala más o menos a la altura de los hombros. Agarre completo con las palmas hacia abajo.
- Cuelgue.Levante los pies del suelo. Mejor ligeramente hacia adelante para que sientas que tu núcleo se activa. Cuélgate con los brazos rectos.
- Tira.Levántate tirando de los codos hacia el suelo. Mantén los codos cerca.
- Pasa la barra.Tira de ti hasta que tu barbilla pase la barra. No hagas medias repeticiones.
- Repite. Baja hasta que tus brazos estén rectos. Respira. Vuelve a tirar hacia arriba.
- Las palmas miran hacia fuera
- Cuando los pies se balancean hacia adelante, el trasero se balancea hacia atrás
- Cuando el trasero se balancea hacia atrás, las caderas se proyectan hacia adelante
- El balanceo hacia atrás del trasero continúa en el impulso hacia arriba
- Cuando está lo suficientemente alto, encaja las caderas hacia delante y tira con los brazos para llevar la barbilla por encima de la barra
- Empuja lejos de la barra y lleva el trasero hacia atrás para volver a bajar
- Agarra la barra con un agarre amplio y «ahueca», apretando tus cuádriceps, abdominales y glúteos.
- Tira de tu cuerpo hacia arriba y hacia atrás en forma de arco.
- Patea con fuerza tus piernas hacia el suelo mientras tiras hacia arriba con tus dorsales y brazos.
- Termina con tu barbilla sobre la barra. Al caer de nuevo, patea inmediatamente las piernas hacia delante para empezar la siguiente repetición.
Kipping PULL UPS
El Kipping Pull Up es el siguiente paso cuando dominas los estrictos. Es un movimiento liderado por las caderas y lo necesitarás en muchos movimientos de Crossfit como Toes to Bars o cualquier Muscle ups.
Una vez que le cojas el tranquillo al ejercicio (ver el vídeo) en el suelo, pasa a la barra y practica este impulso de cadera. Una vez que tu cuerpo esté detrás de la barra, con las caderas altas y los dorsales comprometidos, puedes doblar ligeramente las rodillas y hacer saltar agresivamente tus caderas para impulsarte por encima de la barra, igual que hiciste en el suelo. Si se hace correctamente, deberías tener tanto impulso que tu barbilla esté arriba y por encima de la barra.
Toma unos cuantos intentos para conseguir la sincronización, pero con algo de práctica estarás haciendo crujir esas caderas y consiguiendo que tu barbilla esté por encima de la barra con facilidad.
Los pull ups mariposa
El pull up mariposa es como un kipping pull up… pero al revés. El movimiento detrás de los pull ups de mariposa se compara con el pedaleo de una bicicleta hacia atrás, y es el movimiento opuesto del kipping pull-up.
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