¡13 alimentos con grasas trans que debes eliminar de tu dieta!

Primero las buenas noticias.

Muchos fabricantes de alimentos y cadenas de comida rápida han eliminado o reducido el contenido de grasas trans.

La Mesa Redonda de Seguimiento dirigida por el gobierno australiano ha trabajado en colaboración con las empresas de alimentación y los operadores de comida rápida para eliminar las grasas trans del suministro de alimentos.

Produjo dos informes en 2007 y en 2009 con buenas mejoras.

Ahora las malas noticias.

Estas grasas todavía están al acecho en muchos alimentos. Son los ácidos grasos trans industriales. Cuanta más comida basura y fritos comas, más consumirás. Así que evite esto y evitará la mayoría de las grasas trans – junto con un montón de sal, azúcares añadidos y almidones refinados.

¿Cómo se forman las grasas trans?

Hay dos formas de crear las grasas trans:

De forma natural: Son producidas por bacterias que viven en el estómago forestal (o rumen) del ganado vacuno, las ovejas, las cabras y los ciervos. Esto significa que se producen de forma natural en carnes como la de vacuno, cordero, cabra y venado, así como en los productos lácteos que provienen de estos animales, como la leche, el queso, la mantequilla y la nata. Hay pocas pruebas en su contra pero es bueno saber que existen.

Industrialmente: Se forman cuando las grasas y los aceites se hidrogenan o se desodorizan. Durante la hidrogenación, los aceites vegetales líquidos se hidrogenan (se hace burbujear hidrógeno a través de ellos en presencia de un catalizador) para transformarlos en grasas sólidas y semisólidas. Este proceso cambia la estructura molecular de los ácidos grasos, lo que hace que una parte -del 30 al 60%- cambie a la forma trans. Las grasas trans son el opuesto químico de la forma cis habitual – vea aquí para más información.

¿Dónde se encuentran las grasas trans?

Desde hace siglos, los seres humanos las consumen en pequeñas cantidades a partir de la mantequilla, la leche, la carne de vacuno y de cordero. Así que el consumo de grasas trans no es nuevo. Piensa en todo, desde un vaso de leche hasta una olla que gotea bajo el fregadero. La buena noticia es que no hay pruebas de que las formas naturales de las grasas trans sean peligrosas. Sin embargo, las formas manufacturadas de las grasas trans son una historia diferente.

Regreso a los años 70

Allá por los años 70, las grasas animales como la mantequilla, la manteca de cerdo y el sebo de vacuno fueron acusadas de contribuir a las enfermedades cardíacas y al cáncer, gracias a su contenido en grasas saturadas. Para hacer frente a este temor, los fabricantes se decantaron por los aceites vegetales, que se consideraban saludables porque contenían pocas grasas saturadas. Sin embargo, los fabricantes tuvieron que encontrar una forma de hacerlos sólidos para ayudar a la textura, la untabilidad, el crujido y la vida útil. Si se quieren patatas fritas sin sebo o una pasta danesa sin mantequilla o grasa de panadero, hay que solidificar el aceite de alguna manera. La hidrogenación de las grasas lo ha hecho posible.

La mayoría de las grasas animales, como la mantequilla, contienen naturalmente alrededor de un 3% de su grasa total como grasa trans. Si comparamos esto con la manteca comercial hidrogenada que se utiliza en la repostería, nos alarmaremos al ver que la manteca contiene un elevado 30 por ciento como trans. Eso es 10 veces más que lo que se produce naturalmente en las grasas animales – y es por eso que los profesionales de la salud están preocupados por las grasas trans.

Mis 13 peores alimentos para las grasas trans

Los alimentos manufacturados que usted y yo llamaríamos «comida basura» son los alimentos más propensos a contener altos niveles de grasas trans. Así que coma menos de estos (enumerados a continuación) y reducirá automáticamente su ingesta:

1. Sebo de cordero o de ternera
2. Palomitas de cine – Las palomitas de maíz en sí mismas son un aperitivo saludable y llevan una ración de cereales integrales. Pero cuando se echan los aderezos de mantequilla, no se sabe lo que realmente se está añadiendo. Las palomitas del cine son las peores, ya que están recubiertas de grasa sólida de coco. El mero hecho de olerlas al entrar en un centro comercial debería advertirle.
3. Aceite vegetal mezclado – No importa si es mono o poliinsaturado, este aceite barato de supermercado tiene grasas trans producidas durante las etapas de refinado y calentamiento.
4. Margarinas sólidas para cocinar (manteca) p. ej. Fairy, Frymaster, Crisco
5. Alimentos de aperitivo salados fritos, como patatas fritas y chips de maíz
6. Galletas, galletas y bizcochos
7. Donuts, especialmente los helados
8. Productos cárnicos horneados como rollos de salchicha y pasteles de carne (está en la masa)
9. Cualquier producto de comida rápida frita como patatas fritas, patatas fritas, cuñas, pescado rebozado y nuggets. Estos alimentos han sido fritos en aceites parcialmente hidrogenados a menos que te digan lo contrario (a veces anuncian que cocinan en aceite de semilla de algodón).
10. Alimentos congelados como los rollitos de primavera, el pollo desmenuzado y los palitos de pescado
11. Pasteles y tartas como la bollería danesa, los croissants, los caracoles y las tartas de manzana
12. Mezclas para tartas de paquete
13. Blanqueadores de café no lácteos – Para los amantes de la L profunda, los blanqueadores no lácteos pueden convertirse en una parte integral de su mañana. Sin embargo, con el tiempo, también pueden añadir una cantidad considerable de grasas trans a su dieta. Para determinar si su crema no láctea contiene grasas trans, simplemente compruebe en el listado de ingredientes si hay «aceites parcialmente hidrogenados». Nestlé, que fabrica el líder del mercado Coffee Mate, declara ahora que ha eliminado los aceites parcialmente hidrogenados de los ingredientes. Lea más al respecto aquí.

¿Están las grasas trans en la etiqueta?

En la actualidad, los fabricantes están obligados a enumerar SÓLO la grasa total y la grasa saturada – no la grasa trans. Pero si se hace una declaración como «Sin grasas trans» o «Sin colesterol», entonces la cantidad de grasas trans tiene que figurar en el panel de información nutricional de la parte posterior. Casi todas las margarinas dicen esto.

Las empresas pueden redondear hacia abajo y poner «0 gramos» en el panel nutricional si su producto tiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción.

5 sencillos pasos para evitar las grasas trans

Para reducir su consumo de grasas trans siga estos prácticos consejos:

1. Si es posible, utilice aceites como el de oliva y el de girasol, en lugar de margarina y mantequilla. Por ejemplo, cuando hornee un pastel, busque una receta que funcione bien utilizando aceite en lugar de grasas sólidas: el pastel de plátano o el de zanahoria funcionan bien.
2. Elija una pasta para untar suave en lugar de una margarina dura (margarina para cocinar) o mantequilla. La mayoría de las cremas para untar de hoy en día están hechas con menos del 1 por ciento de grasas trans.
3. Evite comprar pasteles, rebanadas, galletas, magdalenas, quiches y tartas comerciales. En su lugar, hornéelos en casa utilizando margarina blanda o, ocasionalmente, mantequilla sin sal.
4. Evite comprar pasteles, incluidos los de masa quebrada y los de hojaldre.
5. Evite la comida rápida frita a menos que sepa que se ha utilizado un aceite con bajo contenido en trans (McDonalds ha cambiado a un aceite con bajo contenido en trans a base de canola, lo cual es un buen paso). En cualquier caso, estos alimentos no son saludables para llevar y no deberías consumirlos con regularidad.
6. Más información sobre las grasas trans
   • Iniciativa de la Mesa Redonda sobre Salud del Gobierno.
   • Lee más sobre los ácidos grasos trans.
   • La OMS publicó una guía paso a paso para la eliminación de los ácidos grasos trans producidos industrialmente del suministro mundial de alimentos. La OMS estima que cada año, la ingesta de grasas trans provoca más de 500.000 muertes de personas por enfermedades del corazón. Mayo de 2018.