La vitamina B3 o niacina pertenece a las vitaminas del complejo B, las cuales están todas listadas en la infografía creada por nuestro equipo de medalerthelp.org. La niacina es uno de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar normalmente. Algunos de sus beneficios para la salud son la mejora de la salud mental, la disminución del riesgo de enfermedades del corazón, el tratamiento de la diabetes y la disminución del colesterol malo. Por eso es absolutamente necesario incluir alimentos con vitamina B3 en tu dieta diaria. Si no estás seguro de dónde se puede encontrar la niacina, este artículo te ofrece una lista de alimentos saludables que contienen este importante nutriente.
¿Qué es la vitamina B3?
Al ser una de las vitaminas hidrosolubles, la niacina no se almacena en el cuerpo en grandes cantidades. La mayoría de los excesos de esta vitamina se eliminan por la orina. La niacina, otro nombre de la vitamina B3, se creó mezclando tres palabras en una: vitamina del ácido nicotínico. Sin embargo, el ácido nicotínico no es la única forma de vitamina B3. Otras formas son la nicotinamida, el hexanicotinato de inositol y otros derivados relacionados. Es interesante que todos ellos tengan diferentes usos en el cuerpo.
Beneficios de la vitamina B3
Como todas las vitaminas del grupo B, la vitamina B3 ayuda al cuerpo a descomponer los carbohidratos, las grasas y las proteínas y convertirlos en energía. Otra función de la vitamina B3 es la regulación de los niveles de colesterol en el cuerpo. No sólo reduce el colesterol malo, sino que también aumenta el bueno. Por lo tanto, la niacina puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Además del control del colesterol, la vitamina B3 puede disminuir los niveles de triglicéridos.
Además, la niacina es clave para la salud mental. Puede tratar algunos trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad. Es más, se utiliza para tratar algunos tipos de esquizofrenia. Incluso hay varios estudios que examinan el papel de la niacina en la prevención de la enfermedad de Alzheimer.
La vitamina B3 también puede ayudar a proteger nuestra piel de los daños del sol y prevenir ciertos tipos de cáncer de piel. Existen numerosos estudios sobre los cánceres de piel no melanoma que han demostrado los efectos positivos de la niacina.
Fuentes de Niacina
Una amplia gama de alimentos contiene vitamina B3. Tanto los alimentos de origen animal como los de origen vegetal son buenas fuentes de niacina. Este nutriente también se añade a ciertos tipos de alimentos, como los cereales y las fórmulas infantiles. Además, los alimentos ricos en triptófano se consideran grandes fuentes de vitamina B3, ya que este compuesto puede convertirse en NAD (nicotinamida adenina dinucleótido), que es la forma activa de la niacina. Para seguir un plan de alimentación saludable, es importante saber qué alimentos tienen vitamina B3, por lo que aquí te presentamos una lista de algunas grandes fuentes de este nutriente esencial.
Carne de vacuno
El hígado de vacuno es especialmente rico en niacina. Tres onzas de esta carne le proporcionan el 75% de su valor diario (VD) de vitamina B3. Por otro lado, una porción de tres onzas de carne de res molida y magra cubre el 29% de su VD de niacina. Una gran cosa sobre la carne de vacuno es que es una excelente fuente de otras vitaminas B también.
Pollo
Otras carnes comunes, como el pollo, también son grandes fuentes de vitamina B3. Tres onzas de pechuga de pollo a la plancha te dan el 52% de la ingesta diaria recomendada de niacina. La carne oscura contiene un poco menos de vitamina B3, ya que tres onzas de carne oscura cocida y sin piel cubren alrededor del 28% de su VD de este preciado nutriente.
Pavo
De forma similar, en una porción de tres onzas de pechuga de pavo asada, obtendrá el 50% de su valor diario de niacina. Tres onzas de carne oscura cocida contienen alrededor del 14% del valor diario recomendado de vitamina B3.
Salmón rojo
Este pescado con bajo contenido en mercurio pertenece a los alimentos con alto contenido en vitamina B3. Una porción típica (3 onzas) de salmón rojo cocido cubrirá el 43% de su VD de niacina. Además, es rico en ácidos grasos omega-3, que tienen una amplia gama de beneficios para la salud, como la mejora de la salud mental y la prevención de ciertos tipos de cáncer.
Atún
Al igual que el salmón rojo, el atún es una excelente fuente de niacina. Tres onzas de atún en lata escurrido sirven el 43% de su valor diario de vitamina B3. También es rico en otros nutrientes importantes, como el selenio, la vitamina B6 y la vitamina B12.
Arroz integral
Además de la carne y el pescado, varios alimentos de origen vegetal son ricos en niacina. Así que hay una serie de alimentos con vitamina B3 que las personas vegetarianas pueden añadir a su plan de alimentación. Por ejemplo, una taza de arroz integral cocido contiene el 26% de la ingesta diaria recomendada de este nutriente esencial.
Pan integral
Dado que los cereales integrales son más nutritivos que los refinados, este tipo de pan es una gran opción para tu salud. Por ejemplo, una rebanada de pan integral te aportará el 7% del valor diario recomendado de niacina. Además, está repleto de una serie de minerales importantes, como el hierro, el magnesio y el selenio.
Cacahuetes
Dado que debes tomar vitamina B3 para la salud de la piel, los cacahuetes son una gran opción, ya que una onza de cacahuetes secos tostados cubre el 21% de tu VD de niacina. Además, son ricos en vitamina E, que es un poderoso antioxidante con una serie de beneficios para tu piel también.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol están repletas de nutrientes saludables. Una onza de semillas de girasol secas y tostadas cubre el 10% de tu valor diario de vitamina B3. También son una gran fuente de vitamina B6 y de algunos minerales importantes, como el hierro y el magnesio.
Patatas
Hay una amplia gama de verduras con alto contenido en niacina y las patatas están entre ellas. Una patata asada de tamaño medio aporta el 12% de la ingesta recomendada de vitamina B3. Otros nutrientes que se encuentran en esta verdura son la vitamina B6, el potasio y el manganeso.
Lentejas
Lentejas están cargadas de vitaminas y minerales. En media taza de lentejas hervidas, obtendrás el 5% de tus VD de niacina. También son una rica fuente de vitamina B6, hierro y magnesio. Además, este tipo de legumbre tiene un alto contenido en proteínas, por lo que puede sustituir a la carne en tu plato.
Guisantes verdes
Los guisantes verdes también pertenecen a los alimentos ricos en vitamina B3. Una taza de guisantes verdes cocidos contiene el 20% de tu valor diario de niacina. Al igual que otros tipos de legumbres, tienen un alto contenido en proteínas. Además, te aportan una buena cantidad de fibra, hierro, magnesio y vitaminas A, K y B9.
Edamame
Las judías edamame son judías de soja inmaduras que se cosechan antes de que estén completamente maduras. Media taza de edamame congelado aporta el 4% del valor diario recomendado de vitamina B3. Además, es rico en varios minerales y vitaminas, como el hierro, el magnesio, el cobre, el folato y la vitamina K. Además, es una excelente fuente de proteínas y fibra dietética.
Brócoli
El brócoli contiene grandes cantidades de varios minerales y vitaminas. Media taza de brócoli hervido te aporta el 2% de tu VD de niacina. Además de la vitamina B3, la vitamina K y la vitamina A se pueden encontrar en esta verdura en altas concentraciones. También es una gran fuente de potasio y manganeso.
Tomates cherry
En media taza de tomates cherry, obtendrás el 3% de tu valor diario de vitamina B3. Este tipo de tomate es tan saludable como cualquier otro ya que son una rica fuente de vitaminas A, C y K. El manganeso y el potasio son sólo algunos de los minerales que contienen.
Plátanos
Los plátanos son otro ejemplo de alimentos con vitamina B3. Un plátano mediano puede cubrir el 4% del valor diario recomendado de niacina. Además, esta fruta es una excelente fuente de fibra y minerales, como el potasio y el magnesio.
Pasas
Las pasas aportan una gran variedad de nutrientes, entre ellos la vitamina B3. En media taza de pasas, obtendrás el 3% de tu VD de niacina. También contienen otras vitaminas del grupo B, como tiamina, riboflavina y vitamina B6. Además, las pasas son ricas en potasio, manganeso y hierro. Aunque tienen una serie de beneficios para la salud, siempre hay que comerlas con moderación porque tienen un alto contenido de azúcar.
Avocados
Los aguacates tienen altas cantidades de varias vitaminas y minerales. Pertenecen a las fuentes de vitamina B3 ya que un aguacate contiene el 22% del valor diario recomendado de niacina. Además de ser una fruta muy nutritiva, los aguacates son bajos en azúcar, lo que los hace extremadamente saludables.
Mangos
Los mangos tienen varios beneficios para la salud ya que contienen una serie de vitaminas y minerales. Si comes una taza de trozos de mango, cubrirás el 7% de tu valor diario de vitamina B3. Esta fruta es especialmente rica en vitaminas C y A.
Nectarinas
Además de ser ricas en una serie de nutrientes, las nectarinas son bajas en calorías, lo que las hace perfectas para tu merienda. En una taza de nectarinas en rodajas, obtendrás el 10% de tu VD de vitamina B3. También son una buena fuente de vitamina C, lo que significa que reforzarán tu sistema inmunológico.
Recomendaciones de ingesta diaria
Las Ingestas Dietéticas de Referencia, creadas por el Consejo de Alimentación y Nutrición (FNB) del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales, te proporcionan recomendaciones de ingesta de vitamina B3 y otros nutrientes importantes. Las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) de niacina difieren según la edad y el sexo. Se expresan en mg de equivalentes de niacina (NE), donde un equivalente de niacina equivale a 1 mg de niacina o a 60 mg del aminoácido triptófano, que se convierte en niacina en el organismo.
No importa si su ingesta de niacina se basa en una dieta equilibrada o en comprimidos de vitamina B3, aquí puede encontrar las cantidades dietéticas recomendadas para este nutriente crucial:
- Desde el nacimiento hasta los 6 meses – 2 mg
- Desde los 7 hasta los 12 meses – 4 mg de NE
- Desde los 1 hasta los 3 años – 6 mg de NE
- De 4 a 8 años – 8 mg de NE
- De 9 a 13 años – 12 mg de NE
- 14+ años – 16 mg de NE (hombre) y 14 mg de NE (mujer)
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Sin embargo, las mujeres necesitan más vitamina B3 durante el embarazo y la lactancia. Deben aumentar su ingesta diaria a 18 mg de NE mientras están embarazadas y a 17 mg de NE mientras están amamantando.
Síntomas de la deficiencia de vitamina B3
Los síntomas de la deficiencia de niacina pueden ser tanto de naturaleza física como mental. Algunos de ellos son problemas en la piel, dolores de cabeza, fatiga, diarrea, depresión, pérdida de memoria y confusión mental. La deficiencia de este nutriente está relacionada sobre todo con la pobreza, ya que suele estar causada por una dieta inadecuada.
La deficiencia grave de vitamina B3 da lugar a una enfermedad llamada pelagra. Los síntomas de esta enfermedad incluyen una erupción pigmentada en la piel expuesta a la luz solar, una lengua de color rojo intenso y problemas en el tracto digestivo, como estreñimiento, diarrea o vómitos. La pelagra también puede causar problemas neurológicos, como depresión, pérdida de memoria y alucinaciones. Si no se trata adecuadamente, puede incluso provocar la muerte.
¿Quién debe tomar suplementos de vitamina B3?
Las personas que no siguen una dieta sana y equilibrada pueden sufrir una deficiencia de niacina. Esto suele afectar a las personas que viven en la pobreza, pero un nivel inadecuado de vitamina B3 también puede estar causado por el consumo excesivo de alcohol, el SIDA o la enfermedad inflamatoria intestinal. Además, las personas con una ingesta inadecuada de otros nutrientes pueden tener problemas con la conversión del triptófano en niacina. Todos ellos pueden beneficiarse de tomar algún tipo de suplemento de vitamina B3.
Los suplementos de niacina también se recomiendan a las personas con algunas afecciones médicas graves, como la enfermedad de Hartnup y el síndrome carcinoide. La enfermedad de Hartnup tiene un efecto negativo sobre la absorción del triptófano y aumenta su excreción en la orina. Por otro lado, las personas con síndrome carcinoide tienen un problema de falta de triptófano, ya que se oxida a serotonina en lugar de convertirse en niacina.
Efectos secundarios de la vitamina B3
El consumo de alimentos ricos en niacina no puede causar normalmente ningún efecto adverso. Sin embargo, dosis elevadas de suplementos de vitamina B3 en forma de ácido nicotínico o nicotinamida pueden tener efectos negativos para la salud.
Un efecto secundario común del ácido nicotínico es el rubor, que es el resultado de la dilatación de los vasos sanguíneos. Además del rubor, las personas suelen sentir picor, hormigueo y sensación de ardor. A veces, también pueden aparecer otros efectos secundarios, como dolores de cabeza, mareos y presión arterial baja.
Dosis realmente altas de ácido nicotínico (1.000-3.000 mg/día) pueden tener efectos negativos más graves. Entre ellos se encuentran la hipotensión, la resistencia a la insulina, las náuseas, el ardor de estómago, el dolor abdominal y el deterioro de la visión. Las personas que toman dosis elevadas de ácido nicotínico durante un periodo de tiempo prolongado pueden presentar un aumento de los niveles de enzimas hepáticas, hepatitis o experimentar una insuficiencia hepática aguda.
La nicotinamida es menos tóxica que el ácido nicotínico. Una dosis diaria de 3.000 mg puede provocar náuseas, vómitos y signos de toxicidad hepática.
La FNB ha definido unos Niveles de Ingesta Máxima Tolerable para la niacina suplementaria. Estos valores se aplican a los individuos sanos que no están tomando suplementos de niacina por razones médicas.
Conclusión
La niacina o vitamina B3 desempeña un papel clave en una serie de procesos metabólicos, por lo que es de gran importancia incluir alimentos ricos en este nutriente en su plan de alimentación. Una dieta pobre que carezca de fuentes ricas en niacina puede provocar una deficiencia de esta vitamina, cuya forma más grave se denomina pelagra. Sin embargo, no se recomiendan los suplementos de vitamina B3 a no ser que se padezcan ciertas condiciones médicas, ya que dosis elevadas pueden causar efectos adversos graves.
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