A pesar de la mala reputación de los alimentos procesados -que, en su mayor parte, es merecida-, en realidad hay varios productos que puedes (y debes) comer sin culpa. Los nutricionistas han compartido con nosotros sus principales selecciones de alimentos procesados saludables que realmente aprueban y que no les hacen estremecerse cuando los ven en el carrito de la compra de otra persona. Averigua cuáles son y luego redobla tus esfuerzos por comer sano evitando estos alimentos poco saludables del planeta.
Yogur
Seguro, puede venir en un envase, pero eso no es una razón para no hacerse amigo de esta diosa sedosa. «¡El yogur es una excelente fuente de proteínas, vitamina B12, calcio y una fuente alimenticia de probióticos!», exclama Rebecca Lewis, RD de HelloFresh, un servicio líder de entrega de kits de comida saludable. «Al comprar, lee la etiqueta y trata de seleccionar uno que tenga menos de 12 gramos de azúcar por porción. En su lugar, añade el dulzor de las frutas frescas que tú mismo elijas». Cuando puedas, opta por el griego. Tiene el doble de proteínas y a menudo contiene la mitad de azúcar. De nuevo, evita las variedades aromatizadas. Y para algunas ideas de probióticos sin yogur, descubre lo que vale la pena (¡y lo que no!) con estos productos probióticos sin lácteos.
Verduras congeladas
¡No dejes que la bolsa te disuada! «Las verduras congeladas están mínimamente procesadas, pero conservan la mayor parte de la nutrición durante el proceso», comenta Lisa Hayim, dietista registrada y fundadora de The WellNecessities. «Incluso pueden ser más ricas en nutrientes que las frescas, porque se recogen y congelan en el momento en que están en su pico nutricional.»
Salsa de tomate
Típicamente, las salsas que no son caseras no encajan muy bien en tu gran plan de comer limpio. Pero hay un giro cuando se trata de tomates. «Los productos de tomate, como la salsa de tomate, contienen niveles más altos de licopeno, que combate el cáncer, que los tomates frescos. Para obtener los mejores beneficios, busque variedades con poco azúcar añadido (el azúcar no debe ser uno de los tres ingredientes principales) y con menos sodio», sugiere Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autora de Belly Fat Diet for Dummies. «Seleccionar variedades con menos de 140 mg de sodio por porción es la mejor opción.»
Chucrut
La esquina de la calle Hot Dog con la avenida Kraut no es precisamente el centro de la ciudad de los flacos, pero vale la pena incluir este potente condimento en tu dieta. «Esta col fermentada está llena de beneficios para la salud», dice Palinski-Wade. «Gracias al proceso de fermentación, el chucrut es una rica fuente de probióticos que ayudan a la salud digestiva. También es rico en fibra, a la vez que proporciona una fuente de vitamina A y vitamina C. Algunos estudios han descubierto que el chucrut también puede ofrecer propiedades de prevención del cáncer de mama». Comerlo es también uno de los hábitos alimenticios para perder peso.
Garbanzos y judías en conserva
Pero admitimos que cocinar alubias secas desde cero cuando quieres una cena rápida entre semana puede ser un auténtico suplicio. Y aunque normalmente recomendamos que la gente se mantenga alejada de los productos enlatados porque el revestimiento probablemente esté recubierto de BPA, las alubias y los garbanzos enlatados pueden ser héroes totales. «Puede que vengan en una lata, pero las judías enlatadas son una gran fuente de proteínas listas para comer», ofrece Palinski-Wade. «Repletas de fibra soluble, hierro y almidón resistente, son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, bajas en grasas y asequibles». Cuando elijas alubias enlatadas (o cualquier cosa enlatada), opta siempre por las variedades bajas en sodio.
Granola
Probablemente hayas escuchado que la granola es una mina oculta para los saboteadores de la dieta como el azúcar calorías, e incluso el exceso de sodio. Aunque eso es en gran parte cierto, no siempre es así: «Algunas granolas son una gran fuente de fibra e incluso de proteínas. Sin embargo, muchas empresas añaden azúcar innecesario o incluso miel. Asegúrate de leer la etiqueta y busca «sin azúcar añadido». Una buena regla general es asegurarse de que tiene menos de 10 gramos de azúcar por porción», aconseja Hayim.
Hamburguesas vegetales
«¡He dicho hamburguesas vegetarianas, no comidas enteras congeladas o cenas de televisión!» presiona Hayim. «El ingrediente principal de muchas hamburguesas vegetarianas puede ser la TVP: proteína vegetal texturizada, que es un producto que se hace extrayendo la soja de los granos de soja, calentándola y secándola después. Por desgracia, las verduras, los frutos secos, las semillas y las judías suelen ser los ingredientes secundarios.» ¿La buena noticia? «Ahora hay marcas increíbles que han hecho que las verduras y las legumbres sean el primer ingrediente de la lista, lo que indica que están compuestas principalmente por alimentos reales. Lee las etiquetas y evita las que tienen almidón de maíz modificado o colores o sabores artificiales.»
Leche de almendras sin azúcar
Esta puede ser una gran opción para aquellos con sensibilidad GI. Pero es importante tener en cuenta que muchas de las marcas contienen aditivos alimentarios, como carragenina, gomas y almidones alimentarios que espesan y estabilizan la leche haciéndola más palatable y similar a la leche. «Busca una leche de almendras que sólo contenga el fruto seco y agua filtrada. Todo lo demás es innecesario», explica Hayim. Por suerte, cada vez más marcas lanzan líneas sin carragenina o empiezan a eliminarla. (¿Sabías que la opción Original de Almond Breeze pasó silenciosamente a no contener carragenina en octubre de 2015?). No te pierdas nuestra lista exclusiva de ¡Come esto, no aquello! de Trader Joe’s, que incluye cosas como la leche de almendras.
Jalea orgánica
«Me gustan las tostadas y nada.» Por algo la melodía no es así, amigos. «Sí, se hace con azúcar. Pero usa sólo una cucharadita y también obtienes una dosis de antioxidantes y fitonutrientes que concentran los compuestos que combaten las enfermedades», aconsejan Las Gemelas de la Nutrición, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT y Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT. «Sólo ten en cuenta que también concentra residuos de pesticidas, así que busca variedades orgánicas. Esto es especialmente importante cuando se trata de variedades de fresas y uvas, que tienden a contener más residuos de pesticidas.»
Cereales fortificados
«El proceso de fortificación comenzó en la década de 1920 como una forma de abordar las deficiencias nutricionales. Algunos ejemplos son el yodo en la sal, la vitamina D en la leche y el hierro en los cereales», dice Hayim. «Aunque estén procesados, pueden ser beneficiosos, ya que en realidad tienen ciertos nutrientes de los que el alimento carecía o que se eliminaron durante el procesamiento». Tomar cereales fortificados puede ser una buena forma de obtener la cantidad recomendada de vitaminas y minerales; suelen estar en la lista de lo que deben comer las mujeres embarazadas.
Pizza congelada
No es del todo inocente y no vamos a decirte que te abastezcas. Sí utiliza un pan refinado y puede sumar calorías cuando te pasas. Pero Las Gemelas de la Nutrición lo recomiendan porque el queso es un alimento rico en calcio. «Además, la salsa de tomate es una fuente concentrada de tomates, y el licopeno antioxidante que los acompaña», continúan. Pero omite siempre los complementos de carne procesada, como el pepperoni y la salchicha, que tienen un alto contenido en grasas saturadas y pueden aumentar el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Opta por la pizza de queso normal o la pizza de queso con verduras». Y si puedes encontrar cortezas integrales, entonces esa es tu mejor opción.
Congelados.Fruta liofilizada
«Las investigaciones han descubierto que la fruta liofilizada conserva la mayoría, si no todo, el valor nutritivo de la fruta fresca», ofrece Palinski-Wade. «La textura crujiente la convierte en una alternativa nutritiva a una patata frita, mientras que la larga vida útil ayuda a reducir el desperdicio de alimentos y mejora la portabilidad». Busque marcas sin azúcares añadidos, es decir, en las que los ingredientes sean sólo fruta y nada más.
Pickles
Los pepinillos se procesan mediante la fermentación que se hizo inicialmente para mejorar la vida útil y la conservación de los alimentos. «Pero esta fermentación ayuda a crear probióticos -las bacterias buenas del intestino- que ayudan a reforzar el sistema inmunitario y a reducir la inflamación del intestino», dice Hayim. Bajos en calorías, también son estupendos para picar entre horas como un ligero tentempié.
Chocolate negro
Sí, tienes pleno permiso para darte un capricho inteligente. Gracias a su alto contenido en flavonoides, se ha descubierto que el chocolate negro mejora los niveles de colesterol e incluso reduce la presión arterial. «El chocolate también se ha asociado a un aumento de la serotonina, una sustancia química que te hace sentir bien y que te ayuda a levantar el ánimo. Sólo hay que asegurarse de elegir un chocolate negro que tenga al menos un 70% de cacao o más para obtener sus beneficios», aconseja Palinski-Wade.
Pan de Ezequiel
«El pan Ezequiel es germinado, lo que significa que está hecho de varios tipos diferentes de granos y legumbres. A diferencia del pan tradicional, no es trigo integral refinado o pulverizado», comparte Hayim. «Cuando busques cualquier pan, asegúrate de que el trigo integral figura como primer ingrediente, ya que un pan puede llamarse «integral» siempre que haya trigo de por medio, aunque no sea 100% y esté compuesto por otros ingredientes refinados.»
Mantequilla de cacahuete
Independientemente del bando del que seas -cremoso o crujiente-, esta suave pasta para untar es una sólida apuesta cuando se trata de alimentos envasados. «La mantequilla de cacahuete es una excelente fuente de fibra y grasas insaturadas saludables de origen vegetal. Pero asegúrate de consumirla con moderación, ya que una cucharada tiene siete gramos de grasa y 63 calorías», dice Lewis. «Cuando lo compres, lee la etiqueta y asegúrate de que no tiene azúcares añadidos ni jarabe de maíz de alta fructosa, y de que no hay aceites hidrogenados, que es una forma elegante de decir grasas trans». Consulta nuestro informe exclusivo sobre mantequillas de cacahuete clasificadas para conocer las peores (y mejores) PB que puedes elegir.
Cadenas de queso
Como la mayoría de las cosas de esta lista, el producto exacto que elijas hará un mundo de diferencia. No puedes optar por cualquier queso en rama; la mozzarella o el cheddar de las mejores marcas como Horizon Organic suelen ser tus mejores apuestas. «Desde el punto de vista de la grasa saturada, los quesos bajos en grasa son mejores para usted y también pueden contener menos calorías, lo cual es bueno porque puede ser demasiado fácil obtener una gran cantidad de calorías del queso», dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundadora de Isabel Smith Nutrition.
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