Tu barriga. Tu trasero. Tu barbilla. Tus muslos.
Tanto si estás harto de tu barriga cervecera como si no puedes perder los tobillos, todos tenemos puntos problemáticos que desearíamos poder adelgazar. Desafortunadamente, no se puede apuntar específicamente a la pérdida de grasa en lugares precisos de su cuerpo. Es simple ciencia: El cuerpo de cada persona es diferente, y algunas personas están genéticamente predispuestas a perder (y ganar) peso en ciertas áreas de su cuerpo en comparación con otras.
Pero puedes perder peso en general, y mientras lo haces, tu cuerpo perderá centímetros por todas partes. También puede dirigirse a grupos musculares específicos a través del ejercicio. Esto no sólo tonificará y reafirmará su cuerpo, sino que también le ayudará a construir más músculo magro y quemador de grasa.
De tu vientre
Come tres comidas cuadradas al día
Aunque algunos expertos en dietas apuestan por comidas más pequeñas, Aunque algunos expertos en dietas apuestan por comidas más pequeñas y frecuentes a lo largo del día, lo mejor para eliminar la grasa del vientre podría ser ceñirse a lo básico. Un estudio publicado en la revista Hepatology ha descubierto que comer entre horas aumenta la grasa abdominal. Los investigadores sugieren que tres comidas cuadradas al día serían mejores para tu cintura.
Abandona los refrescos light
Piensa que una bebida sin azúcar y sin calorías essin azúcar y sin calorías también es bueno para tu cintura? Piénsalo de nuevo. Según un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society, el consumo de refrescos dietéticos está relacionado con el aumento de peso y de la cintura. Una de las teorías es que los edulcorantes artificiales de las bebidas dietéticas engañan a tu metabolismo haciéndole creer que en realidad está ingiriendo azúcar y disparando la insulina, que se almacena en tu cuerpo en forma de grasa abdominal.
Deja de estresarte
Si estás equilibrando tu carrera, la familia, la vida social y la interminable lista de tareas, el estrés es inevitable. Pero demasiado estrés puede llevar a una tripa mayor. Cuando estás estresado, tu cuerpo libera la hormona del estrés, el cortisol. El cortisol es necesario para regular funciones corporales importantes como la presión arterial y el equilibrio de líquidos. Pero si tienes demasiada cantidad, los estudios han demostrado que tu cuerpo acaba almacenándola en el abdomen. Aunque el estrés es algo difícil de abordar de frente, asegúrate de evaluar los principales factores de estrés en tu vida y busca terapia si es necesario.
Prueba un entrenamiento HIIT
HIIT, que significa entrenamiento a intervalos de alta intensidad, es la nueva forma de hacer ejercicio, según los entusiastas del fitness. Y los beneficios merecen la pena. No sólo se obtienen los beneficios de los entrenamientos de alta intensidad en un periodo de tiempo más corto, sino que también puede ayudar a eliminar la grasa del vientre. Investigadores griegos estudiaron a personas que realizaban ejercicios a intervalos durante 20 minutos y a otro grupo que corría durante 20 minutos seguidos en la cinta de correr. Al cabo de ocho semanas, el grupo que hizo intervalos acabó perdiendo cinco centímetros de grasa abdominal, mientras que el grupo de la cinta de correr perdió menos de un centímetro. Aunque tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio son claves para un plan de fitness exitoso, asegúrate de que también estás incorporando intervalos.
De espaldas
Recarga de fibra
La fibra es de digestión lenta, por lo que te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo. Cargarte de este importante nutriente te ayudará a sentirte saciado y a dejar de lado esos antojos de comida basura. Menos calorías vacías significan menos grasa en la espalda. Cargue con granos enteros, frijoles y nueces para un impulso de fibra muy necesario.
Trabaja los dorsales
Si bien no puedes conseguir mágicamente que la grasa se derrita de tu espalda a través de algún ejercicio, puedes trabajar los a menudo ignorados músculos dorsales, o «dorsales», para ayudarte a adelgazar. Los dorsales están situados alrededor de la parte media de la espalda y se unen a la columna vertebral. Actúa sobre ellos con las flexiones de brazos: Cuando te sientes en la máquina de abdominales, coge la barra ancha por encima de tu cabeza con las palmas hacia delante, asegurándote de que tus manos están colocadas a una distancia mayor que tus hombros. Saca el pecho, exhala y tira de la barra hacia abajo hasta que llegue a la parte superior del pecho. Aguanta brevemente y luego vuelve a subir la barra lentamente. Asegúrate de que estás sintiendo los músculos de la espalda, y tienes suficiente resistencia para que sea duro pero no imposible (si lo sientes en los antebrazos más que en la espalda, asegúrate de revisar tu forma).
Deja el azúcar
Una de las formas más rápidas de acumular grasa, incluso en la espalda, es con el azúcar. El azúcar está en todo y es perjudicial para tu salud más allá de las calorías vacías. El azúcar provoca un aumento de peso más rápido que otras calorías porque eleva el nivel de azúcar en la sangre y hace que aumente la insulina, lo que hace que el cuerpo almacene más grasa. Abandonar el azúcar te llevará a una serie de beneficios para la salud, menos hambre, mayor energía y a perder centímetros, especialmente en la espalda y el vientre.
Haz push-ups
Aunque la gente suele pensar que las flexiones son sobre todo para el pecho, también ayudan a fortalecer los músculos de la espalda y a sostener la columna vertebral, ayudando a quemar la grasa de la espalda en el proceso. Para hacer una flexión adecuada, túmbate en el suelo boca abajo con las manos a los lados, justo por encima de los hombros, y los pies separados a la anchura de la cadera. Levanta las caderas, los muslos y el pecho del suelo para que tu peso sea soportado por los dedos de los pies y las palmas de las manos. Esta es la posición inicial. Exhale mientras endereza los brazos y empuje su cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Intente mantener la cabeza, las caderas y los tobillos alineados como si su cuerpo estuviera en una tabla recta. Tras una breve pausa en la parte superior, inhale mientras baja. Repite durante diez repeticiones.
De cara
Evita el alcohol
Una forma de impulsar la pérdida de peso en general, que adelgazará tu cara, es dejar de lado las calorías vacías del alcohol. Jim White, RD, ACSM HFS, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios, recomienda reducir el consumo de alcohol si se quiere perder peso. Aunque suele dejar que sus clientes tomen 150 calorías de lo que quieran cada día, que puede ser una copa de vino o una cerveza ligera, más puede ser una pendiente resbaladiza hacia el aumento de peso. Además, el alcohol deshidrata, lo que hace que la cara se hinche y se vea hinchada. Intenta limitarte a una sola bebida alcohólica cada vez, y asegúrate de acompañarla con un vaso de agua.
Come más zanahorias
Si sufres de piel flácida en la cara y de un antiestético «cuello de pavo,»llénate de zanahorias. Esta verdura de color naranja intenso está repleta de carotenoides, que previenen el daño celular y el envejecimiento prematuro de la piel al protegerla de los daños causados por los radicales libres. Cuanto menos envejecimiento y arrugas tenga tu rostro, más delgado se verá. Además, las zanahorias están llenas de vitaminas y antioxidantes, que pueden combatir la inflamación.
Consigue más vitamina C
Para un cutis más brillante, y más delgada, cárgate de vitamina C. Una investigación publicada en el Journal of the American College of Nutrition descubrió que las personas que tienen niveles adecuados de vitamina C oxidan más grasa durante el ejercicio que las que tienen poca vitamina C, lo que significa que obtendrás más efectos de quema de grasa en tus entrenamientos. La vitamina C también aclara el tono de la piel y puede ayudar a desvanecer el aspecto de las manchas oscuras y otras imperfecciones. Llénate de frutas y verduras como las naranjas, los pomelos, el kiwi, las espinacas, la col rizada y los pimientos para obtener esta vitamina esencial.
Deja la sal
Si te encanta rociar tus comidas con sal, es hora de dejar el salero. Un estudio español publicado en la revista Nutrición Hospitalaria ha descubierto que el consumo de sodio puede favorecer el aumento de peso. Además, el exceso de sal puede hacer que tu cuerpo retenga agua, lo que provoca hinchazón en la cara y ojos hinchados. Aunque no utilices la sal de mesa tan a menudo, el sodio está presente en muchos alimentos procesados en grandes cantidades, así que asegúrate de leer las etiquetas.
De tus brazos
Haz más ejercicios de la parte superior del cuerpo
«Céntrate en hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo tres veces por semana,» dice White. Recomienda hacer una combinación de curls de martillo, curls de predicador, dips, kickbacks con mancuernas y press downs de tríceps. «Para tonificar estas zonas, limítate a 12-20 repeticiones por serie», dice.
Deja de comer después de cenar
Hacer todos los ejercicios de brazos del mundo no va a servir de nada si todavía hay una capa de grasa que cubre la parte superior del cuerpo. «Cuanta más grasa corporal se pierda, más tono muscular saltará», dice White. Recomienda reducir al máximo las comidas después de la cena para impulsar la pérdida de peso.
Recorta el tamaño de las porciones
White también recomienda reducir el tamaño de las porciones para impulsar la pérdida de peso. En un estudio realizado con 329 personas con sobrepeso, el 40% de las que practicaron el control de las porciones durante dos años perdieron un 5% o más de su peso corporal. En el mismo estudio, los que no lo hicieron ganaron peso. Medir tu comida y ceñirte a las raciones adecuadas te ayudará a reducir las calorías, y a perder peso en general, dejando al descubierto esos brazos tonificados y firmes.
Consigue más vitamina D
Si tiendes a ganar peso en los brazos y te cuesta construir músculo, podrías tener un tipo de cuerpo T, lo que significa que tu cuerpo no produce suficiente cantidad de la hormona testosterona. Una forma de potenciar la producción de testosterona es con vitamina D. Toma 1000 UI de un suplemento de vitamina D o come más pescado rico en vitamina D como el salmón o las sardinas.
De las piernas y los glúteos
Vaya a la sala de pesas para hacer HIIT
Tonificar las piernas lleva tiempo, dice White, y puede llevar un tiempo ver un progreso real. Pero un buen lugar para empezar es la sala de pesas. «En la sala de pesas céntrate en el entrenamiento de alta intensidad. Haz una combinación de sentadillas, estocadas, extensiones/curls de piernas y prensa de piernas», dice White. «Como las piernas son un músculo más grande, céntrate en 8-12 repeticiones por serie.»
Aumenta tu consumo de verduras
«A menudo, la capa de grasa que cubre los músculos de las piernas puede difuminar la definición», dice White. Y más verduras podrían ayudar a quemar grasa; un estudio publicado en la revista Nutrition Research descubrió que los adultos con sobrepeso de Brasil perdían más peso cuando comían más frutas y verduras. White recomienda comer más frutas y verduras para potenciar la pérdida de peso en general, lo que permitirá lucir unas piernas tonificadas. Dice que hay que apuntar al menos a cinco porciones de frutas y verduras al día.
Toma una clase de spinning
Incorporar el ciclismo a tu rutina de ejercicios será un doblegolpe para ejercitar tus piernas. El aumento de la resistencia y el movimiento hará trabajar los músculos de las piernas, y la intensidad moderada o alta del entrenamiento ayudará a quemar calorías y a impulsar la pérdida de peso. Además, muchas clases de spinning consisten en intervalos; un estudio publicado en la revista Obesity descubrió que las personas que realizaban ejercicios intermitentes de alta intensidad experimentaban un aumento en la pérdida de grasa.
Enfócate en la proteína magra
«Los alimentos que ingieres pueden afectar positiva o negativamente al aspecto de tus piernas,»dice White. Recomienda centrarse en la proteína magra, que puede ayudar a construir más músculo para quemar grasa. También se ha demostrado que las proteínas ayudan a las personas a sentirse llenas y a perder peso, siempre que se mantengan dentro de los límites diarios (unos 1,6 gramos de proteínas por kilo de peso corporal). Algunas buenas fuentes de proteínas son el pollo, el pescado, el yogur griego y los frutos secos.
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